理学療法士＆ランナーズフィジカルコーチの城戸隆司です。
昨日に引き続き、水分補給について。
前回にもお伝えした通り、2日連続の水分補給の話。
今回は、その水分を摂取するタイミングについて。
昨日のブログ
↓↓↓
http://ameblo.jp/runner-pt/entry-11914113359.html
さて、タイミングですが・・・
みなさんは考えて摂取しているんですかね・・・
正直、質問されて少し考えました。
水分の摂取＝脱水症状の予防
こう思っていませんか？
大きく捉えれば間違いないのかもしれないですが、脱水症状って箱根駅伝でも見られるように、目眩などでふらふらしたり、吐き気などで腹痛になったり、痙攣を起こしてしまったり・・・ってイメージですかね？
筋肉の痙攣などに繋がると言う事は、少なくとも症状が出なくても筋肉の出力に影響を来すと言う事です☆
持っている力が十分に発揮されなかったら誰でも嫌じゃないですか。
でも、これらは急に起こる事ではないんですよ。
起こしてから水分補給なんて遅いなんて誰でも分かりますよね(^-^)/
（勿論、対処として飲ませますが）
脱水症状と診断（？）される前に、どんな事が身体に起きているか・・・ですよね(＞＜;)
身体の水分量の低下・・・
1％の減少でパフォーマンスの低下開始
2％の減少で喉が渇く（自覚症状ないが、確実にパフォーマンスの低下）
3％の減少で体感としてかなりキツい状態
4％の減少で自覚症状もあり、見た目にもパフォーマンスの低下
5％の減少で集中力の極端な低下、目眩、吐き気など危険な状態
ってな感じです。
これを見て分かるように、先ほどのふらふら、腹痛、痙攣などは、すでに体内の水分量の4～5％も減少してしまっている状態なんです。
たかが、4～5％で？って思いました？
で、どうやって水分の減少を計算するか・・・
体重あたりの水分損失(％)＝(運動前体重－運動後体重)÷運動前体重×１００
結果論になってしまうのですが、実際にはこれしか分からないと思います。
それだって、消費しているのは汗だけではないので、詳細には分からないと思いますが・・・
例えば、60kgの人だったら、運動後に1kg減ったら、1.6％も減少しているんですよ。
当たり前に喉渇きますよね。
そりゃ、がぶ飲みしたくなりますよ(;´Д`)ノ
喉が渇く前に飲みましょう！と言われているのは、その辺の話が本来絡んでると思います。
（ここまで言ってくれないですけどね）
ちなみに、実業団の出るようなレースでスペシャルドリンクが置いてある間隔って知っていますか？
個々人によって、内容量は違うんですが、5kmごとに置いてあるんですよ。
解説の人も時折言っていますが、
「1回給水に失敗したから、最後のラスト勝負に負けた」
とか本当かどうか分からない事を言っていますが、少なからず関与はするんでしょうね。
だから、今日の練習は10kmだからドリンク持たずに帰ってから飲めばいっか・・・って言う考えで行くと、脱水症状にならずとも、後でがぶ飲みして内臓に負担がかかって、夏場に調子を落とす結果に繋がりかねません。
フルマラソンのような練習をする運動量の場合、どのような吸収率になるか分かりませんが、一般には一回の給水で200mlしか体内に吸収出来ないと言われています。
なので、一回に100ml程度でも良いので、少しずつ適度に摂取出来ると良いですねo(^▽^)o
メッセージくださった方、有り難う御座いました☆
体調を崩さず走れるようになってくれる事を応援します(*^o^*)
本日も最後まで読んで頂き有り難う御座いました。