一昨日はポイント練習を実施。
メニューは坂ダッシュ(110m)×10本
この練習の目的は
・ハム、臀筋の強化
・加速力の強化
・トラックでのスピード強化に向けた準備
の3点。早朝の河川敷を利用して実施した。
アップの時点で悩んだのが、レストの取り方。普段、こんな練習を行わない私は、レストの取り方がよく分からない。
そこで、とりあえず「全力で登る→1分で降る」を繰り返す事にしたのだが、
残念ながらタイムが下降の一途を辿ってしまった為、7本目終了時点からレストを2分に増やして対応した。
結果は以下の通り
18"8
18"9
18"8
19"3
19"6
19"7
19"8
19"5
19"4
19"8
練習の目的からすると、もっとレストを長く取って、質を高めた方が良かったと反省…
(1分レストだとインターバル的な練習になってしまった…)
ただ、翌日からものすごい筋肉痛に襲われたので、それなりに練習効果は得られた様にも思う。
とりあえず、次回は最初からレスト2分で実施しようと思う。
さて、今日も懲りずにトレーニング理論を。
(どんどん閲覧数が減っていく…)
私のブログを読んでくれる様な物好きな方からすると、
・VO2max(最大酸素摂取量)
・LT(乳酸性作業閾値)
・ランニングエコノミー(酸素消費量)
の3つがマラソンのパフォーマンスを決めるというのは常識かもしれないが、
恥ずかしながら、私は数ヶ月前までここら辺の事を全く理解していなかった。
(VO2maxはスピードの指標？ランニングエコノミーはフォームの話？くらいのレベルだった)
たまたま血糖値の測定をした事がキッカケで、運動生理学に興味が出始め、色々と勉強してきたここ数ヶ月。
調べる→咀嚼するを繰り返す過程で、ようやく自分なりに応用出来そうな感覚を得る事ができた。
当初、私は上述の3つは独立した概念、つまり
こんな感じだと思っていたのだが、
実際は相互に関連した
こんなイメージだと理解した。LTを決める要素の大部分を、VO2maxとエコノミーが担っていると捉えている。
LTというのは、血中の乳酸濃度が急上昇に転じる時の運動強度を表し、
(乳酸産生>>>乳酸分解になる時)
この値が高い人ほど、筋グリコーゲンの消費を抑える事ができる。
(解糖系の比率が急激に上昇するポイントが、人よりも高い速度域にあるから)
で、この図に戻ると、
LT値を向上させる為には、
①VO2maxを上げる
②エコノミーを改善する
③その他
の3つのアプローチがあると考えられる。
①では、有酸素性代謝能向上、解糖系から有酸素系への切替わりが早くなる(たぶん)により、解糖系が温存され、乳酸の産生量が減少する。
②では、同じスピードであれば、軽い運動強度で走行可能となる為、解糖系が温存され、乳酸の産生量が減少する。
③は、例えば乳酸をクエン酸回路で代謝する能力の向上(乳酸分解促進)なんかを想像している。
で、ここまでの話だと、
「LTを高めると、速く走れる？」
という様に思いたくなるのだが、残念ながらそこまで単純な話ではない。
例を挙げると、中距離で活躍する様なランナーは優れたLTを持っていると思われるが、
マラソン練習を積んでいなければ、おそらくフルマラソンのタイムは狙えない。
(それなりに速いとは思います)
よって、この図において、
ただ、ここでもう一つ難しくなってくるのが、
VO2maxとランニングエコノミーには、(一部)トレードオフの関係があるという事。
つまり、一方の数値が改善すると、もう一方の数値は悪化する。
因みに、"一部"とした理由は、VO2maxとランニングエコノミーを測定する時の走行速度が異なるから。
(VO2maxは高強度、エコノミーは低強度で測定)
トレードオフの関係を踏まえると、
「どちらを高めるべきか分からない」
という意見も出てきそうだが、これはあくまでトップアスリートを対象(VO2maxが75とか)にした話で、
少なくとも私くらいのレベルであれば、両方とも向上させる事を目指すべきだと思う。
さて、お次はこの３要素をどの様に練習メニューに応用していくかという話。
しばしば見かける
"VO2max向上を目的としたインターバル"
"LT値向上を目的とした閾値走"
という考え方は、半分正しくて、半分間違っているというのが私の意見。
その理由としては、インターバルはLT向上にも寄与するし、閾値走はVO2max向上にも寄与するから。
"主目的"と言われれば納得出来るが、個人的にはVO2maxやLT、エコノミーというのは、あくまで指標であり、目的とするものではないと考えている。あまりに漠然としているってのがその理由。
(そもそも簡単に測定出来るものでもないし…)
"目的を持って練習した方がいい"
という言葉は陸上競技に限らずよく聞く話であるが、
その最大の理由は、"自分の努力が成果に結びつく事を信じられる様にする為"なんだと思う。これが無ければ、真に厳しい練習を継続する事は難しい。特に一人で練習する人は尚更のこと。
これまで私は、自分の経験と感覚を頼りに練習を続ければ速くなれると思い込んでいた。だからこそ厳しい練習も継続できた。この様に信じられる人は、練習の目的を意識する必要性は低いのかもしれない。
しかし、ある程度の知識を入れてしまった今となっては、自分の経験と感覚だけでは、最大の成果があげられないと感じてしまった。そんな私が厳しい練習を継続するためには、練習の目的を明確にしていくしかない。
目的を明確にするには、速く走る為の要素を洗い出し、それを細分化する事が必要となる。
(VO2maxを例にあげると、呼吸筋、心筋、ヘモグロビン、毛細血管、ミトンドリアetc)
この作業を終える為に、引き続き勉強の日々は続いていく。その成果はポツポツとブログで発揮される予定である。
さて、長々とツマラナイ話をしてきたが、"こういう事を考えるとモチベーションが下がる"という人もいるかもしれない。
そういう人は、今までの話は全て忘れてほしい。
今日、話続けたこの内容なんて、
モチベーションを高く保つ事、故障しない事に比べたら、重要性は限りなく低い。
楽しく走り続ける事が一番である。
4月9日
朝:50'jog(5'00"/km)
日間累計:10km
月間累計:96km
腹筋:50回
4月10日
朝:60'jog(5'00"/km)
日間累計:12km
月間累計:108km
腹筋:50回
4月11日
朝:4kmアップ
坂ダッシュ(110m)×10本
4kmダウン
日間累計:10km
月間累計:118km
腹筋:100回
4月12日
朝:16km走(4'00"/km)
日間累計:16km
月間累計:134km
腹筋:50回
4月13日
完全休養
筋トレキャンペーン(5550回／20000回)