【マラソン初心者メニュー6】さらに時間を伸ばそう！

こんにちは。

ランです。

 

いよいよマラソンシーズンになってきましたね！

気温が低くなってきたので、

運動するのにいい季節です！👍

 

前回よりも、さらに時間を伸ばしています！

前回のメニューはこちら👇

 

----------------------------------------------------------------------------------

1日目：5分ウォーキング → 18分ジョギング × 3回

2日目：休養

3日目：5分ウォーキング → 20分ジョギング × 3回

4日目：休養＋軽いストレッチ

5日目：5分ウォーキング → 25分ジョギング × 3回

6日目：ゆっくりウォーキング60〜70分

7日目：休養

----------------------------------------------------------------------------------

ウォーキングの時間が長いですが、

音楽でも聴きながらのんびり歩いてください！👍

ただ、完全に耳が塞がると、車とか、自転車が危ないので、

このイヤーカフのイヤホンがオススメです！

 

しっかりランニングする人は、

骨伝導のランナー向けのイヤホンもオススメです！

 

 

 

【マラソン初心者】疲れやすい人が見直すべき“3つのポイント”

こんにちは。

ランです。

 

いよいよマラソンシーズンが始まっていきます！

しかし、あわてず自分のペースでやっていきましょう！🤗

 

初心者の方からよく聞く悩みは、

「走るとすぐ疲れてしまう…」

「全然長く走れない…」

ということが多いです！

 

それらは、

"ちょっとしたポイントを見直すだけで改善できます。"

3つ紹介します👍

 

① ペースが速すぎる

初心者が一番やりがちなのが、

ペースが速すぎる問題です。

走り始めは気持ちが乗っているので、

ついスピードが出てしまいます。 

でも、これが疲れやすさの原因になります

 

<ポイント>

・会話できるくらいのゆっくりペースでOK

・「ゆっくりすぎる？」と思うくらいでちょうどいい

・最初の5分は特にゆっくり走る

ゆっくり走るだけで、走れる時間が一気に伸びます。

 

② 姿勢が崩れている

疲れやすい人は、

走っているときの姿勢が崩れていることが多いです。

・つま先だけで走っている

・上半身が前に倒れている

・腕がほとんど振れていない

こうした姿勢は、余計な筋肉を使ってしまい、すぐ疲れてしまいます。

 

<ポイント>

・着地は足裏全体でつく

・背筋を軽く伸ばす

・目線は少し前

・腕を軽く振る（前後に小さくでOK）

姿勢が整うだけで、走りやすさが大きく変わります。

 

③ シューズが合っていない

初心者ほど、シューズの影響を強く受けます。

・クッションが少ない

・サイズが合っていない

・かかとが安定しない

こうしたシューズは、疲れやすさの原因になります。

 

<ポイント>

・クッション性が高いモデルを選ぶ

・かかとがしっかり固定されるもの

・できればランニング専門のシューズ

初心者は「柔らかめのシューズ」が走りやすいです。👇

 

 

ぜひこれらのポイントに気を付けて、

ランニングを楽しんでみてください！🤗

 

【マラソン初心者メニュー5】ジョギングに慣れてきたら、さらに時間を伸ばそう！

こんにちは。

ランです。

 

涼しい日も増えてきて、

運動しやすい時期となってきましたね！

 

それでは、次のメニューを紹介します👍

 

前回よりも、少しだけ“走る距離”を伸ばしています。

※ジョギングは「会話できるくらいのゆっくりしたペース」でOK。

きつい場合は、前の週のメニューをもう1週間繰り返しましょう。

-------------------------------------------------------------------

1日目：5分ウォーキング → 10分ジョギング × 3回

2日目：休養

3日目：5分ウォーキング → 12分ジョギング × 3回

4日目：休養＋軽いストレッチ

5日目：5分ウォーキング → 15分ジョギング × 3回

6日目：ゆっくりウォーキング40〜50分

7日目：休養

-------------------------------------------------------------------

 

身体に疲労を感じるときは、

マッサージガンなどでケアすることも大事です！🤔

 

 
 

 

あとは美味しいものを食べてください（笑）