減量の重要な注意点【自分自身をコントロールする-02】
少し減量時の注意点を話します
①減量のペース
体重を落としていく速度目安は、
１ヶ月間で最大体重の５％、
年間では２０％を限度に減量してください
急激な減量は
リバウンドや皮膚の弛みを招くので、
絶対にやめてください
体重８０ｋｇの方でしたら、
月間最大－４ｋｇ、
年間最大－１６ｋｇ
この程度でも、
１年後には、８０ｋｇ→６４ｋｇになります
十分でしょう？
②食事の種類
食べるものの種類に気を付けてください
極端なカロリー制限やバランスの悪い食事は、
体のバランスを崩してリバウンドの原因となります
炭水化物・タンパク質・脂質を
バランスよく摂取して下さい
体は１００％食べ物からできています
何かが不足すれば、
たちどころに健康を維持する能力が
失われてしまいます
普段の食事には常に気を配ってください
健康を失ってから取り戻すのは、
非常に大変です
命に関わってしまう場合も少なくありません
大事なのは、
常に自分の体調を気に掛け、
体調の良し悪しを把握し
変化を感じたなら
心当たりを詮索してみるということです
減量の成功の秘訣は自身で決断し実行、継続すること【自分自身をコントロールする-01】
これを読んでいる皆さんは、
既に自ら食べる量をコントロール
し始めた方たちだと思います
最初は、食べたい欲求が強く、
物足りないと思うことが多いと思います
続ければ、必ず以前より少ない量でも
気にならないようになります
見方を変えれば、
空腹を感じているその今まさに脂肪が燃焼していて
体がスリムになりつつあるのです
これは喜ぶべきことであり、
それを楽しんでください
本当にお腹が空いた時の飯は
とてもおいしいのです
惰性で味覚と満腹感の欲求に流されて、
なんとなく食べていた時とは
別格の美味さがあります
それは、
あなたが自らの意志で
自分自身を
きちんとコントロールしているから
味わえるのです
何事も、
自分自身をコントロールする
のが基本です
他人や社会、環境などは
自分の思い通りにならなくて
当然なのです
どんなに凄い業績を上げている人でも、
皆、他人ではなく自分自身をコントロールして
その地位を築いたのです
ここまで読んでいただいた皆さんには、
是非とも自らの意志で決めて実行し続けていってもらいたいです
また、ここまで決めたことを実行し続けてきた
自分自身を信じ、褒めてあげてください
オレがんばってるな、
オレってやればできる！
小さなことでも、
自分で決めて実行できれば、
それが自信につながります
でっかい目標の成否よりも、
そこへ向けての
自らの一歩一歩が
あなたの財産です
一歩進むごとに、
それを達成したあなた自身を
褒めることが大事です
その積み重ねが、
大きな自信につながり、
でっかい目標をぐんぐん引き寄せ、
達成させることができるのです
これを読んでくださった皆様が、
自らの意志で成功することを願っています
食べ過ぎな方の減量対策-02
今回は、１回の食事量を抑えることに注目します
”腹いっぱい食べない”ことに慣れて
初めて食事量を調整するための準備が整います
”腹いっぱい食べない”ようにすることが
実は減量において一番大変なのです
それをクリアできたのなら、
あとはゴールまでほとんど障害はありません
実践あるのみです
”腹いっぱい食べない”だけでも、
一定の効果は期待できます
より効率的に減量するためには食事量自体を
適正量に近づける必要があります
そのための方法を２つ紹介ます
【方法１】
野菜(食物繊維)
↓
汁物
↓
主食(タンパク質)
↓
主食(炭水化物)
の順番で食べる
理由として、
食物繊維は、満腹感を得やすく、
血糖値の上昇を抑えるので真っ先に野菜をいただきましょう
汁物も満腹感が得やすいので、早々にいただいてしまいましょう
汁物は満腹に近い状態でも隙間に流し込めてしまうので
カロリーに関係なく過食の原因になります。注意が必要です。
炭水化物は消化吸収が良く血糖値の急上昇を招くので、
食物繊維やタンパク質等血糖値の上昇を抑える食品の後に食べます
血糖値の上昇は、脂肪の蓄積を増進させもします
【方法２】
食べ始める前に、
その時に食べる物(量)を決る
今の自分に適正と思える量を決めて、
早食いしても、
ゆっくり食べても、
物足りなくても
それ以上食べない
ということです
量の決め方は、大体でかまいません。
食材ごとの概ねのカロリーは、
気になったものから調べてみてください
大事なのは、
自分で決めたことを
自分で守れるか
です
咀嚼回数や、一口の量等を工夫して、
食べるペースをコントロールすると
食後の物足りなさを軽減できます
