中村友梨香コーチに聞いた「1.5ヶ月前の練習内容」

名古屋ウィメンズマラソン・シティマラソンまで、今日であと４５日になりました。
1.5カ月前ですね！

北京オリンピック女子マラソン代表の中村友梨香コーチに、フルマラソン完走を目指す方へ、1.5か月前のアドバイスを聞きました


●1.5ヶ月前の練習内容
2ヶ月前～3週間前にかけては、1番しんどい練習をする時です。
"記録より、記憶"に残る練習をしてください。
また、最も体調管理、故障しないよう注意する時期です！！

自分で1番走りこむ時期、つまりしんどい事に進んでとりかかる！

というイメージで取り組んでみてください。

・最低60分走る or  最低70分は走るなど決めて取り組んでいきましょう。
・もう一段上に行くには、いつもよりプラス10分、20分長く走ってみよう！

という気持ちを持つといいですね！

《平日の練習量》
週2～3回、

①気持ちよくjogの日

②jogの途中に流し

③jogの中に階段ダッシュ

④坂道を積極的に走るjog
4パターンから選んで実践してみる。

週末(休みの日)に長い距離を走るとして、平日は軽めに設定してますが、筋力アップを意識したjogです。工夫する事で同じ時間でも負荷のかかるjogにする。
流しも、筋力アップにもなるの積極的に入れる。
※これは練習の一例ですので、故障や体調不良の時は調節してくださいね。

***　快調走とは　***
ランニング後に全力の70～80％ほどのスピードで、100m前後を2～3本走ります。


《週末の練習内容》
長めに走る、LSD120～180分や距離走25k～30kなど。
※時間、距離はそれまでの個々の練習の出来具合いで変わります。ただ、3時間または、3時間以上、体を動かすことにより、マラソンに必要な練習  : 長い時間体を動かし続ける練習になるので、速さでなく長時間動かす練習だ！と思って取り組みましょう。
1、2回入れておくと、精神的にも、体の面でも本番が楽になります！
体調次第で無理のない範囲で行いましょう。

***　LSDとは　***
LSDとは、ゆっくり長く走り続ける練習です。 持久力をつけていきましょう。


〜時間がなくて走れない場合は・・・〜
①短くても走る→(できなかったら)
②走ったり、歩いたり→(できなかったら)
③歩く→(できなかったら)
④その場足踏み、縄跳び
と言う様な順番で、何かはやる！という習慣をつけましょう！
※その場足踏みは、足の前部分から自然と着地できて、足首、ふくらはぎのトレーニングにもなるので、おすすめです。

〜時間のない皆さんへ普段から出来ること〜
普段の生活での運動量を増やす事です。

☆階段を使う☆
登る階段を使うことは、お尻、太もも裏を使います。降る時は、足首を柔らかく使います。走るのにどちらもいいトレーニングです。
エスカレーター、エレベーターを使うとせっかくのトレーニングの貴重な機会を失います！

☆縄跳び☆
前跳びの連続跳びでいいので、練習前後や、走れなかった日に行うといいと思います。接地の改善、足首で弾む練習になります！
続けていると、自分に変化が感じられること間違いなし！！


最後に、練習の中で大切なのは、自分の体調をしっかり把握して練習する事です。

この大切な時期に、故障や体調を崩したら万全な状態で試合に臨むのは難しくなります。
練習で何をするかの前にとても大切です！

そして小さなことの積み重ねが、筋力アップにつながり、走りに生きてきます。
マラソンも、一歩一歩の積み重ねです！！
ぜひ、普段の生活での工夫と、自主練の習慣をつけていきましょう！
それが、マラソンへの近道です

●参加者募集中！

『ガールズチャレンジプロジェクト２０１７』

1回（4,200円）からでもご参加できます。
ガールズチャレンジの練習では徐々に走る時間や距離を伸ばして持久力をつけていく練習になります。
ウィメンズマラソン大会当日は、3時間～7時間ずっと動き続けることになるので持久力をつける練習はとても大切です。
一人では長い時間走れない方や、長い距離を膝や腰など痛めず走りたい方など、ぜひご参加ください。
今からならまだまだ十分間に合います♪
皆様のご参加をお待ちしています

★詳しくはこちら↓↓↓　　

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