参考図書📙： 自分を操り、不安を失くす 究極のマインドフルネス
何のために生きているかと言えば、「幸せになるため」。
なのに、必要以上に自分を責めたり、自信喪失してクヨクヨしたり
他人にこう思われたかも、と悩んだり・・・
人間の行動は、非合理的です。
これでは、本当にもったい！というのがDaigoさんのご意見。
良い意味で感情を操って、幸せを感じる瞬間を少しずつ増やしていければ、
きっと死の間際に、素敵な人生だった、と思えるでしょうね。
ほとんどの悩みは、みなさんが勝手に抱いているものに過ぎない
客観的に起こった出来事と、それを自分がどう感じるかは、別
子供が走り回っているのを見て 「かわいいな」と思う人もいれば、「うるさいな」とイラっとする人もいる。
客観的には、子供が走り回っている という現象があるだけなのに。
呼吸を 1分間に４～６回くらいの 深呼吸のようなペースにすると 集中力・自己コントロール力が高まる
マインドフルネスのABC
A Awareness 気づき
「自分が何をしているのか」に気付くということ
人間は、何気なく行動する時間が多い。何気なく、TVを見て、何気なく食べる、など
今に意識を集中させていないということ
これでは、今この瞬間の喜びは感じられないし、自分の現状認識も定かではなくなる
「今」に意識を向ければ、楽しいことは楽しいと感じられるようになり、得体のしれないイライラや不安はなくなる
B Being 現状認識
自分がしていることの良い悪いは考えず、ただそういう行為、状態が存在する、と客観的に捉えること
C Clarity 明確さ
物事を明確に捉えること
たとえば、自分は今、何となく不安だ、と考えるのではなく、何に対して、どういう不安を抱いているのか、明確に捉えること
つまり、A 気づいたことに対して B 判断を下すのではなく C 明確に物事そのものを捉えましょう ということ
判断を下さない（嫌だな、とか、これは悪いことだ、とか考えない！） というのがミソ
「あぁ、自分は今不安を感じているんだな」と認識し、何に対してどんな不安を感じているか、明確にしていく作業
今日から無駄に悩まない！
同じことを、クヨクヨと考え続けるだけで集中力は低下する
バックグランドで通信しているアプリがあるせいでスマホの動作が重くなるようなもの
緑の中を歩くと、反芻思考が止まり、鬱の改善になる
一定時間、反芻思考を止められたら、新しい方向性が見つかり、以後、クヨクヨ悩みづらくなる
なぜ自然が良いのか？ → 人間は生まれつき動植物に対して愛情のようなものを持っている（バイオフィリア）
自然を見るだけで、さまざまな病気の回復力が高まり、肥満やメンタル落ち込みにも効果がある
病院の窓から見える景色が、自然だと、回復力、メンタルの安定ともに良い◎
クヨクヨ悩まないためには、視点をちょっと変える
人は基本的に、第三者目線で明確なアドバイスをもらうと、心が落ち着き、解決策が見えることが多い
人は、自分の身に起こった問題には判断力が鈍るのに、友達に起こっていると想定すると判断力は上がる
自分に起こったことを、「友達に起こったこと」に置き換えて、アドバイスしてみる
①他人視点で
②長期的アドバイス
③最悪の状況を想定 （目標が破綻したらどういう状況になり、その状況でどうやってリカバーしていくのか、までを想定）
この３つを押さえて、自分と会話するだけで、他人からより、最適なアドバイスを得ることができる
心理対比の４つのステップ （最高と最悪の状態＆心理を対比させる）
① 目標を達成したら、どんな良い事（メリット）が起こるのか？
② ①で挙げたたくさんのメリットの中から、一番を選び、それによって、自分はどんなに良い気分になるのかを細かくイメージする
③ 今描いたバラ色の未来までの道のりで、あり得るトラブルを想像する（最悪の未来を想像する）
④ ③の中で、一番起こってほしくないものを選び、自分はどうやって対処するかを考える
たとえば、年間1億円稼ぎたい という目標があった場合
① 高級車が買える、女の子にモテる、海外旅行に行ける・・・など
