体重で変わる⁉︎ フルマラソンのジェル摂取のタイミングと量

大会前の練習会やイベントの時に聞かれることがありますが、ジェル摂取のタイミングとジェルの本数を悩んでいる方は多いんじゃないでしょうか⁉️

よくネットや雑誌などで、10キロ・20キロ・30キロで計3個とか見たり、人から聞いたりしたことがあると思います。

こんな感じで⬇️

---------------------------------------------------------

※メダリストホームページより抜粋

---------------------------------------------------------

フルマラソンといっても、

2時間・3時間台で走る方から、6時間以上かけて走る方がいます。

距離は同じでも時間は2・3倍違いますから、同じ摂取タイミングや量でOKじゃないですよね。

体重40kgな方もいれば、80kg以上の方もいます。

さらに、実業団選手や箱根駅伝を走るような経験豊富な方は、少ない補給で走れるような練習を積んでいることから、フルマラソンでも少量の補給で走れる方もいます。

ランニングにおける消費カロリーの計算は、

『体重×距離』

と言われてます。雑誌などで目にして知ってる方も多いんじゃないでしょうか。

✔︎体重40kgの方がフルマラソンを走った場合

40kg×42.195km＝1687kcal（目安）

消費されます。

✔︎体重60kgの方がフルマラソンを走った場合

60kg×42.195km＝ 2530kcal（目安）

消費されます。

2530kcalとなると、コンビニのおにぎりを約15個分くらいです。大会中にそんな食べられませんよね。

ランニング中でなくても、おにぎり15個食べれる人は大食いです(笑)

講習会などで教えていただきますが、

人間のカラダにはグリコーゲンを蓄えることができるので、大会中にそんなたくさんのカロリー摂取は必要ありません。

エネルギーにしておよそ1500〜1600kcalくらいと言われてます。

例えば1600kcal蓄えられるとして、必要カロリーが2530kcalなら、930kcalを大会中に摂取する必要があります。

スタート前にジェルやバナナなどで200kcal摂取したとしても730kcal足りません。

エナジージェルはだいたい1個110kcalぐらいですから、7個必要となります。

が実際はこんなジェルをとる必要はないと思います。

5kmごとのエイドでスポーツドリンクを150cc飲飲んだ場合、1リットル超えますから200kcalぐらい摂取できます。

これで不足分はだいたい530kcalとなります。

なので、体重60kgの方がフルマラソンを走る時に必要なジェルの本数は5本になります。

次は摂取タイミング。

スタート前にカロリー摂取をしているので、大会中は7キロから補給開始。摂取からエネルギーに変わるまでに15分〜30分かかることを考えれば、38キロまでには補給を終わらせたいです。

【例】

①7〜8km

②14〜15km

③21km〜22km

④28km〜29km

⑤35km〜36km

とこんな感じでしょうか。

このように必要カロリーは、体重によって変わってきます。フルマラソンならジェル3個で大丈夫とアドバイスされてもそのまま信用しないでください。

また3個か4個で迷ったなら絶対4個です。少ないより多めがいいです。

ぜひ参考にしてみてください。

それと、現在いろんなジェルが発売されてます。大会前に味見して、

「美味しいか？」

「合う合わない。」

を確認しましょう。

合わなくてお腹壊したら元も子もないですから。

■■□――――――――――――――□■■

✅ランアップがおススメのエナジージェル

◆メダリスト エナジージェル

http://www.arist.co.jp/product/energygel.html

◆メダリスト アミノダイレクト5500

スタート30分前とゴール後、大会中に摂取すると効果的です。

※例えば15km、30kmの2回。

http://www.arist.co.jp/product/aminodirect.html

◆ノンシュガークエン酸キャンディー

個人的に飴ちゃんおススメ。熱中症対策にもいいですよ。

http://www.arist.co.jp/product/medalist_candy.html

■■□――――――――――――――□■■