梅干しはとっても身体にいいことはお解かりいただけましたか？
しかい、メリットばかりじゃありません。
デメリットは塩分が非常に多いということです
摂りすぎには注意しましょう。
カリウムをしっかり摂って減塩しよう
減塩していても、ついつい摂りすぎてしまう塩分。
そんなときの強い見方「カリウム」
カリウムって何？
って思われる方へ説明します。
細胞の機能を維持し、余分なナトリウムを排泄するカリウム
＊ナトリウムとは、簡単に説明すると、食塩のことではありませんが、飲み物や、食べ物から、主に食塩の形で吸収されるものです。
カリウムは成人では体重1kgあたりに約2g含まれているます。
そのほとんどが細胞内に存在し、ナトリウムとコンビで細胞の機能を支えていて、細胞が活動するためには、その内外に水分が必要です。
「細胞内液にはカリウムが、細胞外液にはナトリウムがそれぞれ多く含まれています。細胞膜にはカリウムとナトリウムを汲み出すポンプ機能がついていて、細胞内外の濃度が一定になるように調節しています」
過剰にナトリウムを摂取したり、カリウムが不足したりすると、カリウムが細胞外に出てしまい、細胞の機能を維持できなくなってしまうのです。
塩分の摂りすぎは、身体がぬくんだりするだけではなく、様々な病気の原因にもなります。
日ごろ、気をつけていても、ついつい外食をしたりすると、塩分は摂りすぎてしまいます。
そんなときに知っていると役立つ「塩分を体外へ排出する方法」があります。
それは、
カリウムをしっかり摂取すること！
カリウムは、野菜や果物、イモ類や海草などにたくさん含まれる成分です。
野菜をたくさん食べるとオシッコにすぐ行きたくなった経験はありませんか？
カリウムには尿を出し易くする作用があり、尿が出るときに、カリウムと同じ量の塩分（ナトリウム）を一緒に排出してくれます。
特に高血圧の人は、カリウムは血管を拡張させ、血圧を下げる効果もあることがわかっており、積極的に摂取することをおススメします。
しかし、腎臓に機能障害がある肩は、カリウムを排出できないので、注意が必要です。
カリウムはどのくらいを目安に摂ればいい？
塩分を排出するために、どれくらいのカリウム摂取が必要でしょうか？
「カリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防いで排泄を促し、血圧を安定させる作用があります」
血圧を下げたり、脳卒中を予防したりしたい場合、成人男性は1日3000mg以上、成人女性は2600mg以上カリウムをとることがすすめられますが、しかし実際にとれている量は、成人男性は2400mg、成人女性は2200mgと不足気味！
（平成25年国民健康・栄養調査より）
厚生労働省は、高血圧改善の食事として、減塩と共にカリウムの摂取も推奨しています。
血圧が気になる方は、下記のカリウム摂取の目安を参考にしてみましょう。
カリウムを多く含む食品（mg）
1日のカリウム摂取の目安（3000mg）
野菜
ほうれん草 約２束分 （１束（正味２４０g）あたり１６５０mg）
春菊 約３束分 （１束（正味２００g）あたり９２０mg
トマトジュース 約６缶分 （1缶（190g）あたり４９４mg）
レタス 約５玉分 （１玉（４００g）あたり７００mg）
アボカド 約４個分 （１個（170g）７２０mg）
果物
バナナ 約９本分 （1本（正味90g）あたり３５０mg）
キウイフルーツ 約１１．５本分 （1個（正味90g）あたり２６１mg）
りんご 約１１個分 （１個（正味300g）あたり３３０mg）
干し柿 約１３個分 （1個（35g）あたり２３５mg）
芋
里芋 約１２個分 （１個（正味40g）あたり２５６mg）
じゃがいも 約６個分 （１個（正味120g）あたり４９２mg）
豆
納豆 約９パック分 （1パック（50g）あたり３３０mg）
大豆 約大さじ３１杯分 （大さじ４杯（20g）あたり３８０mg）
海草
ひじき（乾燥） 約大さじ１４杯分 （大さじ1杯（5g）あたり２２０mg）
わかめ 約６０g （５gあたり２５０mg）
きのこ
エリンギ 約１６本分 （1本（40g）あたり１８４mg）
魚
サワラ 約７．５切れ分 （1切れ（80g）あたり３９２mg）
マカジキ 約８切れ分 （1切れ（100g）あたり３８０mg）
かつお刺身 約４４切れ分 （5切れ（80g）あたり３４４mg）
となります。
