✴️3月26日(木)練習会・5000mPR＋1000m×1組 ・6000mPR組

✴️3月26日(木)練習会
●場所：水前寺陸上競技場
●時間：18時40分集合
　動き作り：18:45〜
　スタート：19時15分頃
●メニュー
・5000mPR＋1000m×1組
・6000mPR組（佐賀マラソン後の方）

【5000m/1km通過,time】
｜1kmペース｜400mラップ｜5000m
①｜3'40"　　 ｜1'28"　　 ｜18'20"
②｜4'00"　　 ｜1'36"　　 ｜20'00"
③｜4'15"　　 ｜1'42"　　 ｜21'15"
④｜4'30"　　 ｜1'48"　　 ｜22'30"
⑤｜4'45"　　 ｜1'54"　　 ｜23'45"
⑥｜5'00"　　 ｜2'00"　　 ｜25'00"
⑦｜5'20"　　 ｜2'08"　　 ｜26'40"
⑧｜5'40"　　 ｜2'16"　　 ｜28'20"
⑨｜6'00"　　 ｜2'24"　　 ｜30'00"
⑩｜6'30"　　 ｜2'36"　　 ｜32'30"
⑪｜7'00"　　 ｜2'48"　　 ｜35'00"

【走り方、ポイント】🏃‍♀️
余裕のあるペースを選択し、一定のペースを維持する事に意識しながら走行する。
リカバリー200m後1000mは全力
【効果】
切り替えの練習
・ペース走 → スピード走
　 ・疲れている中で動かす走り

※参加の方はノート📝にコメント番号を記載お願いします。
✨【練習会当日の流れ】✨
❶到着順にアップ(15分〜)
❷ラダー→体操→アップ→スタート.(19時15分頃)
⚫︎走行時は広がらず2列にて走行する【厳守】🏃‍♂️
⚫︎周囲の方の配慮として、動き作り・体操・走行時は会話は最小限に控えて下さい。

































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【次回平日練🏃‍♀️】↓↓↓
〈4月〉
・4/2(木) 400+200×5、水前寺
・4/9(木) 1000m×5、水前寺
・4/15(水) 300m×10、えがおスタジアム
・4/23(木) 6000mPR、えがお外周
・4/30(木) 3000PR＋(400m×5)、水前寺
〈5月〉※メニューは別途
・5/7(木) 水前寺
・5/14(木) 水前寺
・5/20(水) えがおスタジアム
・5/28(木) えがお外周

【次回週末練習会日程🏃‍♂️】↓↓↓
〈3月〉
・3/29(日) お花見ラン　江津湖・広木公園  9時15分集合
〈4月〉
・4/5    金峰山  15〜20km  7時30分集合
・4/19  30km走  運動公園  6時30分集合
・4/26  10〜15km走  運動公園  7時集合
〈5月〉
・5/2(土) 1000m×5  立田山  7時30分集合
・5/3(日) 15〜24km  阿蘇クロカン  7時30分集合
・5/17(日) 5km×3  運動公園　7時集合
・5/31(日) 30km走  運動公園  6時30分集合
（天候や、会場使用などで、その都度練習場所を変更する可能性があります。ご理解をお願い申し上げます。）

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✴3月19(木)練習会・5000mPR（さが桜マラソン参加の方）・3000mPR,1000m×3

✴3月19(木)練習会
●場所: 水前寺陸上競技場
●時間:18時40分集合
　動き作り:18:45〜
　スタート:19時15分頃
●メニュー
・5000mPR（さが桜マラソン参加の方）
・3000mPR,1000m×3 @Rest200m（マラソン以外の方）
※競技場利用料130円は自己負担にてお願い致します。



























【5000m/1km通過,time】
※記入例）マラソン③
No 1kmペース 400m通過 フルマラソン完走目安
① 3’50” 　　　1’32” 　　2時間42分02秒
② 4’00”     　1’36”   2時間48分47秒
③ 4’15” 　　　1’42” 　　2時間59分20秒
④ 4’30” 　　　1’48” 　　3時間09分53秒
⑤ 4’45” 　　　1’54” 　　3時間20分26秒
⑥ 5’00” 　　　2’00” 　　3時間30分59秒
⑦ 5’20” 　　　2’08” 　　3時間45分03秒
⑧ 5’40” 　　　2’16” 　　3時間59分06秒
⑨ 6’00” 　　　2’24” 　　4時間13分10秒
⑪ 6’30” 　　　2’36” 　　4時間34分11秒
⑫ 6’40” 　　　2’40” 　　4時間41分13秒
【走り方】🏃‍♀️🏃‍♂️
・一定のペースで走行
・フルマラソン目標ペース〜やや速め
・追い込まず、気持ち良く終わる