② 一番のメリットは モテる だと考えるなら、それでどんなに良い気分になるかを想像する
③ 会社を辞めて起業したのに、多額の借金を抱えてしまう、友達を失う、などリスクをなるべく多く想像する
④ 借金が●円だったら、△から工面して、■年で返済しよう、まずは◇に就職しよう・・・など
最高と最悪の両方を熟考しないと、私たちは良い夢ばかり描いてしまう
不安には２種類ある
原因がわかっている不安 ： コンプレックス、借金、心配が怖くて緊張している
正体不明の漠然とした不安 ： 生活に困っているわけでも不満があるわけでもないが、なんとなく不安。仕事中は感じないが、休みになるとモヤモヤした不安を感じる など。
不安は、何かに追い立てられているから感じるもの
「自分を追い立てているもの」がわかれば、対策を講じられる
しかし、正体不明の漠然とした不安には対処できないので、恐ろしさばかりがつのってしまう
漠然とした不安の正体 ＝ マルチタスク （一つの事に集中できない状態）
例： ずっとゲームをやり続けている、何も届いていないのにメッセージばかり見ている、やたらとメールチェックしてしまう などの行動を取る人は注意！
人間の脳は、そもそもマルチタスクができないようになっている （複数の事に集中するのはムリ）
マルチタスクをし過ぎると、 脳の短期記憶（ワーキングメモリ―）がダメージを受け、誘惑に弱くなり、常に刺激を求めてしまう
意図的にシングルタスクの時間を作る（タイマーを30～50分くらいかけて、その間はスマホを触ったり、他の事をしないようにする）
例 ： 読書、映画鑑賞、瞑想、散歩
これだけで、脳はかなりリフレッシュする
人間の成功のためには、セルフコントロール能力 が最も大切な力だと言われている
セルフコントロール能力は 瞑想・運動 で鍛えられるが、マルチタスクで 衰える
不安脳 ＝ 不安になりやすい脳
周囲の脅威に対して過剰に反応する （ちょっとした変化で不安になり、少しの嫌なことで非常に落ち込む）
報酬に反応しづらい （嬉しい事、良い事に対して、わーっと喜べない）
つまり、 怖がりで喜べない脳 のこと
記憶力を高めると、脳は不安に対して強くなる
暗算や神経衰弱といった問題を解くと、人はモチベーションが上がり、ネガティブ思考を持ちにくくなる
つまり、問題解決で使う脳の部分を意識的に使うと、不安を感じにくくなる
不安があっても、それを「悪くない」と思えれば、怖さはなくなる
たとえば、リンゴの皮向きは手を怪我しそうで怖いと思えるが、使い方に慣れてしまえば、誰かとおしゃべりしながら手元を見ずにできるようになる
不安に思えるチャレンジも、嫌だなとストレスに感じるのではなく、これを利用してもっと成功してやろう！と思えれば、不安をモチベーションに変えられる
たった30分で不安がなくなるセラピー
「人間の脳は、環境で簡単に変わる。だから、行動を変えていけば、人は変わることができる」ということを、科学的根拠をもとに、徹底的に学ぶ
自分は○○できないかもしれない、という不安感で、実際にその能力を下げている
根拠なき自信が、大きな成功をもたらす
失敗しないようにするのではなく、失敗してもいいと思える、失敗を楽しめるメンタルをつくることが大切
失敗してもへこまない、ということではなく、失敗してもそこから多くを学び、ただでは起きないという気持ちを作ること
うまくいったひとは、たくさんチャレンジしている
ほとんどダメだったけど、一つはうまくいった、というのが実情
なので、一点集中は×
どれが当たるか分からないから、一つ失敗するたびへこんで立ち止まっている暇はない
そこから学ぶだけ学んだら、ハイ次！ とやっていかなければ成功などしない
自信とは 「自分の力で自分の未来を変えることができる、と信じる力」のこと
自己効力感 ＝ 自分はここまでやればできる、という現実的な自信
自己効力感を鍛え方
①一人の時間を作って、きちんと考える
「自分は今までどういうことをしてきたか」
「自分は何を頑張ったのか」
「今日は、何にチャレンジしたのか」 ・・・と振り返る
自分のどういう努力が、どんな風に報われているのかを直視していく作業をする
