本日は埼玉市の谷田公民館の「健康ウォーキング講座」2回目でした。ヨガマットも揃えてくれて、ストレッチ・ウォーキングエクササイズを 約 ９０ 分間の講座の中で行いました。
内容以下の通り
「健康ウォーキング」第２回
＜ストレッチ＞
肩甲骨
① ダミー懸垂
② ディップス（逆腕立て）
③ 仰向けプルオーバー ： 腹式呼吸
④ 仰向け腰ひねり
股関節
① ランジ
② 股関節スクワット
③ ハードルストレッチ
④ 腰回し
⑤ サイドベント
ハムストリング 胸 首
STEP3 ウォーキングを日常生活の中に取り入れる
● ウォーキングするときのポイント
① 全身運動になるようなウォーキングをする
特に股関節・肩甲骨を使ってあるく
② 強度を意識する：脂肪の最も効率よく燃える強度でトレーニング
（２２０－年齢－安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数
③ 20分以上継続を目指す
④ 歩くタイミング
食後は避ける、血糖値の低いタイミングを狙う（健常者）。
STEP４ コアストレッチウォーキングで
有酸素能力・筋力の維持（アップを）
歩く時のポイント（イメージ作り）
・ 胸から脚を振り出す意識
・ 踵から着地
・ 拇指球っで地面を押す
ウォーキングエクササイズ
① 片腕回しウォーク
② 両腕回しウォーク
③ 胸開きウォーク
④ 体側捻りウォーク
⑤ ブラジルウォーク
⑥ ヒップアップ踵ウォーク
⑦ ランジウォーク
⑧ 片脚抱えウォーク
⑨ 足首つかみウォーク
一日の生活の中で歩く量を増やす。移動のためのウォーキングをコアストレッチウォーキングに変える。ウォーキングは最も簡単で実行しやすい有酸素運動であり筋力トレーニングです。1日20分目標に！
＜次回までに＞
① 20分ウォーキングを1回はやる。
② ストレッチ（出来る範囲で）