【3000m+1000m×3set】
※3000mペース走は、5000mの表記から番号を選んで下さい。
※記入例）3000mP走⑤インターバル③
番号｜1kmペース｜400m通過｜800m通過
①｜3'20"　　 ｜1'20"　　｜2'40"
②｜3'30"　　 ｜1'24"　　｜2'48"
③｜3'40"　　 ｜1'28"　　｜2'56"
④｜4'00"　　 ｜1'36"　　｜3'12"
⑤｜4'15"　　 ｜1'42"　　｜3'24"
⑥｜4'30"　　 ｜1'48"　　｜3'36"
⑦｜4'45"　　 ｜1'54"　　｜3'48"
⑧｜5'00"　　 ｜2'00"　　｜4'00"
⑨｜5'20"　　 ｜2'08"　　｜4'16"
⑩｜5'40"　　 ｜2'16"　　｜4'32"
⑪｜6'00"　　 ｜2'24"　　｜4'48"
⑫｜6'30"　　 ｜2'36"　　｜5'12
【走り方】
3000mのペース走は、余裕を持った強度で走りましょう。
呼吸が乱れ過ぎないペースを意識してください。
その後の1000mは、一定のペース（イーブン）で走ります。
無理に上げ過ぎず、動きをしっかり作る意識で取り組みましょう。余裕があれば、ラスト1本を上げて終わる。
【目的】
3000mのあとに1000mを行うことで
・疲労状態での動き改善
・持久力の向上
→フルマラソンでも後半失速しにくくなる


※参加の方はノート📝コメント番号を記載お願いします。

✨【練習会当日の流れ】✨
❶到着順にアップ(15分〜)
❷ラダー→体操→アップ→スタート.(19時15分頃)
⚫︎走行時は広がらず2列にて走行する【厳守】🏃‍♂️
⚫︎周囲の方の配慮として、動き作り・体操・走行時は会話は最小限に控えて下さい。


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【次回平日練🏃‍♀️】↓↓↓
〈3月〉
・3/26(木) 6000mPR組、2000m×3組  水前寺
〈4月〉
・4/2(木) 400+200×5、水前寺
・4/9(木) 1000m×5、水前寺
・4/15(水) 300m×10、えがおスタジアム
・4/23(木) 6000mPR、えがお外周
・4/30(木) 3000PR＋(400m×5)、水前寺
〈5月〉※メニューは別途
・5/7(木) 水前寺
・5/14(木) 水前寺
・5/20(水) えがおスタジアム
・5/28(木) えがお外周
【次回週末練習会日程🏃‍♂️】↓↓↓
〈3月〉
・3/29(日) お花見ラン　江津湖・広木公園  9時15分集合
〈4月〉
・4/5    金峰山  15〜20km  7時30分集合
・4/19  30km走  運動公園  6時30分集合
・4/26  10〜15km走  運動公園  7時集合
〈5月〉
・5/2(土) 1000m×5  立田山  7時30分集合
・5/3(日) 15〜24km  阿蘇クロカン  7時30分集合
・5/17(日) 5km×3  運動公園　7時集合
・5/31(日) 30km走  運動公園  6時30分集合
（天候や、会場使用などで、その都度練習場所を変更する可能性があります。ご理解をお願い申し上げます。）

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❇️3月15日(日)練習会・15km走※運動公園5km周回コース

❇️3月15日(日)練習会
⚫︎集合場所：運動公園メイン駐車場
⚫︎時間：集合　7時30分
　　　　動き作り・体操　7時35分
　　　　スタート　8時頃
〈練習メニュー〉
・15km走

※運動公園5km周回コース


























🔸当日の練習会流れ🔸
❶グループ確認
❷貴重品以外の手荷物は、数ヶ所にまとめて置く（貴重品は車の中へ）
❸動き作り→体操→準備が終わったグループからスタート
❹グループ毎体操→解散