ただ、漫然と毎日作業を繰り返す生き方では、自己効力感は育たない
②筋トレ
自分の身体を狙った通りに変えられると、「変えることができた」という感覚が自信に直結する
③他者のせいにしない
上司のせい、親のせい、学校のせい、と誰かのせいにしていると、「自分は無力だ」と暗示をかけているようなもので、生きていくのが辛くなっていく
こういう思考を変えられない人は、環境に恵まれなくても大成功した人や、身体が不自由でも歴史に名を残した人などの伝記を読んでみると良い
自信がない → 鬱になりやすい
自信があり過ぎる → 学習・準備をしない
どちらも、×。
程よい自信を持つには、自分でなく、「他人の為」を目標とする
「他人のために何かしよう」と思うだけでも大きな効果がある
精神的に安定し、高血圧も改善する
メンタルが強い と 自信満々で態度が大きい は違う
メンタルが強い ＝ 動じない、感情が安定している （いちいち気にしない）
15週間でメンタルが強くなり、外交的になる方法
①朝、目覚めた時に「今日は楽しい行動を選ぶように心掛けよう」と自分に言い聞かせる
②つらいことがあった時は、深呼吸する
・緊張を解くときは 吐く から始める。次に、スッと短く吸って、ハァ～～～っとゆっくり吐く
・気合を入れる時は 吸う から始める。ゆっくり吸って、短くハッと吐く
うまくいかない時に、ダメな考え方2パターン
×パターン１
自分はダメな人間だと、無駄に責め続ける
自己嫌悪する
×パターン２
現実から目をそらし、対策を取らない
今回はたまたまうまくいかなかっただけ、次は何とかなるだろう、と考える
うまくいかない自分を受け入れるには・・・
１ うまくいかなかった現状を受け止める
２ うまくいかなかった理由を探る
３ 自分に優しく励まし、再チャレンジを促す
自分を無駄に責めないためのマインドセット
・失敗は学習であり、損ではない、と捉える （できないことができるようになる、というのが進化ならば、失敗はつきもので、失敗なくしてレベルアップすることはできない）
・他人と比べない （過去の自分と比べる）
・正解は一つではないと考える （目標達成の道筋を３つ以上考えておく）
減らすと人生が変わる５つの超常刺激
（１）ジャンクフード
塩分・脂肪・糖質を不自然に摂りすぎる
（２）インターネット
あらゆる情報にアクセスできるため、脳は常に興奮状態
（３）ポルノ
ポルノにハマっている人の脳はドラッグ中毒者とほぼ同じ状態（ドーパミンの過剰分泌）
ドーパミンは、快楽ではなく「期待ホルモン」
ドーパミンによって、期待ばかりが膨らみ、その先の喜びには到達しない
そのため永遠に求めるようになり、生産性のない行動の先には絶望しかない
（４）ブルーライト
自然界にない刺激。モチベーションは上がるが、夜浴びると睡眠の質が低下する
（５）テレビ＆ゲーム
これも人工的な刺激で、ハマりやすい
今の自分のポジション・取り巻く環境は、過去の自分が選択した結果、存在する
ならば、今の自分が決断すれば、いくらでも未来は変えられる
トラウマや嫌な過去は、すべて利益につなげる、という気持ちが大切
トラウマとは、そこに意味を見いだせなかった過去 のこと
意味を見出して、自分の力に変えることができれば、これからの自分の武器になる
新しいことに挑戦しようと思うと、モチベーションは上がる
努力が報われないのは、努力が足りないのではなく、努力を投入しているところがおかしいのではないか、と考えてみる
自分は、一次的コントロール（嫌なことがあった時、自分の努力で環境を変えようとする努力至上主義のやり方）と二次的コントロール（環境を変えるのではなく、自分の捉え方を変えるやり方）の、どちらを使うことが多いか？
一次的コントロールは、諸刃の剣で、幸せになれるかもしれないけれど、同時に、不幸感もアップしてしまう
もしうまくいかなければ、努力が報われなかったという挫折感が残る
二次的コントロールは、幸福感を下げる要素がない
つまり、不幸にならないためには、二次的コントロールをしっかりできている必要がある
「周りを変えようとするより、まず自分の考え方を生産的に変えて状況を受け入れ、それからできる範囲で周囲に働きかける努力をする」というのが正解
