管理栄養士が教える女性の敵「冷え、便秘、むくみ」に効く最強の食べ合わせ
女性の多くの人が悩む、冷え、便秘、むくみ。ある栄養素の不足がその不調を引き起こしている場合も少なくありません。今回は、食事面から、不調を改善できる、効果的な栄養素の組み合わせ、おすすめのメニューをご紹介します！ ダイエット中に起こるケースも多いので、ぜひ上手に取り入れてみて。
冷え対策には、牛肉＋ほうれんそう＋ナッツ
冷えを引き起こす原因のひとつが、体の中で熱を作るための栄養素が不足していること。そこで、おすすめのメニューは牛もも肉（たんぱく質）＋ほうれんそう（鉄）＋ナッツ（ビタミンE）です。
なぜ、牛もも肉？
体の熱を生むのはなんといっても筋肉です。ですから、筋肉の材料となる、牛もも肉のような良質なたんぱく質をしっかり補給することが大事です。
なぜ、ほうれんそう？
筋肉などで熱を産出するには十分な酸素が必要。そのためには、赤血球の構成成分である鉄分を多く含むほうれんそうなどもしっかりとって、酸素を体のすみずみまで届ける態勢を整えることも大切になります。
なぜ、ナッツ？
血行が悪くなると、酸素や栄養素が行き渡らなくなり、冷えの原因に。これを改善するのが、血管を広げる働きのあるビタミンEです。
牛もも肉とほうれんそうをソテーして、くるみやアーモンドなどのナッツをくだいたものをかけていただくのはいかがでしょうか？
便秘対策はアボカド＋はちみつ！
便秘を引き起こす要因として考えられるのが、便量を増やしたり、腸内環境を整えるために必要な栄養素の不足です。そこで、おすすめのメニューはアボカド（食物繊維）＋蜂蜜（オリゴ糖）です。
なぜ、アボカド？
腸内環境を整えるために必要なのが食物繊維。食物繊維には不溶性と水溶性があり、前者は腸内で便のカサを増やして腸壁を刺激して便意を促す働きがあり、後者は腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるほか、便を軟らかくする働きもあります。両方をバランスよくとることが大切ですが、アボカドはゴボウに匹敵するほど食物繊維量が豊富で、しかも、不溶性と水溶性のバランスも約２対１と理想的なのです。
なぜ、はちみつ？
はちみつなどに含まれるオリゴ糖は、水溶性食物繊維と同様、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。はちみつはかけるだけでOK と手軽なのがいいですよね。
アボカド＆はちみつ。手軽にできるこの組み合わせ、朝のメニューにいかがでしょうか？
むくみを感じるときの食べ合わせは、チーズと○○！
むくみ対策はたこ＋チーズ＋きゅうり！
むくみ＝塩分のとりすぎと思いがちですが、たんぱく質不足が原因の場合も多いのです。ダイエット中など食事制限をしている場合は特に、要注意です。歩くなどの運動も必須ですが、たこ（たんぱく質）＋チーズ（亜鉛）＋きゅうり（カリウム）で、食事面からも改善していきましょう。
なぜ、たこ？
食事でたんぱく質が不足すると、血中たんぱくが少なくなってしまいます。すると、たんぱく質の血中濃度を保つために、血液中の水分は血管外へ追い出されます。これが組織間にたまり、むくみに。血中の水分を保つためにはたんぱく質が必要なのです。たこなら、高たんぱく低脂肪、低カロリーでダイエット中でも安心です。
なぜ、チーズ？
体内でたんぱく質の合成に必要なのが、チーズなどに含まれる亜鉛というミネラル。たんぱく質と一緒にとると、効果的に体に必要なたんぱく質がつくれるのです。手軽なプロセスチーズ、ヘルシーなカッテージやモッツアレラなど、いろいろ楽しんでみて。
なぜ、きゅうり？
体内の水分コントロールに働くのがきゅうりなどに含まれるカリウムです。塩分が多い食事をとったときは、その濃度を下げるために水分を溜め込んでむくみますが、カリウムは余分なナトリウムを排泄して、水分量のバランスを一定に保ってくれます。これからが旬なのでたっぷりとって。
たこ、チーズ、きゅうりをさっとあえたり、サラダにするだけで、むくみ対策メニューに。おつまみにもいいですが、腎臓の働きがよくなるのは夕方から夜なので、朝のうちに体の中に入れて、準備を整えておくとさらに効果的です。
いかがでしたか？ 不調を感じたら、体からの声を聞きながら、食べ合わせにも工夫してみてくださいね。
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