体重と健康／福山雅治「桜坂」／好みのタイプは？

こんにちは～ 🤗
いかがお過ごしでしょう。

だんだん暖かくなって
薄着の季節が近づいてきましたね

毎年、３月から夏にむけて
ダイエットをしています

夏と冬だと
２kgぐらい変わるの (//-//)ナイショだよ

今から始めると夏までに
ムリなく戻せるからね

体重コントロールは
美容の問題だけでなく
健康にも大きく影響しますよね。

今回のテーマは「体重と健康」

どうぞお付き合い下さいませ～

⭐️ 体重と健康

🍀 肥満は万病のもと

・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症

上記の2つ以上が当てはまり
内臓脂肪型肥満も加われば
メタボリックシンドロームです。

・高尿酸血症
・痛風
・狭心症
・心筋梗塞
・非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)
・脳梗塞
・月経異常
・不妊
・腎臓病
・睡眠時無呼吸症候群
・関節の障害

上記の１つでも当てはまり
BMI が２５以上であるなら
肥満症として受診をおすすめします。

  まずは内科

  外科的治療が必要なら

年齢など条件があります。

・認知症とBMI

・ガンとBMI

食べ過ぎや運動不足によって
体内に余った糖を処理するために
大量のインスリンが分泌されます。

この過剰分泌が
がん細胞を増殖しやすくします。

脂肪細胞が分泌する
アディポネクチンには
細胞の増殖を抑える働きがあります。

しかし内臓脂肪が増えすぎて
アディポネクチンの分泌が減ると
がん細胞が増殖しリスクが高まります。

🍀 体重増加の原因

🌀 ストレス・心配事が多い

交感神経の活発な状態が
続くことになります。

すると摂取したエネルギーは
脂肪として蓄えられやすくなります。

ストレスからの
「やけ食い」も一因です。

🌀 不規則な生活

適切な時間に食事を取れないと
食べ物の代謝に影響したり

夜食をとるなど摂取エネルギーが
増える要素になります。

🌀 寝不足・寝すぎが多い

食欲を抑えるレプチンの分泌が減り
反対に食欲を増すグレリンが増え
食べ過ぎてしまいます。

🍀 レプチンと体重増加

レプチンは脳に働きかけて
食欲を抑え、体内の脂肪を
エネルギーとして
消費しやすくしています。

  しかし

脂肪細胞の中にすでに
脂肪が溜まりすぎていると

レプチンが効きにくく
なってしまうことがあります。

また、もともとレプチンが
効きにくい体質の人もいます。

  さらに

肥満の方は短鎖脂肪酸を作る
腸内細菌が少ないとされています。

🍀 短鎖脂肪酸と体重増加

短鎖脂肪酸は、腸からGLP-1など
様々なホルモンの分泌を促進し
胃腸の動きを緩やかにします。

  すると

満腹感を得やすく
過食防止になります。

  しかし

肥満の方は短鎖脂肪酸を作る
腸内細菌が少ないとされています。

（増やす方法はこの後で  ）

🍀「３% ダイエット」

急激な減量、極端な食事制限は
脂肪だけでなく筋肉も減ります。

筋肉量が１kg 減ると
基礎代謝量は
１日５０kcal 低下します。

動かずにじっとしているだけで
体重が年間２.６kg
増える計算になります。

また筋肉量が減ると
摂取したエネルギーが
溜まりやすくなります。

すると再び太ることになり
リバウンドを繰り返すうちに
どんどん筋肉が減っていきます。

健康的に減量するために
リバウンドをしないために
３～６ヵ月で体重の３～５%
ダイエットしましょう。

８０kg✖️０.０３＝２.４kg
８０kg✖️０.０５＝４kg

３～６ヵ月で２.４～４kg 減量

見た目は大きく変わらくても
数値は変化しています。

体重が減らない停滞期でも
体内は変化しているので
諦めないで続けてね

🍀 How to . . . . .

体重は朝起きて
排尿後に測るのが理想

増えていたら原因を書きとめます。

何が太る原因なのかデータを集め
改善ポイントを見つけやすくします。


短鎖脂肪酸を増やそう

食物繊維は腸内細菌によって
短鎖脂肪酸に作り変えられます。

食物繊維を多く摂取しましょう

食物繊維は根菜類、豆類、
きのこ類、海藻類などに
多く含まれています。

ご飯の量を減らそう

ご飯「大きめ一口」分にあたる
およそ５０g 減らしましょう。

一日３食で２００kcal以上減ります。

脂肪１kgを消費する
必要エネルギーは７２００kcal

７２００kcal➗ ２００kcal＝３６日

上の絵とは少し違いますが

３６日で１kg 減る計算になります。

「運動」要注意な人