つづき
https://city.living.jp/common/karada/1010558/2
ちゃんと食べているつもりなのに、風邪をひきやすい、だるい、やる気が起きない…。そんな症状は「新型栄養失調」の可能性があり、女性に多い貧血や骨粗しょう症を招く原因にもなっています。対処法を管理栄養士の麻生れいみさんに聞きました。
貧血や骨粗しょう症を招く
新型栄養失調に用心
３つの食品群、赤と緑の
グループを増やす工夫を
新型栄養失調の対策としては、やはり食生活を見直すことが近道。過剰でも不足でもない食べ方とは？
「朝はパン、昼はパスタという発想をやめましょう。代わりに朝は卵、昼は魚、夜は肉などたんぱく質を主体にメニューを決め、３つの食品群のうち赤と緑の食品群（下記参照）を先に食べるようにすると、糖質の取りすぎを防ぎ、たんぱく質をしっかりとることができます。バランス＆バラエティーを念頭に、いろいろな食材を組み合わせることが大切」
毎日どれくらい食べるかわからないときには、下の〝手ばかり〞を参考に。
「忙しくて３食でバランスをとるのが難しいなら、おやつを栄養調整タイムにしましょう。ビタミン＆ミネラル補給には、野菜スティック、チーズ、豆乳、ナッツなどがオススメです」
また、野菜類は緑黄色野菜を多めに。サラダならレタスよりベビーリーフやケールの方が、ビタミン類が豊富です。女性が積極的に取りたい鉄は、動物性タンパク質＋ビタミンＣで吸収率をアップ。赤身肉に塩・胡椒、レモンを絞って食べるのも賢い食べ方。お酒は、アルコールが代謝されるときには各種ビタミンが多く使われるのでほどほどに。ほかにも「のり、ナッツ、ごまなどを常備しておいて、料理にトッピングすると手軽なミネラル補給になります」（下記参照）。
栄養バランスが整ってくると、日々の元気度や肌の調子も変わってくるはず。実践してみて。
■ ３つの食品群
栄養素をバランスよく取るためには、3つの食品群を意識しながらいろいろな食材を組み合わせてみましょう。
主食
握りこぶし１つ分（おにぎり１個100g相当）／１食あたり
※ダイエット中は握りこぶしをタテにした大きさに
副菜（野菜・海藻・きのこ類）
生野菜なら両手１杯分（350g）以上／ 1食あたり
緑黄色野菜を意識して組み合わせましょう
※温野菜なら片手１杯以上
主菜（肉、魚など）
手のひらのサイズ／１食あたり
肉と魚は手の厚みぐらいが目安。ほかに大豆製品、卵など、毎食いろいろな食材を食べること
間食、その他
果物は握りこぶし１つ分／ 1日当たり
脂質はオメガ３脂肪酸（アマニ油、エゴマ油）の摂取割合を増やすこと
※オメガ３は酸化しやすいので生で
お菓子は片手に収まる量／1日あたり
※ダイエット中は半分ぐらいに
簡単・便利！
ミネラルパウダーの作り方
ミネラルたっぷりの食材、ゴマ、のり、桜エビ、昆布、干ししいたけなどをそれぞれミルで粉状にし、作り置きしておくだけ。サラダやスープにふりかけたり、炒め物に混ぜたりと、いろいろな料理に使えます。
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