食事で摂取しようと思うとかなりの量になりますね
足りないときは、サプリメントで補ってあげるといいでしょう
腎臓に機能障害がある肩は、カリウムを排出できないので、注意が必要です。
カリウムをたくさん摂取できる料理法
カリウムの特徴として、茹でる・煮るとカリウムは減少します。
たとえば、角切りにしたジャガイモを茹でると、カリウムは７０％ちかくも失われてしまいます。
カリウムは水溶性のため、茹でると流れ出てしまうのです。
そこで、カリウムを減らさない方法とは、
１．丸ごと茹でる
２．焼く
３．蒸す
４．レンジで加熱する
カリウムをたくさん摂取するには、カリウムがたくさん含まれる食品を食べ、カリウムを減らさない調理法を心がけましょう。
そして大切なことは、もともと体に入ってくる塩分量を減らし、日ごろから減塩食を心がけることです。
カリウムを多く摂取したとしても要らない分は尿として排出されます
＊なんでも摂りすぎはいけません
腎臓に機能障害がある肩は、カリウムを排出できないので、注意が必要です。
塩分摂取は全国2位なのに、長寿ナンバーワンの長野県
かつては長寿県といえば沖縄県でしたが、現在のナンバーワンは男女ともに長野県！
長野県は味噌や野沢菜漬けが有名なことからもわかるように、塩分摂取の多い県です（全国第2位）。
しかし、同時に、野菜を多くとる県でもある（全国第1位、いずれも平成24年国民健康・栄養調査より）。
男女ともに、「野菜1日350g以上」をクリアしているのは長野県だけ
「長野県の平均寿命がトップになったのは、県を挙げて減塩や運動に取り組んできたことも大きいですが、余分なナトリウムを排泄するカリウムを野菜からたっぷりとっていることも無関係ではないでしょう」
カリウムは野菜、芋、果物などに多く含まれていますが、先ほども述べたように
水に溶けやすいので、煮物や汁物は汁ごと食べるのがおすすめ！
汁ごと食べるためには、塩やしょうゆなどの調味料は控えめにしたい。
カリウムを手軽にとるには、野菜ジュースもおすすめ！
「市販の野菜ジュースのカリウムの含有量はメーカーによってさまざまですので、血圧を気にして野菜ジュースを飲むなら、成分表示をよく見て、カリウムが多いものを選ぶといいでしょう」
腎臓に機能障害がある肩は、カリウムを排出できないので、注意が必要です。
夏は熱中症、冬は下痢で不足しやすい
人体を構成する成分のなかでミネラルが占める割合は約5％。
ごく少量なので、発汗などのちょっとしたきっかけで不足しやすい！
今年は暑くで熱中症になる人がすでに続出しています
汗をなめると塩辛いことからもわかるように、汗で多く失われるのはナトリウムです。
しかし、カリウム、カルシウム、マグネシウムなども一緒に失われているのです。
熱中症になると、こむら返りや痙攣などが起こるのは、これらのミネラルが筋肉の収縮と関わっているからです。
「熱中症対策に“汗をかいたら塩をなめればいい”と言う人がいますが、ナトリウムだけでなく、ミネラルを複合的に含んでいるスポーツドリンクや梅干し、麦茶、スイカなどのほうが実はおすすめです」
これからの季節、気をつけたいのは嘔吐や下痢。
「ノロウイルスやインフルエンザなどで激しい下痢や嘔吐をすると、脱水症状を起こしやすく危険です。とくに一人暮らしの人は、いざというときのために、スポーツドリンクや経口補水液を備えておくといいでしょう」
最近、見かけるようになった経口補水液は、スポーツドリンクよりもミネラル濃度が高く、脱水がひどいときに病院で行う輸液に近いといわれています。
万一に備えて用意しておきたいもの！
しかい、「経口補水液はあくまでも緊急事態のためのもの。普段、運動をするときなどに飲むと、ナトリウムやカリウムのとりすぎになります。高血圧の人や腎疾患のある人は注意が必要です」
最近、カリウムが骨粗鬆症の予防に関係していることもわかってきました。
「ナトリウムを多く摂取すると、尿中へのカルシウム排泄量が増えますが、カリウムの摂取量が増えると、カルシウムの排泄量が減少すると考えられています」
ここでも、カリウムとナトリウムはコンビで働いていることがわかりますね
ミネラルをとるときは、常に“バランス”を考えることが重要です。
何度も言いますが
腎臓に機能障害がある肩は、カリウムを排出できないので、注意が必要です。
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