正しく努力するためには、自分の力で「変えられるもの」と「変えられないもの」を見分ける必要がある
人間は「今」に対して、不安や不幸を感じやすくできている
仕事がうまくいって、私生活が充実していても、分不相応な感じがして、なんとなく不安を感じる、というのは普通
自分は今幸せで、このままずっとやっていける、となったら、人間は努力も注意もしなくなる
だから、生き残るため、という意味で、満足感に水を差す心理が働くのではないか、と言われている
幸せなのに、幸せだと感じなくなる理由
楽観バイアス ： 根拠なく、未来のほうが今よりもっと良いと感じてしまう。だから、未来と比べて「今」が不幸
ポリアンナ効果 ： 過去を美化する。今と比べて昔は良かった、と感じてしまう。
快楽の踏み車効果 ： 良い事があってもすぐに慣れてしまう。いつまでたっても今に満足することができない。
「今」を大切にするために
日記を書く
一年前の自分が何を考え、何に悩んでいたのかが見えるようにする
現実的な目標を立てる
やりがいを感じて幸福度を上げる４つのポイント
★ 自分の強みを生かして、成長し、誰かの役に立っていると実感する
★ 感謝する誰か、自分に感謝してくれる誰かと、しっかりつながる
★ がんばれば、ある程度なんとかなる、と思える
★ 他人と比べず、マイペースで楽しめる
自分の欲求を明確にするには・・・
嫉妬： 自分が欲しいものを相手が持っている時に起こる感情
劣等感： 自分より成功している人に対して「自分はダメだなぁ」という感情
嫉妬が生まれたなら、それが自分の欲しいものだということ
最悪なのは、自分の欲しいものに価値はない と自分の夢を叩き壊して、自分を正当化しようとすること
手に入れるためには、まず何をすべきか と行動のきっかけにしていく
完璧主義者（すべての条件が整わないと行動できない、異常に失敗を恐れる状態）ほど失敗しやすい
完璧主義になると ネガティブ感情に振り回されやすい、コツコツ継続するという誠実性が減る、挑戦ができなくなり失敗が増える
⇒ 脳が委縮して認知症になりやすい、人間関係が損なわれる
完璧主義を直すには…
ハードルをぐんと下げて、10％くらいでいい と考える
ネガティブな時、落ち込んだ時は、細かいところに目が向き、注意力が増すので、その能力を利用して、今、自分が抱えている問題について、解決策をリサーチする、データを分析すると、良い結果に繋がる
ポジティブな時は、大局を見る力アップする
将来のビジョンを考えたり、クリエイティブなことを考えたりすると良い
特定の恐怖を克服するするには、その恐怖の対象を想像したり、無理のない範囲で近付いてみる
そして、結果的に自分は大丈夫だった、と脳に教え込む（消去学習）
例： 火事のトラウマを抱えている人
火事の情景を想像、焦げるにおいを嗅ぐ、火が燃える音を聞く、など、少しずつ体験し、徐々にそれに慣れていく
人間関係トラブルに振り回されることがあるが、実際にそのトラブルに見舞われている時間は意外と短い
例えば、相手からイヤなことを言われた時間は数秒なのに、その言葉が頭から離れずイライラしたり、１週間たっても引きずっていたりすることがある
メンタルリセットすることが大事
対人関係に関する嫌なことは、それについて徹底的に考えたり、思い出したりする方が立ち直りが早くなる
そのトラブルがどのようにして始まったのか、その時自分はどう考えたのか、どんな行動を取ったのか、相手はどんな言葉を投げかけ、自分はどう返したのか、声のトーン、表情など細かい情報を思い出し、紙に書く
一番良くないのは、過去のトラブルを中途半端に思い出し、不確定要素によってさらなる悪感情を呼び起こすこと
そこまでは言われていないのに「こんな感じのことを言われた」、たまたま相手が機嫌が悪かったのに「あの人は私を嫌いに違いない」といったところまで発展させること
コミュ力が高い人の３つの特徴
① 対人不安とコミュニケーションによる不快感の処理がうまい
無駄に傷つかない、いら立つことがあっても、あまり気にしない
② 寛大で、動じない（ように見える）
