呼吸法または、漸進的筋弛緩法は続けられていますか。
パート２はセッション２となります。
リラクゼーション法の違った形を２つ紹介いたします。
セッション２
リラクゼーション法１
前回の漸進的筋弛緩法の「緊張」のところを行わずに頭から足先までリラックスをしていく方法です。
①静かに楽な姿勢をお取りください。
座っている状態でも寝ている状態でもどちらでも構いません。
②目を閉じます。
③ゆっくりと鼻で呼吸を５回程度行います。（腹式呼吸）
④ゆったりと鼻での呼吸を継続しながら、順に意識した体の部分の力を抜いていきます。
まずは「頭」に注意を向け頭の力が抜けているのを感じ取ります。（３０秒程度そのままで）次に「顔」に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。（３０秒程度そのままで） 次に首の前後左右に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。（３０秒程度そのままで） 次に肩に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。（３０秒程度そのままで） これより先は身体の部分だけで「注意を向け力が抜けているのを感じ取ります」（３０秒程度そのままで）を省略しますが、身体の部分の後についていると思ってください。次に肩から肘までの上腕⇒肘から手首まで⇒肘から指先⇒背中⇒腰⇒お尻⇒胸⇒お腹に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。その時に温かく感じるとも思ってください。⇒膝までの足⇒膝から足首まで⇒足首からつま先⇒全身
⑤全身の力が抜けた状態で３分～５分間ゆったりとしましょう。
⑥目を覚ます儀式です。手や足を動かします。次に身体もゆっくり動かしましょう。頭で「気持ちよくすっきりと起きるぞ」と考えてからゆっくりと目を開けます。目を開けて２分程度そのままでいてください。続いて大きく背伸びでもしてみましょう。
※なんとなく頭が重いなとか力がうまく入らないなと思ったら、目を閉じてもう１度⑥の儀式を行ってください。
時間にすると１５分から２０分程度かかると思いますが、毎日行ってみてください。
また、なかなか時間が取れない方は、寝る準備をしてから布団で行っていただき、⑥目を覚ます儀式はしないでそのまま眠ってしまって結構です。
リラクゼーション法２－イメージを使う－
想像力を使って、リラックスできるイメージに集中することで平穏な状態へと導きます。
イメージを用いる方法は、最初はうまくいかないかも知れませんが、心配は無用、誰もが初めからうまくいかないものです。多少の練習と集中が必要です。
では、自分がくつろげるイメージについて２分～３分間考えてください。例えば、海岸や森林、夫婦で休暇を過ごしていたり、など「自分がくつろげるな」と思うことを考えてください。
また、イメージに合う自然の音楽などがあれば、書けながら行うとイメージしやすくなります。
はじめましょう。
①静かに楽な姿勢をお取りください。
座っている状態でも寝ている状態でもどちらでも構いません。
②目を閉じます。
③ゆっくりと鼻で呼吸を５回程度行います。（腹式呼吸）
④あなたがゆったりと過ごせる好きな場所をイメージしましょう。
⑤その風景を少し眺めていましょう。
もし、そこが森林であれば木々の緑や草花の生き生きとした色、真っ青な空にゆっくりと雲が流れているかもしれません。
もし、そこが海岸であれば打ち寄せる波や真っ青な空、悠然と飛ぶ鳥などが見えるかもしれません。
⑥続いて、匂いを意識しましょう。草木の匂いや海岸では潮の香りなどを意識しましょう。
⑦続いては、音に意識しましょう。風に揺らされている木の音、鳥のさえずり、海岸では、波の音や鳥の鳴き声などを意識しましょう。
⑧つついて体に感じる温かい太陽、心地よい風が身体をあたったり、浜辺ではだしで砂を感じたりなど意識しましょう。
⑨少しの間、五感で自然を感じていましょう。
⑩目を覚ます儀式です。手や足を動かします。次に身体もゆっくり動かしましょう。頭で「気持ちよくすっきりと起きるぞ」と考えてからゆっくりと目を開けます。目を開けて２分程度そのままでいてください。続いて大きく背伸びでもしてみましょう。
※なんとなく頭が重いなとか力がうまく入らないなと思ったら、目を閉じてもう１度⑥の儀式を行ってください。
不妊治療の期間が長くなればなるほど、あせり、いら立ちが強くなり、また、周期ごとに期待と失望を繰り返すごとに思い通りにならない不安感が強くなってしまいます。
それにより、どんどん神経質になってしまってストレスを抱えることになり、自分自身や夫、周りの無理解な言動などに怒りを覚えることでしょう。
そのようなことにいかに自分が耐えているかを知ることでしょう。
前回も書いたと思いますが、大切なことなので、妊娠をするためにプログラムを実践しているという意識ではなく、あなた自身の人生を豊かにするために行っていると考えるようにしてください。
今回はここまでにします。
前回と今回のプログラムの中から自分が一番くつろげるものを毎日続けてください。
リスタ・コンディショニング・ルーム