こんにちは。
見た目も身体の動きも−5歳が実現する
みよし市の女性のための更年期・不調改善セラピスト
からだととのえサロン わたしの 福田愛子です◡̈♥︎
身体にとって大事な栄養素の中に
「鉄分」
があります。
これがないと、
＊痩せられない
＊だるい
＊疲れる
＊頭痛
＊不妊症
＊肌のくすみ、しわ
など、様々な不調となります。
この鉄の働きは
＊肺から取り込んだ酸素を全身に運搬する
→鉄が不足すると食べたものがエネルギーに変換できなかったり細胞の再生ができないため
太りやすく、疲れやすいという症状に繋がります。
＊酵素の構成要素
→エネルギー代謝やDNA合成に必要な酵素の成分
鉄が作り出す酵素によって、肝臓での解毒や毒物の分解、排泄を行なっている
＊免疫機能
→白血球の働きや抗体の生成、免疫システムの多くの部分で鉄が重要な役割を果たしている
＊細胞の成長と分化
→新しい細胞の形成や身体の組織の修復に重要、鉄は赤血球を作り出す働きもある
このように健康にとっても
美容にとっても
とっても大切な「鉄」ちゃん
この鉄、現在人は非常に不足している栄養素とも言われています。
ただ・・・・
なかなか取りずらいというのも事実なんです
まず、鉄分といえば
何が思い浮かびますか？
ほうれん草？小松菜？
これらは「非ヘム鉄」といって
吸収率が低く（たった２〜５％
）なってしまいます。
ただ、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まると言われています。
卵やのりなども意識すると食事に取り入れやすいので
なるべく摂るようにしています。
そして重要なのが
「ヘム鉄」(こちらは吸収率15~25%)
＊レバー類
＊カツオ、イワシ、マグロ
＊牛肉、豚肉、鶏肉
●ヘム鉄が多い主な食品（可食部100g当たりの含有量）
・カタクチイワシ（煮干し）……18.0mg
・豚レバー（生）……13.0mg
・鶏レバー（生）……9.0mg
・赤貝（生）……5.0mg
・牛レバー（生）……4.0mg
・牛肉（生・赤身）……2.8mg
・めざし（生）……2.6mg
・砂肝（生）……2.5mg
・まいわし（生）……2.1mg
・かつお（生）……1.9mg
・まぐろ（生・赤身）……1.8mg
※『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より作成
1日の鉄の摂取量
男性：7.5mg
女性：成人女性（月経あり）は10.5～11.0mg
赤みの部分に鉄分が多く含まれます
なので、豚肉や鶏肉は実際少ないです
肉を選ぶときはできるだけ赤みの多いものを選ぶようにしています
レバーがいいのはわかっていますが
なかなか日常でレバーを頻繁に食べることって
難しいですよね
（焼き鳥はレバーを必ず注文します）
あとは、
時々カタクチイワシを買ってきて
オーブントースターでチンしたり
フライパンで焼いて食べたり
味噌汁のだしを粉ごと食べたり
とできるだけ意識するようにしています
皆さんは鉄分
意識したことありますか？
こういう知識って知らずに
コンビニやお惣菜など簡単な食事にしていたら
本当に不足になってしまいますよね
現代の子供達の発達障害や意欲低下
の原因の一つに
「鉄不足」もかなり言われています。
鉄分、意識しましょうね！！
ブログを読んでくださってありがとうございました
）