相手の嫌なところばかり見ない
周りに流されない
③ 開放的
新しい事・考えに対して積極的
人の意外な面を見ても、引くのではなく「おもしろいな」という感覚を持つ
挑戦を増やしていくと、自分は変化し、前進しているという感覚を得ることができ、この感覚が安心感をもたらしてくれる
自分で変わろうとしないと、周囲に影響され、振り回されている感覚になる
時代は変化しているので、変わろうとしない人は、下降するだけ
不安を感じやすいタイプなら、それこそ、挑戦し続けるのが良い
ストレスを感じる人ほど、人生や生活に意義を見出している
普段からストレスを避けようとする人ほど、鬱になる傾向が強く、人生に意義や幸福感を見出しにくい
ストレスは自分の成長の糧になる、と捉えていた人には、ストレスの害がない
分泌されるホルモンまで違う
ストレスは害だと考える人にはコルチゾールが、ストレスは自分の成長の糧と考える人には、デヒドロエエピアンドロステロン（脳を成長させ、免疫力↑、アンチエイジング効果）が分泌されていた
不安をモチベーションに変える方法
★ 不安があるから を理由にして 行動する
不安を解消するため準備する、不安から逃げるために別の手を打つ、など
★ 不安を情報源と捉える
不安を感じるということは、何か大切な事を、気づけていないことがある、ということを直感で察知しているということ
不安を具体化すればするほど、不安をメリットに変えられる
不安があるということは、自分がなんらか行動したい！と体でわかっている状態と言える
不安を３秒で鎮める メンタルクリアボタン
片方の掌にボタンがついているとイメージする
そのボタンは脳に直結している
そのボタンは押した途端、ネガティブ感情が止まる命令が出て、脳がクールダウンするしくみだとイメージする
呼吸に意識を向けつつ、ボタンを押す
押したまま、３秒数える （「３，２，１」）
３ の時 ボタンが赤く光る
ゆっくり呼吸し、「２」と数えると、ボタンがピッと音を立てて青色に変化する
もう一回呼吸し、「１」と数えると、今度はそのボタンがピッと音を立てて緑色に変わる
脳に信号が流れて、リラックスするところをイメージする
※ポイントは、ボタンを押しながら、数字をカウントすること
理性を働かせないとできない行動によって前頭葉が起動し、ネガティブ感情を追い出せる
過去への後悔 と 未来への不安 を失くす方法
◇ポジティブ感情を感じた瞬間、すぐ、行動する
テンションが上がって、なんかできそう！という気分になったら、余計なことを考えずに行動する癖をつける
ポジティブ感情には賞味期限があるので
◇瞑想する
没頭する力をつける
◇感情と行動を分離する
お腹が空いたから食べるという現象は、「お腹が空いた」という感情と「食べる」という行動に分けられる
お腹が空いたからと言って、食べる必要はない、と認識する
自分の中に内なるサイコパスを作る
サイコパスは過去や未来への不安に囚われず、他人の目や自分の感情に流されず、客観的判断によって、目の前の事に集中し、成功報酬を貪欲に求めるので、社会的に成功する確率が高い
もし自分がサイコパスのような人間だったら、どのように行動するだろうか？と考える
・もし、今の自分の行動を留めるものがなくなったらどうするか
・もし、人の目が気にならなくなったらどうするか
・もし、目の前にある事がどうでも良い物になったら、どう考えるか
こう考えると、サイコパスに似た行動がとれるようになる
禅僧の教え
感情に左右されて、自分のやりたいことができなくなる＝人生を無駄にする ＝ 地獄
感情に左右されず、自分の本質をありのままに見つめ、迷いなく人生を全うする ＝ 極楽
感情に左右されない のは、感情を抑えるということではない
怒りはあるけれど、怒りに任せて行動する必要はない、ということ
イラっとしたことがあっても、その時自分は何をしているかをまずは考える
つまり、今、自分が何をしているのかに対して気づきが起こり、客観的に自分を見られるようになって、「ベストな行動は何か？」「自分が取るべき行動は何か？」を常に冷静に判断できるようになる
～激かわピンクカラーの家具～