自律神経訓練法
自律神経失調症、パニック障害、不安障害、高血圧、気管支喘息
頭痛、腰痛、不眠、アレルギー疾患、その他慢性疾患
上記に効果的と言われるのが、自律神経訓練法です。
自律訓練法はドイツのシュルツ博士によって開発された方法で、
ストレスや緊張からくる身体症状を緩和し、心身ともにリラックスさせ、
自律神経のバランスを回復させる治療法です。
私たち日本人が「梅干し」という言葉を聞くとどうなるでしょう？
多量の唾液が分泌されませんか？
これは私たち日本人が梅干を何度も食べ、唾液を多量に分泌しているうちに、
「梅干し」と聞いたり想像しただけで唾液が分泌されるという
生理作用を起こす条件反射が形成されているからなのです。
条件反射はソ連のパヴロフが1950年に犬の唾液腺の研究をしていて
偶然に発見したものですが(俗に言う「パヴロフの犬現象」ですね）、
自律訓練法はこの条件反射を応用し体に薬理作用の整理反応を
起こさせて治療に使う方法です。
●第１：四肢の重感訓練：両手両足が重たい。
まず、右手が重たい→左手が重たい→右足が重たい→左足が重たいと
アクセントをつけながら、言葉を口に出して、ゆっくり言い聞かせる。
すると、本当に重たくなってきて、手や足を上げるのが面倒になる。
繰り返しているとスッと体から力が抜けていく感じがします。
自然に重さを感じるようになります。この時、体はすっかり休んでいるが、
左脳はおとなしく、右脳は活発に働き始めている。
●第２：四肢の温感訓練：両手両足が温かい。
右手が暖かい→左手が暖かい→右足が暖かい→左足が暖かいと
アクセントをつけながら、言葉を口に出して、ゆっくり言い聞かせる。
すると、本当に両足がホカホカ暖かくなってくる。
お風呂に入っている自分の姿をイメージすると効果的です。
さらにリラックスした脳から脳内モルヒネ（副腎ホルモン）がでて、
右脳の働きが活性化します。
●第３：心臓調整訓練：心臓が静かに打っている。
リラックス状態で「心臓が穏やかに規則正しく打っている」と言い聞かせると、
心臓を理想的な状態に持っていくことにつながり、
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
●第４：呼吸調整訓練：楽に呼吸をしている。
リラックス状態で、楽に深い丹田呼吸をしている。
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
脳内モルヒネを出すのに都合の良い呼吸法で、
血管を広げて血流を良くするホルモンの分泌を促進させる効果があります。
●第５：腹部温感訓練：お腹が温かい。
リラックス状態で丹田呼吸をしていると、
腹部が温まって蠕動運動が活性化してくる。
「腸がゆっくり動いている」と言葉に出して、
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
●第６：額涼感訓練：額が心地よく涼しい。
深くリラックスして、手足や腹部が温まると、額に意識を集中すると、額がさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。
頭寒足熱の状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
自律神経訓練法の手順を簡単に書きます。
①静かな所で、ゆったりとした姿勢をとり、軽く目を閉じます。
②ゆっくりとした呼吸をくり返します。
③「右腕が重たい」と、心の中でつぶやきます。
やがて、本当に重たく感じてくる筈です。
④「全身が温かい」
⑤「心臓がとても静かに規則正しく打っている」
⑥「とても楽に呼吸をしている」
⑦「胃のあたりがとても温かい」
⑧「額がとても涼しい」
訓練後には、効果の有無に関わらず、必ず次の消去動作をして下さい。
・指の開閉運動を５～６回
・肘の曲げ伸ばしを３～４回
・背伸びしながら深呼吸
・最後に目をあけます
頭痛、腰痛、不眠、アレルギー疾患、その他慢性疾患
上記に効果的と言われるのが、自律神経訓練法です。
自律訓練法はドイツのシュルツ博士によって開発された方法で、
ストレスや緊張からくる身体症状を緩和し、心身ともにリラックスさせ、
自律神経のバランスを回復させる治療法です。
私たち日本人が「梅干し」という言葉を聞くとどうなるでしょう？
多量の唾液が分泌されませんか？
これは私たち日本人が梅干を何度も食べ、唾液を多量に分泌しているうちに、
「梅干し」と聞いたり想像しただけで唾液が分泌されるという
生理作用を起こす条件反射が形成されているからなのです。
条件反射はソ連のパヴロフが1950年に犬の唾液腺の研究をしていて
偶然に発見したものですが(俗に言う「パヴロフの犬現象」ですね）、
自律訓練法はこの条件反射を応用し体に薬理作用の整理反応を
起こさせて治療に使う方法です。
●第１：四肢の重感訓練：両手両足が重たい。
まず、右手が重たい→左手が重たい→右足が重たい→左足が重たいと
アクセントをつけながら、言葉を口に出して、ゆっくり言い聞かせる。
すると、本当に重たくなってきて、手や足を上げるのが面倒になる。
繰り返しているとスッと体から力が抜けていく感じがします。
自然に重さを感じるようになります。この時、体はすっかり休んでいるが、
左脳はおとなしく、右脳は活発に働き始めている。
●第２：四肢の温感訓練：両手両足が温かい。
右手が暖かい→左手が暖かい→右足が暖かい→左足が暖かいと
アクセントをつけながら、言葉を口に出して、ゆっくり言い聞かせる。
すると、本当に両足がホカホカ暖かくなってくる。
お風呂に入っている自分の姿をイメージすると効果的です。
さらにリラックスした脳から脳内モルヒネ（副腎ホルモン）がでて、
右脳の働きが活性化します。
●第３：心臓調整訓練：心臓が静かに打っている。
リラックス状態で「心臓が穏やかに規則正しく打っている」と言い聞かせると、
心臓を理想的な状態に持っていくことにつながり、
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
●第４：呼吸調整訓練：楽に呼吸をしている。
リラックス状態で、楽に深い丹田呼吸をしている。
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
脳内モルヒネを出すのに都合の良い呼吸法で、
血管を広げて血流を良くするホルモンの分泌を促進させる効果があります。
●第５：腹部温感訓練：お腹が温かい。
リラックス状態で丹田呼吸をしていると、
腹部が温まって蠕動運動が活性化してくる。
「腸がゆっくり動いている」と言葉に出して、
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
●第６：額涼感訓練：額が心地よく涼しい。
深くリラックスして、手足や腹部が温まると、額に意識を集中すると、額がさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。
頭寒足熱の状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
自律神経訓練法の手順を簡単に書きます。
①静かな所で、ゆったりとした姿勢をとり、軽く目を閉じます。
②ゆっくりとした呼吸をくり返します。
③「右腕が重たい」と、心の中でつぶやきます。
やがて、本当に重たく感じてくる筈です。
④「全身が温かい」
⑤「心臓がとても静かに規則正しく打っている」
⑥「とても楽に呼吸をしている」
⑦「胃のあたりがとても温かい」
⑧「額がとても涼しい」
訓練後には、効果の有無に関わらず、必ず次の消去動作をして下さい。
・指の開閉運動を５～６回
・肘の曲げ伸ばしを３～４回
・背伸びしながら深呼吸
・最後に目をあけます