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こんにちは。
朝はぐっと冷え込みが厳しくなり、スロージョグ＆筋トレの前に入念なストレッチが必要となりました。寒くなるとケガ予防対策は欠かせません。
目標に掲げたピーク時の筋肉量まで達しておらず、地道に筋力向上を目指している管理栄養士の栃城梨花子です(笑)
今回は、
風邪に負けない
です。
疲れた体には免疫力を上げる必要があります。
細胞の源であるたんぱく質、つまり主菜の肉や魚に加えて野菜やキノコ、海藻類をしっかり摂って欲しいのです。
おかずが足りない時には乳製品を積極的に摂りましょう。
免疫力アップに効く栄養素は、
食物繊維、β-グルカン、カテキン、β-カロテン
食物繊維はイモ類ならさつまいも、野菜やキノコ、海藻類に多く含まれます。
β-グルカンはキノコ類、カテキンは緑茶、β-カロテンは人参などの緑黄色野菜に含まれています。
加えて、意識的に摂取して欲しい栄養素です。
皮膚や粘膜を健康に保つビタミンＡ
レバー、うなぎやあん肝、緑黄色野菜に多く含まれます。緑黄色野菜は油と一番に摂るようにすると吸収率が高まります。
コラーゲン合成を助け、皮膚や血管、筋肉など丈夫にするビタミンＣ
パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、キウイフルーツ、いちご、みかんに含まれています。
抗酸化作用が高く、細胞膜の酸化を防ぐビタミンＥ
アーモンドやゴマ、いくらやツナ缶、うなぎ、植物油、カボチャやパプリカなどが多く含まれます。
この３つは抗酸化ビタミンＡＣＥと言われ、一緒に摂ることをオススメします。
メニューのご提案
寒くなるこれからの季節には、
あん肝、春菊、キノコ、じゃがいもを入れ、みそ味のあん肝鍋などいかがでしょうか。
常備菜には
千切りした人参をレンチンして、ツナ缶とすし酢に黒胡椒、お好みでドライハーブのタイムやバジルを加えた人参のラペ
カボチャをレンチンして、スライス玉ねぎと砕いたアーモンドを加え、マヨネーズで和えたサラダ
お弁当にも最適ですよ。
レシピはあくまでもご提案です。
現在、医療機関に受診中で食事療法をされている方へ
あん肝やうなぎなど
コレステロールを控えなければならない方や食塩制限されている方などは、主治医や管理栄養士に確認するようにお願いいたします。
最後に食事だけでなく
うがい・歯みがき、手洗い、アルコール消毒、マスクは
感染症予防対策として必要です。
積極的休養としての運動、十分な睡眠も欠かせません。
いつもの予防に加えて、栄養面からのアプローチはいかがでしょうか？
みなさまのお越しをお待ちしております。