減量と健康に私がお勧めする筋肉(遅筋)育成のための運動
健康的な減量のための運動で
私が重要視しているポイントは
以下の６つです
①”ながら”
②”置き換え”
③”身体への負担”
④”遅筋育成効果”
⑤”ラクさ”
⑥”運動のタイミング”
①②⑤は、
運動をずっと継続していくために重要です
①”ながら”は、
日常生活で他の何かをしながら行える運動です
②”置き換え”は、
主に日常生活の移動手段を置き換えられる運動です
⑤”ラクさ”は、
文字通り辛くなく、ラクにできるかです
④”遅筋育成効果”は、
減量のたの遅筋を増やす効率の良さです
③”身体への負担”は、
健康のため運動リスク抑制のことです
せっかくの運動(トレーニング)も
関節や心臓の負担になっては本末転倒なので、
身体へのリスクを如何に抑えられるかが重要となります
⑥”運動のタイミング”
これ自体は運動そのものではありませんが、
脂肪蓄積抑制の効果は絶大で、
効率の良い減量には必須です
以上、私が健康的な減量のための運動(トレーニング)に
求めるポイントを簡単に上げてみました
次回からは、以上のポイントを
私がどのように日ごろ実践しているのかを
運動方法別にご紹介します
シルバーウィークの八ヶ岳散歩
シルバーウィークに
一泊二日で友人２人と八ヶ岳に行ってきました
初日は、午後からの登山だったこともあり
天気はあまり良くなかったが、
翌二日目は、快晴で絶好の登山日和でした♪
[マメ？知識]
八ヶ岳とはいっても八ヶ岳という山ではありません
周囲の山をひっくるめて八ヶ岳と言われています
工程は、
観音平 (駐車場)
▼
青年小屋 (泊)
▼
編笠山 (2,525m)
▼
権現岳 (2,715m)
▼
三ッ頭
▼
観音平 (駐車場)
青年小屋のテント場
夜は軟派に小屋に泊まりました
これは、小屋２階から併設のテント場を撮影
日付消し忘れて入っちゃってます
夜の星空はとんでもなく綺麗でした
青年小屋正面
２日目の朝、友人O君(左)と私(右)
この青年小屋は、標高2,000m超にあるにもかかわらず
非常に快適に一泊できました
機会があれば、また利用したいですね～
編笠山中腹より青年小屋を見下ろす
編笠山山頂より富士山を望む
御来光は拝めませんでしたが、
快晴で周囲３６０°大パノラマが堪能できました
いつもこうだと良いんですけどね
青年小屋出発！が・・・
友人K君、いきなりポカリ落としたー
ダイビング(はしてませんが)キャーッチ！！
ふー、ギリギリセーフ。(もしかして死語だらけか？)
いざ、権現岳へ
正面がギボシ(権現岳西峰)、右奥が権現岳(東峰)
今話題の山ガール(左２人)登場！
オレらより断然装備が良い！？
ギボシ(権現岳西峰)西側の絶壁、さすがにそこは無理
ギボシ(権現岳西峰)へのアタック開始！
ギボシ中腹より編笠山を振り返る
手前に青年小屋と山ガールのピーク
だんだんと岩場が急に・・・
ひーーー、岩場に張り付いての移動です
ギボシ攻略中、あと少し！
ギボシ(権現岳西峰)より、権現岳(東峰)
K君とその先にO君、
休む間もなく権現岳(東峰)へ
阿弥陀岳(左)と赤岳(右)
権現岳(東峰)の頭頂部ごしに富士山
いよいよ今回の最高峰、権現岳(東峰2,715m)に
ちょっと裏側の岩壁から行ってみたが
命の危険を感じて挫折
悔しいので記念に赤岳をパチリ♪
権現岳山頂！(脇)
なぜか知らないおじさん(笑)、フレームイン
三ッ頭に向けてクサリ場を降りる
幸いポカリ爆弾はなかった
三ッ頭より、権現岳を振り返る
今日はほんとに帰りまで良い天気で
素晴らしいですね
スケジュールが押しているので、足早に下山
編笠山がもう見上げる高さに
登るのは大変だけれど、
下りはあっけない
と、油断していたら、現在遭難中に、、、
観音平(駐車場)まであとちょっとという油断から
地図とコンパス、GPSでの位置確認を怠ったため
危うく野宿で夜を明かす羽目になるとこでした
幸い、バッテリー残量ギリギリのi-Phoneで
現在位置を確認、事なきを得ました
危なかったーーー
ドライブイン 国界
初日のお昼に食べた「ネギチャーシュー」が
とっても美味かったので、
帰りはカツカレーだ！
と行ってみたら時間が合わずに残念