当日のグループの人数が少ない場合は、前後のグループと合同のスタートの可能性もあります。後半に各自ビルドアップ

⚫︎ 給水・タイム計測等のサポートが必要です。サポート可能な方もコメントお願い致します。また参加される皆様にテーブルや器具の設置等もご協力いただけると助かります。
⚫︎走行時は広がらず2列にて走行する【厳守】🏃‍♂️
⚫︎アップ時とダウン時および動き作り・体操・走行時は、周囲の方の配慮として、会話は最小限に控えて下さい。

体調が優れないなどある方は、無理せずに
休養されてくださいね😇😻


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【次回平日練🏃‍♀️】↓↓↓
〈3月〉
・3/19(木) 5000mP組、3000mPR、
1000m×3組  水前寺
・3/26(木) 6000mPR組、2000m×3組  水前寺
〈4月〉
・4/2(木) 400+200×5、水前寺
・4/9(木) 1000m×5、水前寺
・4/15(水)300m×10、えがおスタジアム
・4/23(木)6000mPR、えがお外周
・4/30(木)3000PR＋(400m×5)、水前寺

【次回週末練習会日程🏃‍♂️】↓↓↓
〈3月〉
・3/29(日) お花見ラン　江津湖・広木公園  9時15分集合
〈4月〉
・4/5    金峰山  15〜20km  7時30分集合
・4/19  30km走  運動公園  6時30分集合
・4/26  10〜15km走  運動公園  7時集合

（天候や、会場使用などで、その都度練習場所を変更する可能性があります。ご理解をお願い申し上げます。）

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✴3月12日(木)練習会・水前寺陸上競技場 800m×5,400m×3 @Rest200m

✴3月12日(木)練習会
●場所: 水前寺陸上競技場
●時間:18時40分集合
　動き作り:18:45〜
　スタート:19時15分頃
●メニュー
・800m×5,400m×3 @Rest200m

※競技場利用料130円は自己負担にてお願い致します。       



































【800m×5,400m×3】
番号 800m通過 1000m換算
① 　　　2’40” 　　　3’20”
② 　　　3’00” 　　　3’45”
③ 　　　3’15” 　　　4’03”
④ 　　　3’30” 　　　4’23”
⑤              3’45”           4’41”
⑥          4’00”           5’00”
⑦          4’15”           5’19”
⑧          4’30”           5’38”
⑨ 　　　4’45” 　　　5’56”
⑩ 　　　5’00” 　　　6’15”
⑪ 　　　5’15” 　　　6’34”
⑫ 　　　5’30” 　　　6’53”
     
〈走り方〉
全力に近い1000m 換算のペースを選択。5本とも一定のペースで走り、余裕があればラスト1本上げる。
集中するのは、800mに集中し、
400×3流し程度の速度で、気持ち良く締めて終える
ペースや体調が不安な方は、余裕のあるペースを選んでokです。完走してメニューを消化しましょう。
800mで中弛みした場合は、400m締めて終えれると尚良いです。

※参加の方はノート📝コメント番号を記載お願いします。
記入例）③


  ✨【練習会当日の流れ】✨
❶到着順にアップ(15分〜)
❷ラダー→体操→アップ流し→スタート
⚫︎走行時は広がらず2列にて走行する【厳守】🏃‍♂️
⚫︎周囲の方の配慮として、動き作り・体操・走行時は会話は最小限に控えて下さい。
体調が優れないなどある方は、無理せずに
休養されてくださいね😇😻

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【次回平日練🏃‍♀️】↓↓↓
〈3月〉
・3/19(木) 5000mP組、3000mPR、
1000m×3組  水前寺
・3/26(木) 6000mPR組、2000m×3組  水前寺
〈4月〉
・4/2(木) 400+200×5、水前寺
・4/9(木) 1000m×5、水前寺
・4/15(水)300m×10、えがおスタジアム
・4/23(木)6000mPR、えがお外周
・4/30(木)3000PR＋(400m×5)、水前寺

【次回週末練習会日程🏃‍♂️】↓↓↓
〈3月〉
・3/15(日) 15km走　運動公園  7時30分集合
・3/29(日) お花見ラン　江津湖・広木公園  9時15分集合
〈4月〉
・4/5    金峰山  15〜20km  7時30分集合
・4/19  30km走  運動公園  6時30分集合
・4/26  10〜15km走  運動公園  7時集合

（天候や、会場使用などで、その都度練習場所を変更する可能性があります。ご理解をお願い申し上げます。）

🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