禁煙してなんだか息苦しく、肩が張ったような感じがするとき、なんか、いらいらするときは、
この方法でひとまずリラックスしてください。
また、禁煙の禁断症状である 「眠気」 「イライラ」
にも効くので参考にしてください。
1. ビターチョコレートを食べる
「イライラした時に甘い物を食べると落ち着く」とはよく
聞きますが、なかでもビターチョコレートは
ストレス減少効果が高いことで知られています。
ビターチョコレートは、抗酸化物質が豊富であるばかりでなく
脳を刺激し、幸福感を得られる脳内物質を分泌します。
ビターチョコレートを食べて、禁煙を達成して心も体も
リフレッシュした自分の姿をイメージして幸福感に
ひたるのもいいですね。
でも、太らないよう食べ過ぎには注意！
2. 音楽を聴く
音楽といってもロックなど激しい曲ではなく、
ゆったりとした気分になれるソフトな曲やクラシック音楽だと
リラックスできます。
普段聞いている好きな曲でもリラックスできるので、
ストレスが溜まった時に聴く、
お気に入りの１曲を用意しておくとさらに良いですね。
3. ガムを噛む
ある研究では、ガムを噛むと集中力が増しストレスが
減少することが証明されています。
“噛む” 行為は、唾液中のコルチゾン
（ストレス反応時に放出されるホルモン）を減らし、
気分を高揚させる効果があるようです。
４. 深呼吸する
深呼吸すると心と体が落ち着きます。
タバコが吸いたくなったら、5秒間大きく息を吸って、
5秒息を止め、5秒かけて息を吐く動作を
5回繰り返してください。
慣れてきて回数を増やせば、さらに効果が実感できますよ。
ぜひお試しください。
５. 笑う
笑うとストレスホルモンと血圧が下がり、
瞬時に高揚感が得られます。
無理にでも笑顔を浮かべれば、
ストレスを減らすことができるのです。
部屋で大きな声で、恥ずかしからずに
とりあえず笑ってみましょう！
６. 独りになる
誰にも邪魔されず独りになれる時間はとても貴重です。
なかなか独りになるのが難しい時は、
どんな場合でもトイレでは独りになれるので、この時間を
最大限に利用して気持ちを落ち着かせてみましょう。
７. ビタミンCを取る
ビタミンCは、血圧とストレス抑制効果があります。
サプリメントでも良いですが、オレンジなどの柑橘系の果物を
食べると、味覚だけでなく、香りで
リラックス効果が倍増します。
上記以外にも、
『腹式呼吸法』『自立訓練法』
という方法でもリラックスできますよ。
『腹式呼吸法』
・まず、背筋を伸ばす
・鼻からおなかが膨らむよう意識し、
ゆっくり息を吸います
・息を吐くときは、ゆっくりと口から吐き出します
吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐く
全身の力を抜き、ゆっくりと目を閉じて、
息を吸い込むときは、さわやかな空気や、花の香りなど
心地よいものをイメージします。
息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などの
マイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。
この呼吸をすると更に効果が期待できます。
『自立訓練法』
・椅子に座ったり、仰向けに寝転んだ状態で
・目を閉じて、全身の力を抜き、
「自分は落ち着いている」等のイメージをします。
ひなたぼっこのイメージなど・・・
・重感：「手が重い」（通常利き手から）という
イメージを行います 。
・利き手の重さを感じ取れれば、
反対の手→足→全身と広げていきます。
・温感：今度は暖かいというイメージをしていきます。
就寝前などに『腹式呼吸法』や『自立訓練法』を行うと
イライラ解消の手助けになるかと思います。
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