ランナー必見！夏のトレーニングは「貧血」にご注意くださいませ！

走る堀田です。

夏場は貧血にご注意くださいませ！

貧血とは？

赤血球もしくはヘモグロビンが減少している状態のこと。

•ヘモグロビン➡︎血液中の酸素を運ぶというとっても重要な役割を果たす。

とりわけ、マラソンや長距離ランナーなど有酸素運動系に多い。

赤血球数

男性➡︎400-550万個/m㎥

女性➡︎350-450万個/mm3

ヘモグロビン

男性➡︎13-17g/dl

女性➡︎12-15g/dl

そしてもう一つ重要なのが、

貧血改善には

フェリチンを見よ！！

フェリチンの数値を上げることが大切です。

血清フェリチンの正常値

25-280ng/ml

女性ランナーはフェリチンが20ng/mlを切ると調子が落ち始め、12ng/mlを切るとまともに走れなくなります。

血清フェリチン

肝臓などに貯蔵されてる鉄分の量で貧血の有無がわかる。

鉄がなくなっていく順番

血清フェリチン➡︎ヘモグロビン

つまり、ヘモグロビンが低い＝すでに貧血は進行していると思って良い。

改善される順番

ヘモグロビン➡︎血清フェリチン

ヘモグロビンは1-2ヶ月で改善されますが、血清フェリチンは3-6ヶ月を要する。

継続的に改善策を取ることが大切です。

ではなぜランナーは貧血になりやすいのでしょう？

•地面に足裏を叩きつけることでの赤血球の破壊

•大量の汗

•早朝や炎天下でのトレーニング

夏場こんな状態になったらご注意を！

•うまく走れない

•だるい

•足が上がらない.もつれる.つまずく

•走り出しがきつい

•極端に息苦しい

•集中できない

•下まぶたが白い

etc

治療方法は？

①鉄剤

②点滴

③食事で鉄分を取る

•レバー(豚＞鶏＞牛)

•良質のタンパク質(赤身の肉.魚.卵)

•ビタミンCと一緒に摂ることで鉄分を吸収しやすくする

調理器具にひと工夫

•鉄鍋や鉄びんを使う

(鉄が溶け出す)

貧血時のトレーニング

•長時間のジョギングは控えめに

•ソールの厚い靴を

•調子が良ければペースアップ

•タイムを気にしない

•うまく走れなくても気にしない

夏を乗り切れば秋には....

結果は必ず出ます。

体のケアも大切にね。