食後に必ず行うことを決めてそれを実行する
(満腹感が得られるまでの時間稼ぎをするため)
例えば、食後は必ず風呂に入るなどして、
強制的に食べられない時間を設けるということです
(食後の風呂が良いか悪いかは諸説あり)
要は、
満腹感を感じ始めるまでの時間稼ぎ
を如何に上手く行うかということなので、
御自身の生活、性格に合ったものを
工夫してみてください
続けるためには、
自分自身をある程度管理できなければ、
いずれ元に戻ってしまいます
そうならないためにも、
自分自身と相談しながら、
できる範囲で
自己管理能力を高めるとともに、
注意深くアンテナを巡らせ
有益な情報を常にサーチしましょう
タダでは起きないもらい事故-01
3月のある深夜
現在ＡＭ1：40 家を出る時間がいつもより少し遅い
会社の出勤時間がAM2：00
会社の駐車場までは、車で約15分かかる
駐車場から会社まで約250メートル
車を止めてからタイムカードを押すまで、
歩いて5分、小走りなら4分、全力疾走なら3分
そこを歩いていけるか、走らなければならないかの瀬戸際であった
好き好んで深夜の2時に寝起きから全力疾走などしたくはない
家から会社の駐車場まで13キロメートル、
前半はなんとか標準タイムをキープ
このままいけば駐車場から走らずに済みそうなではある
会社までのちょうど中間地点に信号のある交差点があり、
その前後合わせて約3000メートル信号がない
片側一車線の深夜の田舎道、車通りも少なく、
ここをスムーズに突破できるかどうかがタイムに大きく影響する
だが、その日は不運にもそこで前方にトラックを発見してしまう
この先の例の信号機はここからでは見えない
トラックの様子からすると、
私ほどではないがかなり速度をだして急いでいるようだ
このくらいのスピードで行ってくれるのなら、
タイムロスもあまりないかもしれない
私は状況がそれほど悪くないことに安堵した
その時、緩いコーナーの先でトラックのブレーキランプが点灯した
急いでいるトラックがコーナーの先で
ブレーキを踏む理由は一つしか思い当たらなかった
ブレーキのタイミングから推測するに青だった信号が変わったのだ
赤信号直撃
これだけで、30秒以上のロスが確定、
加速に劣るトラックによって前をブロックされていることを考えると
1分以上のロスになる可能性を孕んでいた
1分、後半戦で取り戻すのはかなり厳しく、
挽回するには相当の運を必要とする
当初が、駐車場から走らずに済むギリギリの時間だったことを
踏まえると走らざる負えない状況である
さらに今後の道路・信号状況によっては、
寝起きの早朝全力疾走という
考えただけでも心臓に悪そうな事態になりかねない
かといって、現況では、トラックの後ろにおとなしくつくしか選択肢はない
遅刻しなければよしとするか・・・
半分あきらめの境地で、信号待ちのトラックの後ろに車を止めた
正確な時間を確認するために、
コンソールの電波時計に視線を走らせた刹那、車内に光が満ちた
けたたましくクラクションが鳴り響く中、
予想を超える衝撃が私の全身を襲ったのだった
食べ過ぎな方の減量対策-01
間食対策でもお話しした通り、
体重の増加を止めるのが先決です
私がお奨めするのが、
食事制限というアプローチではなく、
食べ過ぎない習慣を身につけるということです
今回は、
主食の摂取量を適正に戻す準備
を行います
どんな方法でも、
食事量が適正にできなければ減量は失敗します
そのためにまず必ず実践していただきたいのは、
”腹いっぱい食べない”ということです
この”腹いっぱい食べる”という習慣を変えなければ、
どんなダイエット食品を食べて体重を減らしても、
最終的には元に戻ってします
”腹いっぱい食べない”ことを習慣化できなければ、
何をもってしても減量は不可能だということです
目的は、
胃と脳の１回食事に対する欲求量を適正に戻す
ことです
常に”腹いっぱい”を続けると、
満腹まで食べないと満足感を得られないようになってしまいます
さらに悪いことに、脳が満腹を知るまでにはタイムラグがあり、
満腹感を感じた時には既に過食状態になってしまっているのです
最初は少し我慢が必要かもしれませんが、
食べ過ぎないことが、
効率良く楽に減量するための一番の近道です
途中空腹を感じたら、間食対策の足踏みなどで誤魔化しましょう
どうしても空腹が耐えられないようでしたら、
量や摂取カロリーに注意して何か食べてもかまいません
「以前よりは食べる量が減っていればOK」くらいの気持ちで、
ご自身の体調や欲求の強さと相談しながら
各自出来る範囲で善処してもらえれば良いと思います
どんな方法でも、
続けられなければ意味がないのですから