👨🏻🔬ただし「毎食後にサプリメントを50錠飲む」など、サプリメントの過剰摂取は肝臓などの臓器に悪いそうだ。この件には気をつけてほしい。
👨🏻🚀外国製に多いグミのサプリメントも要注意だ。
👨🏻⚕️こんな組み合わせもよくない。
👩🏻🔬ちなみに…
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB3＝ナイアシン
ビタミンB5＝パントテン酸
ビタミンB6
ビタミンB7＝ビオチン
ビタミンB9＝葉酸
ビタミンB12
現在は、研究の進展により、B4、B8、B10、B11の4種は削除され欠番となり、残ったこれらB1、2、3、5、6、7、9、12の8種類がビタミンB群です。サプリメントを買うときはよく確認してください。
👳🏻♀️ビタミンB群は、ひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら相乗効果でやっと働くそうです。ひとつだけをとるより、まとめてぜんぶ摂取したほうがいいそうです。
👩🏻⚕️ビタミンB1の1日の必要量は、成人男性で1日1.1～1.3 mg、成人女性では1日0.9～1.1 mg、75歳以上の高齢者男性では1日1.0 mg、女性では1日0.8 mg、平均して1日あたり0.8〜1.0mgです。ある研究によると、血中のビタミンB1濃度は通常約0.07mgですが、これが0.04mg以下になると脚気の症状が出ます。また別の研究では、ビタミンB1の摂取量が1,000 kcal当たり0.16 mgを下回ると脚気になる恐れがあり，1,000 kcal当たり0.3 mgに増やすと脚気の危険はほぼなくなります。ご注意を。
👳🏻♀️日本の女性はビタミンB1たりてない人多いです。
＊平成25年の国民健康栄養調査結果。エネルギーの基準は「身体活動レベルⅡ」の推定エネルギー必要量で、「身体活動レベルⅡ」とは「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客の他、通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む日常生活を送っている場合」を指す。
🙇🏻♀️1日中立ち仕事の人や…スポーツマンの人は…もっと食べたほうがいいですね〜…。
👩🏻⚕️ビタミンB6のサプリメントの過剰摂取で感覚神経障害になったという報告がありますので、サプリメントの飲みすぎは気をつけたほうがいいようです。
👩🏻🍳人は食事からトリプトファンという必須アミノ酸をとって、体内で5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）にして、それからセロトニンに変換しています。セロトニンは精神を安定させるはたらきがあり、リラックスや幸福感をもたらすため「幸せホルモン」と呼ばれます。よく、セロトニンは脳から分泌されていると思われていますが、じつは、脳内には2%しかありません。腸内に90%あります。なので、セロトニンが正常に分泌されるかは腸内環境によります。この5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）からセロトニンに変換されるときにビタミンB6が必要です。つまり、精神安定や幸福感にはビタミンB6も大事です〜。
👨🏻🚀ビタミンB6は、もともと腸内細菌によって産生される、サプリメントではない。腸内環境を整えることが必要だな。その他、腸内細菌によって産生されるビタミンは、ビタミンB2、ビタミンB5（パントテン酸）、ビタミンB7（ビオチン）、ビタミンB9（葉酸）、ビタミンB12、ビタミンKなどだ。
👴🏻便秘を治すのがいいのは、そのためだな。
👩🏻🍳残りのビタミンB1とビタミンB3（ナイアシン）に関してですが…
じつは、ビタミンB1を多く含む食べ物は、なんといっても豚肉、豚ヒレ、豚モモ、その他、カツオ、マグロ、サケなどです。豚肉は脂の少ないヒレやモモの部位がとくにおすすめです。豚肉にはかなり劣りますが、植物性食品では枝豆、玄米、モロヘイヤ、大豆食品などがあります。またビタミンB1は、玉ねぎやにんにくなどアリシンを含む食材と一緒に調理することにより、体内への吸収率をアップさせることができます。豚肉の生姜焼きや炒め物、豚丼、肉じゃが、甘辛煮などがおすすめです。ぜひおうちで試してみてください〜。
👲🏻しゃぶしゃぶはダメなんだよね。豚肉の水溶性のビタミンB1が煮汁に溶け出して、なくなっちゃうから。
👳🏻♀️もったいない。
👩🏻🍳ビタミンB3（ナイアシン）を多く含む食べ物は、たらこ、カツオ、マグロの赤身、豚レバー、牛レバー、鶏むね肉、鶏ささみ肉、さば、ブリ、サワラ、豚ロースなどです。動物性食品にはかなり劣りますが、植物性食品では、落花生、ひらたけ、マイタケ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、玄米などがあります。また、ナイアシンは水溶性ビタミンのため、魚を煮付けにした場合は煮汁ごと食べると栄養を逃すことなく摂取することができます。それから、ナイアシンは二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解する酵素の補酵素として働くため、お酒を飲む人は積極的にとってください〜。