まず、
①豆腐を買う。
②ご飯と置き換える。
僕は最初は、普段食べるご飯の半分を豆腐に置き換えていました。
そして、慣れてきたら豆腐の割合を増やすか、ご飯の量を減らしていきました。
ちなみに
ひなみのダイエットは明日から
抜粋記事はこちらから↓とはいえ↑もクリックして本編を見に行ってみて下さい☆
豆腐ダイエットとは1日のうち1食から2食の主食を豆腐に置き換えるダイエット方法です。
豆腐は低カロリーで高たんぱくですし、年中購入することができます。価格も豆腐1丁40~50円位とお財布にも優しいので、節約とダイエットが同時にできて一石二鳥です。
豆腐の脂質はコレステロールを減らす！
豆腐のダイエット効果
豆腐にはコレステロールの元にならない良質な脂肪が含まれています。
肉類に含まれる動物性の脂質はコレステロールを増やす「飽和脂肪酸」を含んでいます。コレステロールの増加は肥満になるだけではなく、動脈硬化や脳出血、心筋梗塞のリスクを増やしてしまいます。
植物性の大豆に含まれる脂質はコレステロールを減らす「非飽和脂肪酸」を含んでいるので、成人病予防にも効果的です。
また、大豆に含まれるサポニンには、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪と合体するのを抑制する働きがあるので、体に体脂肪がつくのを抑えてくれます。
BMI値が25～30のぽっちゃりした体形の成人男女に大豆サポニンと大豆たんぱく質を含む試験食品を食べてもらったところ、摂取前よりも体重と内臓脂肪が減少したという実験結果もあります。
豆腐を食べるタイミングは夕食がオススメの理由
肝臓の機能をアップさせると、脂肪燃焼効果が高まるので豆腐は夕食にピッタリです。
肝臓は体の解毒や代謝、排泄を行いますが、その作業を行うには酵素を作らなければなりません。その材料になるのがタンパク質なのです。
たんぱく質が不足すると、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。日本人の3人に1人が潜在的な脂肪肝だと言われています。肝臓がフォアグラのようになってしまうのです。脂肪肝が体に与える影響と症状をまとめました。
脂肪肝が体に与える影響
- 血流が悪くなる
- 疲れやすくなる
- 肩がこる
- 頭がぼーっとする
- 狭心症や心筋梗塞の原因になる
- 進行すると肝炎や肝硬変、肝がんの原因になる
タンパク質不足やダイエットのし過ぎで脂肪肝になる事もあります。アルコールも毎日飲むと脂肪肝になりやすいので注意が必要です。アルコールを飲むと肝臓は代謝する脂肪を後回しにしてアルコールの解毒を優先するので、肝臓に中性脂肪が溜まる原因になるのです。
川島なお美さんが肝内胆管がんで亡くなりましたが、原因は過度のダイエットとアルコールだったと言われています。脂肪肝は肝内胆管がんの原因にもなります。
肝臓は沈黙の臓器を言われているので脂肪肝にも自覚症状がなく、発見が遅れやすいです。
肝臓は午前から昼にかけて活動が活発になり、夜遅くなるほど活動が低下していきます。脂肪肝を改善するためは活動が低いタイミングの食事を消化率がよく、低カロリー、低脂肪にする事です。
豆腐のサポニンは肝臓のダメージを防ぐ働きがありますし、豆腐に含まれるビタミンEは血流を改善してくれるので肝臓へ酸素や栄養が届きやすくなり、肝臓の機能を回復させてくれます。
肝臓の活動が弱まる夜は消化がよく、低脂肪で肝臓に優しい豆腐を食べてダイエットしましょう。肝臓が元気になる事によって、脂肪代謝やデトックス効果がアップしてダイエット効果が高まるのです。
豆腐の1日の摂取量
豆腐ダイエットの注意点は3食すべてを豆腐に置き換えるはしないことです。豆腐に含まれる大豆イソフラボンには1日の摂取量があります。
大豆イソフラボンの摂取量は1日に70～75mgが上限量です。
豆腐なら1日1丁程度にしておいた方がいいでしょう。大豆食品のイソフラボン量を下記にまとめました。
大豆製品イソフラボン量の比較
- 豆腐1丁(300g)…………60～70mg
- 煮大豆(50g)…………70mg
- きな粉(10g)…………26mg
- 豆乳飲料（200ml）…20～40mg
- 無調整豆乳（200ml）…60～70mg
- 納豆1パック(約50g)…35mg
- おから(100g)…………10mg
- 味噌大さじ1(18g)……9mg
煮大豆は1袋200ｇ程度なので1/4で1日の摂取量になりますし、きなこは大さじ4杯で1日の摂取量程になります。
女性ホルモンであるエストロゲンは増えすぎると生理痛を悪化させてたり生理不順を起こしてしまうので、うっかり摂りすぎないように注意しましょう。
サプリメントのイソフラボン摂取量は一日の上限値が30mgと定められています。豆腐ダイエット中にイソフラボンサプリメントの服用は必要ありません。
絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養価の違い
豆腐１丁の重さは明確な定義がなく、300〜400g程度です。
茶碗１杯の普通盛（150g）と同じ重さの絹ごし豆腐と木綿豆腐を比較してみました。
| 150グラム | ご飯 | 絹ごし豆腐 | 木綿豆腐 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 252kcal | 84kcal | 108kcal |
| タンパク質 | 3.75g | 7.35g | 9.9g |
| 脂質 | 0.45g | 4.5g | 6.3g |
| 炭水化物 | 55.65g | 3.0g | 2.4g |
| カルシウム | 4.5mg | 64.5mg | 180mg |
| 鉄 | 0.15mg | 1.2mg | 1.35mg |
| ビタミンE | 0mg | 0.3mg | 0.6mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.3mg | 0.21mg |
| カリウム | 46.4mg | 450mg | 420mg |
ご飯と比較すると豆腐の摂取カロリーはごはんの33％～42％と少ないのがわかります。
木綿豆腐は木綿の布で豆乳をこすことが名前の由来ですが、絹ごし豆腐は豆乳をこす布が絹だからというわけではなく、口当たりを名前の由来にしています。
絹ごし豆腐の作り方は重石で水分抜かずに、ニガリなどの凝固剤で固めて作ります。
木綿豆腐は栄養が圧縮されているので、絹ごし豆腐よりもタンパク質や脂質、カルシウムや鉄分ビタミンE、食物繊維が豊富です。
木綿豆腐のカルシウムは絹豆腐の約3倍、ビタミンEは2倍、タンパク質は約1.3倍も含まれているので、木綿豆腐の方がダイエット効果は高いです。
ビタミンB群やカリウムは絹ごし豆腐の方が多く含まれています。疲労回復効果のあるビタミンB1は熱に弱いので、煮汁ごと食べられる味噌汁や生のまま食べるのがオススメです。
料理によって口当たりの好みもあるので、使い分けてみましょう。