梅雨入りしましたね
一気に湿度が高くなって、気温以上に暑さを感じます
梅雨の中休みとなっているここ数日は
蒸し暑さももちろん、厳しい直射にも悩まされますが
身体が暑さになれるまでには、少なくとも2週間はかかるといわれます
ここ数年は急な天候の変化で
雷やスコールのような降り方をする雨も多いので
疲れやけだるさなど、コンディションを維持していくのが大変です
暑さ対策
汗をかく＝体温を下げる
運動をすると代謝が上がって体温が上昇するので
身体は、体温を平熱に保とうと「汗をかく」という反応を起こします
そのおかげで、わたしたちは運動を継続でき、身体を害することなくいられます
ところが、湿度が高い環境では汗が蒸発しにくいので
体温が上手に下げられず身体に熱がこもり、熱中症につながります
【サッカー時の対策方法】
・休憩時間は日陰で
・水分と栄養の補給をこまめにする
スポーツドリンク アイススラリー など
・首・脇・脚の付け根 をアイシングする
・ウエアもしくはインナーを着替える
・シューズを脱ぐ
・ハンディファン・うちわで風を浴びる
水分摂取 ①食事
「ごはん＋みそ汁」を軸にした食事
熱中症対策や、筋肉のつりを予防します
【ごはん】
エネルギー源となる糖質は、筋肉では水と一緒に蓄えられています
ごはんは、水分を多く含む食品です
【みそ汁】
全てのみ干すみそ汁は、水分と一緒に、塩分、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも、水に溶けやすいビタミンも摂取できます
味噌は、胃の粘膜を丈夫に保ちます
腸内環境を整えてくれるので、栄養の消化吸収を良くします
欠食しない
食事から摂れる水分は1.5L！飲水分と同じくらいです
食事回数が減ると、その分水分の摂取量も減ってしまいます
土日や夏休み、朝昼が兼用になるような起床時間にならないように
特に朝食は、寝ている間の脱水分を補う大事なタイミングです
暑さが過酷になる前に、食習慣をしっかりに身につけましょう
水分摂取 ②飲水
運動中は15～20分おきに飲む
1回の飲水は「ごくごくごく」程度に
一度にたくさん飲んでも吸収はよくありません
家を出る前からこまめに飲んで練習に参加しましょう
スポーツドリンクは薄めない
エネルギー補給になる糖質、汗と一緒に出るミネラルも補給ができます
吸収しやすい濃度に調整されています
吸収しやすい温度は8～15℃
冷えすぎた飲み物を一気に飲みすぎておなかをこわさないように
食中毒に気をつける時期
グランドでは
食べ物は保冷剤を入れたクーラーボックスで管理
毎回しっかり閉めるように
クーラーボックスや飲み物は日陰に置く
補食などすぐに食べないものは、手作りより買ったものが安心です
グランドでも、食事の前は手洗いやウエットで拭きましょう
家では
食事前には、必ず手洗いとうがいをしましょう
お風呂に入る、着替えるなどして汚れを洗い流しましょう
作り置きおかずは注意が必要です
毎回作るか冷凍で保存しましょう
食材にはしっかり火を通して
調理器具やキッチンは清潔に保ちましょう
保護者のみなさま
いつも選手たちの食事のサポートをいただきありがとうございます
熱中症や衛生管理など、この時期は気を遣うことが多いですね
注意点を参考にしていただけますと幸いです
日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士 森映子