糖質オフってどうやるの？「麻生式糖質オフ」実践方法

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「麻生式糖質オフ」は、導入期・減量期・維持期と3つのステージにわけて行っていきます。

導入期・減量期で約1ヶ月程度。その後は、維持期を続けていきます。
「え！糖質オフ生活ってずっと続くの！？」と思うかもしれませんが、維持期は一生続けても苦にならないような糖質オフの食生活を習得する期間です。無理なく、楽しく続けていくことで、リバウンドしにくいカラダができますよ。

ではさっそく、糖質オフ生活はじめていきましょう。　

■　はじめの1週間（導入期）

はじめの1週間でのポイントは、「ケトン体回路」を動かすことです。
長年「糖質回路」で動き続けたカラダを「ケトン体回路」で動くようにするためには、まず糖質を断つことが大切です。
糖質回路・ケトン体回路については、こちらの記事をご覧ください。

『話題の糖質制限。「糖質」とは何者？』

つらいのはこの1週間だけと思って、実践してみましょう。

【糖質量は1食20g・1日60gに抑える！】

ごはんはお茶碗1杯（150g）で55.2g。食パンは6枚切り1枚（60g）で26.8g。
20gとなると、ごはんは3分の1杯、食パンは1枚弱くらいの量です。
ただし、糖質は様々な食材に含まれています。
基本的に炭水化物やイモ類、糖質の多い野菜、糖質を含む調味料、牛乳やヨーグルト、お菓子全般などはNGです。

糖質を制限した分、カロリーは減ってしまいます。ただただ糖質を減らしてしまうと栄養不足になってしまいますので、たんぱく質や野菜やきのこ、良質な脂質などはしっかりと摂るようにすることが大切です。

１. 食事の半分は、たんぱく質にする

目安は体重1kg×1.2～1.6g。体重が50kgであれば、60～80gを摂取しましょう。
たんぱく質は、肉や魚に多く含まれますが、肉の量≠たんぱく質量であることに注意しましょう。
肉や魚は正味量の約20%がたんぱく質量です。60～80gであれば、300～400gの肉や魚が必要です。
細かく算出するのは大変なので、目分量で「手のひら2枚分」を1日にとることを覚えておきましょう。

２. 野菜・きのこ・海藻類は1日400g以上とる

野菜といっても、糖質が高い野菜（にんじん・かぼちゃ・れんこんなど）はNG。
葉物野菜やきのこ・海藻類などで食物繊維（水溶性＋不溶性）1日20g以上を目安にしましょう。
目分量で、「手のひら2枚分」以上です。

３. 青魚かオメガ３系脂肪酸をとる

油はダイエットの敵と思いがちですが、毎日とりたい油もあります。
それが、「オメガ３系脂肪酸」です。青魚や、亜麻仁油・えごま油・チアシードオイルなどに豊富に含まれています。1日大さじ1杯程度を目安にとりましょう。

食材に気を付けていても、見落としがちなのが調味料です。
白砂糖・みりん・酒・めんつゆ、味噌、ソース、カレールウなどは糖質がたっぷり含まれているので注意が必要。塩やしょうゆベースでなるべくシンプルな調理で食べるのがポイントです。

『これで糖質制限料理も楽しめる「超低糖質万能レトルトソース」』

糖質オフ生活を始めても、糖質を気にして同じような味付けになってしまうことも…。そんな方におすすめの低糖質料理を楽しむためのアイテムを紹介します。このページだけの特典も紹介していますのでぜひご活用ください。

■　1週間後～1ヶ月（減量期）

導入期で、さび付いていたケトン体回路も動き始めます。
減量期は、少し制限が緩くなります。
正しく食べると、脂肪がどんどん燃えて痩せていきます。期間は、導入期とあわせて1ヶ月が目安。目標体重に達したら終了するようにしましょう。体脂肪率が下がりすぎると免疫力低下や精神が不安定になるなどのリスクもあります。男女ともに体脂肪率20～30%が目安です。

【糖質量は1食20g・1日60gに抑える（導入期と同じく）】

４．少量の根菜や糖質の少ない野菜、カカオ率の高いビターチョコ解禁

５．無糖ヨーグルトを少量解禁

■　1ヶ月～（維持期）

目標体重に達したら、あとは維持するのみです。
カラダがケトン体回路で動くようになっているので、普段の食生活に戻してもリバウンドしにくい体になっているはずです。炭水化物がメインの食事もOKですが、糖質たっぷり生活はさすがにリバウンドにつながるのでNGです！一日の糖質量には気を付けながら、無理なくキープするようにしましょう。