昨日は久々に坂ダッシュをしようと思っていたが、ホームグラウンドの河川敷が浸水した関係でやむなく断念。
という事で、代替メニューとしてサブトラでの200m×5本(32"1〜29'7)に切り替えた。
200mを実施する前には、最近ハマっている100mバウンディングを2本。
1ヶ月前に初めてチャレンジした時は55歩だった事を考えると相当な進歩なのだが、
動画を見る限り、まだまだ伸び代がありそう。
(否、伸び代しかない)
とりあえずは今月中の45歩達成を目指し、引き続きチャレンジを続けていこうと思う。
さて、今日は4月に書いた「私の練習理論」の続編を。
今回のテーマはランニングエコノミー(以下RE)について。
REは、ある走速度における酸素摂取量の事で、
「1分あたり、体重1kgあたりの酸素摂取量(m l/分・kg)」
と定義される。
要するに、ランニング1分間で活用した酸素量を表す訳だが、
ここで言う「酸素量」とは、単に「肺に取り入れた酸素量」の事を指す訳ではなく、「各細胞のミトコンドリアに取り入れられた酸素量」の事を指す点は注意が必要である。
で、一般的には、
「RE値が低い」＝「効率的な走動作」
と考えられている訳だが、ことフルマラソンにおいては必ずしもこの関係が成り立つ訳ではない。
その事について、ここ1ヶ月ほどjog中に頭を悩ませていたので、一旦この場で整理してみる事にした。
改めて、REの定義は以下の様になっているが、
この式より、REを改善する(＝RE値を低くする)には、
①体重を増やす
②酸素摂取量を減らす
という2つの方法が考えられる。
ただし、①の体重を増やす方法だと、体重増加に伴って消費エネルギーも増加する為、現実的な方法にはなり得ない。
(もちろん必要な筋肉を付ける事は大事です)
よって②の酸素摂取量を減らす事がメインになるが、この方法として、
②-1:解糖系の代謝能力向上
②-2:物理的なエネルギーロスの削減
という2つのアプローチを考える事ができる。
先程、「RE値が低い＝効率的な走動作」の関係が成り立たないと言ったのは②-1のケースで、
例えば、元々3'20"/kmペース(※)での走行時に、
(※3'20"/kmは私のレースペース目安というだけで深い意味は有りませんが、あるペースに設定しないとREの議論が出来ない為、便宜的に設定してます)
これだけのエネルギー量で走っていたランナーがいたとして、
解糖系を強化した後に、次の様に変化したとする。
この場合、有酸素系代謝が減少→酸素摂取量が減少するので、REは改善(＝RE値低下)するものの、
解糖系代謝が上昇している為、当然ながらグリコーゲンの消費速度が速まる。
グリコーゲンの消費速度が速まると、フルマラソン終盤におけるエネルギー切れが発生する可能性が高まる為、
REが改善しても、(フルマラソンにおける)効率的な走動作には繋がらない事になる。
そこで、②-2:物理的なエネルギーロスの削減という方法が着目される。
こちらの代表格はいわゆる「フォーム改善」で、ビギナーランナーの場合は相応のRE改善が見込まれる。
しかし一方で、ランニング歴が10年を超える様なベテランランナーで有れば、このアプローチで改善できるREは僅かなものと予想される。
この時、行き詰まったランナー(私を含む)が取り入れるのが、流行りの「プライオ」や「ウエイト」、「スプリントトレーニング」で、
これらを行う事で、効率的に地面に力を伝える術を身に付けようと考える訳だが、
残念な事にこれらを取り入れた場合も、②-1と同様、解糖系代謝能力向上→解糖系代謝比率増加→グリコーゲン枯渇リスク上昇という流れは幾分か起こり得る。
「じゃあ、一体どうすればいいんだよ！」
という感じなのだが、ここで「期分け」の考え方が登場する。
「プライオ」や「ウエイト」「スプリント」、そして②-1で触れた解糖系トレーニング(レペ、坂ダッシュ)により、
効率的な運動動作を身に付けつつ、一旦は先程の代謝状態を作り出す。
その後に、レースペースの練習を増やす事で、効率的な運動動作を維持しつつ、解糖系代謝能力を下げ、
以下の状態を作り出す事が、真の意味での「RE向上」なのかなと。
これはあくまで仮説だが、レース直前に質の高い練習を行ったり、トラックレースで調整したりするよりも、
「レースペースでそこそこ長い距離を走る」という方法で調整した方が、本番良い状態が作れるんじゃないかと予想している。
(もちろんテーパリングは必要)
私が昨年ベスト(2°21'48")で走った12月の福岡国際マラソンまでのアプローチがまさにこの通りになっていて、
10月の5000m記録会までは解糖系への負荷が中心で、
11月に、不本意ながらも質の高い練習が出来なかった事が功を奏し、レース仕様の代謝状態が作られたんじゃないかなと。
まぁ「言うは易く、行うは難し」なのは間違いなく、そんな単純なものでもない事は理解しているのだが、
「目標ペースにおける代謝状態がどの様になっているか」をイメージしながら練習をしていくのは大切な事だと思う。
今年度レースが開催されるかは不明だが、もし走る事が出来るとしたら、ここら辺の事を考えつつ調整していきたい所である。
7月7日
朝:50'jog(5'00"/km)
日間累計:10km
月間累計:118km
7月8日
朝:75'jog(4'40"/km)
昼:30'jog(4'30"/km)
日間累計:23km
月間累計:141km
7月9日
朝:70'jog(4'50"/km)
100mバウンディング×2(47歩-47歩)
200m×5(32"1〜29"7)
日間累計:17km
月間累計:158km
7月10日
朝:90'jog(5'00"/km)
日間累計:18km
月間累計:176km