皆さん、おはようございます(*￣∇￣*)ノ
いつもブログをご覧頂き、ありがとうございますm(_ _)m
今日は、平日の日の手作りダイエット弁当その①『サラダチキン編』のご紹介です
ダイエットの強い味方と言えばサラダチキン
低カロリー、低脂肪、高タンパク💪('ω'💪) ﾏｯｽﾙ!!
今やコンビニ、スーパー、ドラッグストアなどなど何処でも手軽に買えるサラダチキンですが、毎回毎回買ってたらお金かかるのよ～
と、言う事で…
私は、手作りしちゃってます٩(｡•ω•｡*)و
市販で売っているのは、鶏のむね肉を使った物が多いのですが、私はささ身で作ります
【むね肉】100g当たり
カロリー＝108kcal
脂質＝1.5g
タンパク質＝22.3g
【ささ身】100g当たり
カロリー＝105kcal
脂質＝0.8g
タンパク質＝23g
むね肉よりささ身の方が少しだけカロリーと脂質が少なく、タンパク質量が多いんですが、お値段はむね肉の方が安いので、微妙なところかな
お弁当はこんな感じ
↓↓↓
↑↑↑
パワーサラダ、BASE BREAD、キウイフルーツ
パワーサラダとは、野菜・フルーツ・肉・ナッツなどを1つのボウルに詰め込んだ主食になるサラダの事
パワーサラダ サラダチキンバージョンはこんな感じ(σ≧▽≦)σ
↓↓↓
↑↑↑
パワーサラダ
ミックスレタス、ブロッコリー（蒸し）、アボカド、ミニトマト、新玉ねぎスライス、サラダチキン（ささ身）。
カロリー＝187.4kcal
タンパク質＝22.86g
脂質＝6.73g
糖質＝7.94g
【クラッシュアーモンドすりごま】5g
カロリー＝32.4kcal
タンパク質＝1.03g
脂質＝2.89g
糖質＝0.29g
【ダイエットドレッシング（イタリアン）】15g
カロリー＝27kcal
タンパク質＝0.1g
脂質＝1.8g
糖質＝2.5g
野菜サラダの上にサラダチキンを乗せて、ダイエットドレッシングとクラッシュアーモンドすりごまを掛けたらパワーサラダの出来上がり〜
【ブロッコリー】
ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、葉酸が豊富に含まれていて、疲労回復・風邪予防・美肌効果・癌予防・老化防止の交換が期待できます。
【プチトマト】
βカロテン、ビタミンC、食物繊維、カリウム、リコピンなど様々な栄養成分が含まれている為、白血球を強化し、お肌・筋肉・骨・血管を丈夫にする働きかけ、抗酸化作用で免疫力の強化も期待できます。
【アボカド】
20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミンB郡、ビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれている為、冷え性改善、美肌効果、アンチエイジング、脂肪燃焼効果、むくみ解消、便秘改善、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きなどがあります。
【新玉ねぎ（スライス）】
硫化アリル、カリウム、オリゴ糖が含まれている為、血液をサラサラにしたり、むくみ解消、善玉菌の働きを助けてくれるので、便秘解消・美肌効果、その他にもビタミンB1と結び付くことで糖質をエネルギーに変えて疲労回復効果も期待出来ます。
【鶏ササミのサラダチキン】
低カロリー、低脂質、高タンパク質なのでダイエットの強い味方！消化も良いので胃腸に優しいです。
【主食】BASE BREAD メイプル
カロリー＝264kcal
タンパク質＝13.5g
脂質＝8.2g
糖質＝27.1g
【デザート】ゴールデンキウイ
カロリー＝54kcal
タンパク質＝0.9g
脂質＝0.2g
糖質＝14.5g
ランチ全部のカロリー、タンパク質、脂質、糖質の合計
カロリー＝564.8kcal
タンパク質＝38.39g
脂質＝19.82g
糖質＝52.33g
本当なら500kcal以内に収めたいところなのよね…
でも、仕事が終わった後にジムで運動をするので、1日の中で1番お昼ご飯をしっかり食べるようにして、朝ご飯と晩御飯で調整をしています
【成人女性の1日の摂取目安】
エネルギー ＝ 1,400~2,000kcal
タンパク質 ＝ 50g
脂質 ＝ 1日の必要エネルギーの20%~30%
糖質 ＝ 270g（デスクワーク中心の人）
↑↑↑
これを目安に1日の食事を取るようにしています。
でも、タンパク質だけは通常の倍の100gを目標に摂っています
何故かというと、以前DNA検査でタンパク質をエネルギーにするタイプとの結果が出たのと、週6でジムで運動をしているので、タンパク質を多く摂らないと、自分の筋肉を燃やしてエネルギーにしてしまうからなんです
因みに、1回に摂取するタンパク質量の目安は40gまでだそうです。
ダイエット中でも、栄養不足でお肌が荒れたり、髪の毛パサパサになったり、不健康な痩せ方は嫌なので、カロリー・タンパク質・脂質・糖質の摂取量に気をつけながらも、美容と健康に気をつかって食べる物を選ぶようにするなど、涙ぐましい努力をしております
頑張れ！自分！！
٩(๑>∀<๑)۶♥Fight♥