4時間突破、3時間突破を目指すためには、従来の持久走中心のステレオタイプのトレーニングから脱却し新たなトレーニングを取り入れると効果的です。
持久力養成法の代表的トレーニングには①持続走②インターバルトレーニング③レペティショントレーニングなどがあります。
持久力は専門的に定義すると「運動時に負荷がかかった際の疲労に対する人間の抵抗力」と言われています。
疲労には肉体疲労の他にも精神的、情緒的、知覚的など多くの要素が関わってきます。フルマラソンで4時間切りを目指す過程においては、心理的な抵抗を取り除いて、少しだけ高強度のトレーニングを取り入れるだけで驚くほど短期間で成果が出ることがあります。
１）レペティショントレ
全力走や90%強度での運動を完全休息を挟みながら繰り返し行うトレーニング。ここでのレペトレの目的はレースペースでの負荷を設定し、心理的なブロックを外し強度の高いトレーニングにチャレンジすることが大切。２０Kmはレースペースは無理でも５Kmなら走れるという感覚を。有酸素能力アップに効果大。
２）インターバル走
有酸素的代謝機能に最も効果のあるトレーニング。
持続走より、やや強度の強い負荷で、短い休息を挟んで何回も反復を重ねる方が、強力な呼吸促進作用を引き起こすので効果的。
３）心拍トレーニング
心拍数は運動強度を客観的に把握するもっとも簡単な指標です。心拍数を管理しながらトレーニングすることによりトレーニング効果がより高まります。脂肪を燃やすには60%強度、レぺでは80%以上強度などと容易に設定可能です。トレッドミルなどで。
４）ランに変わる追い込みエクササイズ
初心者や筋力がない人は、ランニングで求める運動負荷まで追い込めないことがあります。そんな時はランに変わるトレーニングで追い込むと効果的。また、物理的、時間的な状況でトレーニング出来ない時にも効果絶大です。サーキットトレーニングなど。
５）坂道ダッシュ（上り坂）
脚筋力が不足の状態で追い込めない時には上り坂を利用。また筋力的には意外と負荷がかからないので故障のリスクも抑えることが出来ます。
６）ダウンヒルラン
下り坂の走りがマラソンパフォーマンスを左右します。筋肉を伸張させながら力を発揮する局面（ブレーキ）では筋肉は大きなダメージを受けますので、登り坂より下り坂の方が筋肉レベルでは過酷な状態です。逆に言えばランナーにとってダウンヒルランはもっとも簡単な筋力トレーニングです。
７）高地トレ 低酸素ルーム
高地のような低酸素状態では、細胞の酸素不足を改善しようと酸素運搬役であるヘモグロビンンが増加します。ヘモグロビンが増えれば有酸素能力がアップします。ただ、血液の粘性も高まり体調不良の原因にもなりますので、しっかりした知識と準備・ケアも必要です。
８）バウンディングラン
持久力と無関係のようなバウンディングラン。しかし持久力でもっとも見落とされがちでもっとも大切なのが、エネルギーを効率よく使う事の出来る身体やフォームを作り出すこと。燃費効率のよい身体・動きを身に付けること。身体は、筋肉だけでなく、骨、靭帯、軟骨、腱、あらゆる要素が複雑に絡み合ってパフォーマンスを作り出します。このバウンディングは効率よ良い動きつくり、また、靭帯や腱にも刺激を与え、バネのあるしなやかな肉体を作り出すのに必須のトレーニングです。