参考図書📗：かくれ高血糖が体を壊す
血糖値スパイクの怖さを知りました。
今既にダメージを受けた血管も、血糖値スパイクを起こさない生活を続けることで、機能が回復することがわかってきたそうです。
炭水化物や甘いものに目がない私ですが、体のことを考えてから食べよう！と思えました。
かくれ高血糖＝食後高血糖（食後1時間経って測る）
食事のたびに血糖値が跳ね上がり、血管を知らず知らずのうちに傷つけている。
運動をしない＝糖を使う機会がない
動かない＝血糖値のコントロールができず、食欲もコントロールできない
運動すれば、食欲も抑えられる。
ストレスだけで、血糖値が上がる
糖尿病＝血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれず血液中に溢れたままになっている状態
糖尿病初期は自覚症状がほとんどない。
喉が妙に乾く、トイレ回数が増える、食べても痩せるといった症状が出てきたころには、網膜症や腎症、神経障害、脳梗塞といった様々な血管の病気（合併症）を引き起こす。
食後高血糖をそのままにしていると、すい臓がんやアルツハイマー型認知症の原因になる。
かくれ高血糖セルフチェック１つでも当てはまれば油断できない！
- 食後、ゆっくりする（体を動かさない） →ハードな運動ではなく、食後チョコチョコ動く、が必要。
- 座っている時間が8時間／日以上
- 足の筋力が弱い（片足で靴下をはくのが辛い）
- 朝食を週3回以上抜く → 朝食を抜くと昼食後の血糖値スパイクがより大きくなる。スタンドで軽食を摂るイメージで忙しい時は立食スタイルでもOK。
- 炭水化物が好きでよく食べる → 炭水化物は冷やして摂る。一度熱を加えたあと冷まされたデンプンはレジスタントスターチに変わる。レジスタント＝消化されない、スターチ＝デンプンの意。小腸で消化される大腸まで届き、食物繊維と同じ働きをしてくれる。うどんはざるうどん、炊き立てご飯より冷めたおにぎりの方が〇。
- 食後甘いものが食べたくなる → どうしても食べたいのなら、食事の時の炭水化物（米）を減らす。
- 食後眠くなる
- 間食に甘いものが欲しくなる
- 睡眠不足
- 喫煙する
- 若い頃より10キロ以上太った
- 空腹時血糖値が 110mg／dl以上、もしくは 食後血糖値が 140mg／dl か、HbA１cが5.6以上
食後の血糖値を測ってみよう！
ただ、食事をとった後は血糖値だけでなく中性脂肪も上がるので、健康診断はちゃんと空腹の状態で受ける。
イライラしたときに甘い物で解消しようとすると、のちにさらなるイライラを生む。イライラしている時はアドレナリンが出て、既に血糖値が上がっている状態。
血糖値の変動は、メンタル不調につながる。
血糖値の落差は、空腹感を生む。
普通の人は、100～80mg／dlくらいで空腹を感じるが、かくれ高血糖の人は上が高いので、正常値の上限140mg／dlよりも高い200mg／dlでもお腹が空いたように感じてしまう。血糖値の落差によって空腹と勘違いしてしまう。
イライラしたときは甘い物に手を出さず、運動でストレス解消するのがベスト！
清涼飲料水や甘いジュースに入っている果糖ブドウ糖液糖は×！血糖値を爆上げする。
コーヒー（クロロゲン酸）やトマトジュース（リコピン）は血糖値を下げてくれる。
糖には麻薬より強い依存性がある。
カロリーを3割減した食事を数週間続けると長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活性化する。
小食でも、血糖値スパイクを呼ぶような食事内容なら×。
ドライフルーツは元々糖質が多い果物の水分を飛ばして作っているので、さらに糖質が多い。
練り物はつなぎにデンプンを使っていることが多く、意外と糖質が多い。
ポテトサラダやマカロニサラダも糖質が多い。
血糖値スパイクを防ぐには、食前に、豆乳を飲む・サラダを食べる・野菜スープを飲む
食べてすぐ寝る・ゆっくりする は×！
甘いものを食べないためには、最初の一口をどう防ぐか、にかかっている。
そもそも買わない！
果糖はブドウ糖よりも体内で中性脂肪に変わりやすいので、太る。
