こんにちは。
ランです。
涼しい日も増えてきて、
運動しやすい時期となってきましたね！
それでは、次のメニューを紹介します👍
前回よりも、少しだけ“走る距離”を伸ばしています。
※ジョギングは「会話できるくらいのゆっくりしたペース」でOK。
きつい場合は、前の週のメニューをもう1週間繰り返しましょう。
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1日目：5分ウォーキング → 10分ジョギング × 3回
2日目：休養
3日目：5分ウォーキング → 12分ジョギング × 3回
4日目：休養＋軽いストレッチ
5日目：5分ウォーキング → 15分ジョギング × 3回
6日目：ゆっくりウォーキング40〜50分
7日目：休養
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身体に疲労を感じるときは、
マッサージガンなどでケアすることも大事です！🤔
あとは美味しいものを食べてください（笑）
こんにちは。
ランです。
「よし、今日も走ろう！」
そう思って玄関を飛び出したくなることがありますが、
ちょっと待って！！！！
走る前にウォームアップをしておくかどうかで、
走りやすさとケガのリスクが大きく変わります。
ストレッチは“筋肉を伸ばす準備”で、
ウォームアップは“走る動きをスムーズにする準備”です。
初心者の方ほど、
この2つを分けて考えるだけで走りやすさが大きく変わります。
今日は、走る前にやっておくべき「ウォームアップ3つ」を紹介します。
① 足首まわし（足の可動域を広げる）
走るときに最初に地面に触れるのは足首です。
ここが固いままだと着地が不安定になり、
ふくらはぎや膝に負担がかかりやすくなります。
＜やり方＞
1.片足を軽く上げます
2.足首をゆっくり大きく回します（左右10回ずつ）
3.反対の足も同じように回します
ポイントは「ゆっくり大きく回すこと」です。
急いで回すと効果が半減します。
② もも上げ（体幹と股関節を目覚めさせる）
走るときに重要なのが股関節の動きです。
ここが眠ったままだと足が前に出にくく、すぐ疲れてしまいます。
＜やり方＞
1.その場で軽くもも上げをします
2.30秒〜1分ほど続けます
3.背筋を伸ばして、リズムよく動かします
ポイントは「軽くリズムよく動かすこと」です。
大きく上げる必要はありません。
③ レッグスイング（走る動きを再現する）
ウォームアップの中でも特におすすめなのがレッグスイングです。
走るときの前後の足の振りを再現できるため、
初心者の方でも効果を感じやすいです。
＜やり方＞
1.壁や柱につかまります
2.片足を前後にゆっくり振ります（20回）
3.反対の足も同じように振ります
ポイントは「反動で大きく振らないこと」です。
あくまで走る動きの準備なので、
気持ちよく動かす程度で十分です。
ウォームアップは“走りやすさ”を作る時間です
初心者の方ほど、ウォームアップをするだけで走りやすさが大きく変わります。
・足首まわし
・もも上げ
・レッグスイング
この3つを走る前の1〜2分で行うだけで、
ケガ予防・疲労軽減・走りやすさアップにつながります。
あとは、マッサージガンもおススメです👍
こんにちは！
ランです。
みなさんは、ランニング前にストレッチはしてますか？？
いきなり走り出すと、身体を痛めてします可能性があります！！
ケガ予防のために、
初心者でもすぐできるストレッチ3選を紹介します！！！👍
① ふくらはぎ（アキレス腱）ストレッチ
走ると一番使うのがふくらはぎ。
ここが硬いままだと、足が重く感じたり、すぐ疲れたり、最悪つることも。
＜やり方＞
1.壁に手をつく
2.片足を後ろに引く
3.かかとを床につけたまま、ゆっくり体重を前へ
4.ふくらはぎが伸びているのを感じながら20〜30秒
左右どちらもやっておこう。
ふくらはぎが硬い人は、
ストレッチボードやフォームローラーがあると一気に楽になります！
② 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
初心者が意外と硬いのが太ももの前。
ここが硬いと、膝に負担がかかりやすくなる。
＜やり方＞
1.立ったまま片足を後ろに曲げて、足首を手でつかむ
2.かかとをお尻に近づける
3.背筋を伸ばしたまま20〜30秒キープ
無理に引っ張らず、気持ちよく伸びる範囲でOK。
バランスが取りにくい人は、
ストレッチポールを使うと安定します！
③ お尻（臀部）ストレッチ
実はランニングでめちゃくちゃ使うのが「お尻」。
ここが硬いと、腰痛や膝痛の原因になることも。
＜やり方＞
1.座って片足を曲げ、反対側の膝の上に乗せる
2.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる
3.お尻の外側が伸びているのを感じながら20〜30秒
走る前にこれをやるだけで、足の動きが軽くなる。
お尻のストレッチは、マッサージガンがあるとほぐれやすい。
初心者ほど効果を感じやすいアイテムです！👍
