大会まで残り3日
ここから当日も含めた食事管理が
スタート
その名も
グリコーゲンローディング
運動時のエネルギー源である
グリコーゲンを
できる限り筋肉に蓄積させ
疲労を遅らせて
パフォーマンス力を向上させる
というもの
運動が1時間以上の持久力系の競技では
試合3日前から
食事の7〜8割をご飯やパスタにして
高糖質食にするというやり方
グリコーゲンが増えると必然的に
水分量も体重も増えるので
瞬発系競技ではあまり導入されてません
でも
試合の2日前くらいから
糖質量を増やした方がよいのは
瞬発系競技も同じなんです
グリコーゲンローディングは
以前も紹介した
杉山明美さんの本で知りました
これまでは
ドレスが気になって
大会前は
食事を軽めにしていた私
思い切って作戦を変えてみることに
ということで今朝は早速
糖質🆙メニュー
今日の主食は主菜も含めた
塩焼きそば
昨日の野菜炒めをリメイク
いつもは60〜80gのご飯が主食
の私が今日は
焼きそば麺1.2人前
ん〜結構食べました
豚肉🐷とえび🦐で
動物性たんぱく質を摂り
野菜ときのこは全部で７種類
これだけでもよさげですが
野菜好きの私には足りません
野菜を使った副菜たち⬇
(左)トマトとブロッコリーのチーズ焼き
乳たんぱくを摂りたくて
野菜の上にチーズを乗せて
オーブントースターで焼きました
(右)糖質🆙コロコロサラダ
じゃがいも 南瓜 大豆を
カレー粉＋マヨネーズ＋豆乳
で作ったソースでからめたサラダ
大豆と豆乳から大豆たんぱくをGET
(左)ゆで卵とベビーリーフのサラダ
この一皿で
卵と魚のたんぱく質
の両方摂り作戦です
抗酸化力の高いくるみをトッピング
(右)パプリカと雑穀のサラダ
材料を黒酢ドレッシングで
和えただけの一皿
この手軽さが嬉しい
βカロテンやカプサンチンの
抗酸化力に期待ができるパプリカには
目の網膜を守るルテインや
塩分を体外に排出するカリウムも
雑穀を使うことで
食物繊維が摂れるのも
大豆たんぱく
である豆腐を
今日はゆず味噌風味でいただきます
(左)麹甘酒と牛乳を合わせたドリンクで
乳たんぱくを摂ります
(右)味噌汁は
白菜 豆腐 えのき入り
少量だけど豆腐から
大豆たんぱくが摂れます
今日も５つのたんぱく質
を摂りつつ
グリコーゲンローディング
で糖質も多めにしました
このまま大会まで
カラダを整えていきたいと思います