健康マラソン講座 第2回
ＳＴＥＰ４ 週３回 ウォーキング・ランニングをする。
週３回 意識して時間を作り出す。
週末 １日 ＋ ２日（朝練習をしてみる。）
ますは、早起きして 散歩でＯＫ。ウォーキングエクササイズ。
全体で２０分目処。 動き続けることだけをポイントに。
生活のリズム・パターンを作り出す。（ノルマ化はしないフレキシブル）
ＳＴＥＰ５ 自分の癖を発見する。
ガニ股、内股、猫背、脚長の違い、走る時の違和感 などをしっかり認識する。
後の故障や怪我の原因になるので早期に改善するための把握。
・ オーバープロネーション（回内）
・ ニュートラル
・ サピネーション（回外）
ＳＴＥＰ６ 練習コースを探しましょう。
練習コースを最低３つくらい探します。
・ 往復コース
・ 周回コース
・ 公園
・ 距離のわかるコース
＜本日のエクササイズ＞
・ 可動域を広げる ストレッチ
肩甲骨
① ダミー懸垂
② ディップス
③ 仰向けプルオーバー
④ 仰向け腰ひねり
股関節
① ランジ
② 股関節スクワット
③ ハードルストレッチ
④ 腰回し
⑤ サイドベント
ハムストリング
・ ランニング動きつくり：目指すのは股関節の伸展を使った走り
①ベントオーバーローからの踏み出し（筋力を使わない走りの為に）
②股関節スクワットジャンプ
・ １０分間継続エクササイズ＜ウォーキングエクササイズ＞
ランジウォーク（１５）＋コア（１５）＋ストレッチウォーク（１５）＋コア（１５）＋ヒップアップ踵ウォーク（１５）＋コア（１５）＋方足抱えウォーク（１５）＋コア（１５） ＝ ２分
ブラジルウォーク（３０）＋コア（１５）＋片腕回し（３０）＋コア（１５）＋片腕回し（３０）＋コア（１５）＋両腕回し（３０）＋コア（１５）＝３分
＜次回までの課題＞
・ 週３回 ウォーキング ＆ ラン
・ 自宅や会社でストレッチ（毎日）