健康マラソン講座 第１回
この講座のマラソン心得
・ 頑張りすぎない。
・ 楽しむ。
・ 目標をもって継続を大切に（あきらめない）。
・ 練習だけでなく、普段の生活（節制・休養・栄養）が大切。
・ 家族や友人に迷惑をかけない。
・ 最小限の努力で最大限の効果を目指す
正しい理論と正しい実践を通じて目標達成を目指す
ＳＴＥＰ１ 自分の現在の状態チェック
① 姿勢
② 筋力（左右のアンバランス）
③ 体重・体脂肪
④ 心拍数（安静時 & 運動時）
ＳＴＥＰ２ ウォーキングを日常生活の中に取り入れる
最初から走らない，走れる身体に変えていく。
● ウォーキングするときのポイント
① 全身運動になるようなウォーキングをする
特に股関節・肩甲骨を使ってあるく
② 強度を意識する：脂肪の最も効率よく燃える強度でトレーニング
（２２０－年齢－安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数
③ 20分以上継続を目指す
④ 歩くタイミング
食後は避ける、血糖値の低いタイミングを狙う（健常者）。
ＳＴＥＰ３ 食事を気にする
栄養のバランス良く。脂肪もしっかり摂取。
①脂と砂糖・脂と塩が一緒に使われている食物を極力減らす。
②就寝2時間半前までに夕食は済ませる。
③練習後はたんぱく質、ミネラルの補給を忘れずに。
④水分をしっかり摂る。
＜次回までの課題＞
① 日常生活の中で歩く量を増やす。
② 食事を気にする。