次に来たときは絶対に食うぞーーっ！
今回の山は天候にも恵まれ
良いリフレッシュになりました
自然の中で体を動かすのは非常に気持ちが良かったです
以上、シルバーウィーク報告でした
P.S. 翌々日に筋肉痛。このタイムラグがちょっとショックでした
効果的な減量には、どの筋肉(遅筋)を鍛えるか
体のどの筋肉を鍛えるのが
”遅筋”による
減量に効果が高いのか？
身体で元々筋肉量が多く
増やしやすい筋肉が理想的です
基本的に遅筋と速筋はセットで仕事をしているので
筋力が強い＝筋肉量が多い＝遅筋も多い
と言えます
どこの筋肉が一番強いかというと
腰 ＞ 脚 ＞ 腕
となります
背筋力の測定でも分かるとおり、
人体の中で最も強い筋肉が集中しているのが
”腰”です
腕は筋肉量が絶対的に少ないので
トレーニングをしても減量効果は、
ほとんど期待できません
※美容目的ならアリです
減量目的のトレーニングは、
”腰”と”脚”
を重点的に行います
特に腰回りの筋肉は、
非常に強力でありながら、
実はあまり鍛えられていません
現代の日常生活において、
腰の筋肉を鍛えるほどの運動は
ほとんど必要ありません
鍛えられていない ＝ 伸び代が大きい
といえますので、
”腰のトレーニング”は
”遅筋”による減量に非常に有望です
どんなトレーニングを行う場合でも、
常に腰を鍛えることを意識して
トレーニングしたり、生活しましょう
”腰のトレーニング”は
減量効果の他にも、
良いことがたくさんあります
昨今腰痛の悩みを抱えている方がたくさんいます
腰痛の原因は色々あるでしょうが、
筋肉による関節部の保護と
姿勢の不整合が十分でないことが
原因である場合が多いです
”腰のトレーニング”は、
この腰痛予防にもなります
腰回りが安定すれば、
体のバランスを調整する能力も向上し、
転倒などの事故予防にもつながります
美容・健康の効果もあります！
老若男女を問わず、
ウエストがくびれているのは
カッコイイものです
また、腰回りの筋力がアップすると、
お通じが良くなり素肌の荒れが改善します
見た目にも効果が出やすい腰の遅筋トレーニング
モチベーションも上がりますので
ぜひ実践、習慣化してください
次回以降で、具体的な運動方法を紹介していきます
楽して脂肪燃焼&カロリー消費【減量と健康に必要な筋肉-01】
今回は、
運動する目的で非常に重要な
筋肉の話をしたいと思います
減量と筋肉の関係でよく言われているのが、
「筋肉をつければ太りにくい体質になる」
というものがあります
半分は合っていますが、
場合によっては、
あまり現実的ではありません
皆様も経験したことがあるかもしれませんが、
実際に運動で消費されるカロリーはたかが知れていて、
運動そのものでの減量は相当に辛く大変です
第一、辛くて大変では続きません
”楽に続ける”という私のモットーに反します
この問題をどうやって解決するのか？
実はあるんですよ、楽な方法が！
その方法は、筋肉の性質の違いを利用します
筋肉は役割の違いで”速筋”と”遅筋”に分類されます
一般的なトレーニングで鍛えられるのは”速筋”です
”速筋”は、瞬発力を発揮する筋肉です
主に動く時にカロリー消費し、
使っていない時はほとんどカロリーを消費しません
”遅筋”は逆に、瞬発力はないけれど、
非常に持久力のある筋肉です
動くときはもちろん、
なんと！
筋肉を使っていなくても
ただあるだけでカロリーを消費します！！
一般常識からいえば、
とんだ給料泥棒的な筋肉ですが、
こと減量に関しては非常に有益な筋肉です
”遅筋”さえいてくれれば、
運動をしなくてもかってにカロリーをじゃんじゃん消費して、
どんどん脂肪を燃焼し減量できてしまうということです
確かにその通りなのですが、
”遅筋”も筋肉ですので、
新たに体につけるためには運動(トレーニング)が必要です
ただ、”遅筋”は一度をつけてしまえば、
衰えないようにするための運動だけで、
１日中、寝ている時でさえ、
カロリーを消費してくれます
”遅筋”を鍛える運動は、”速筋”と違い、
疲れたり、辛かったり、苦しかったりはしません
ただ、やればいいことばかりです
私のモットー、”楽に続ける”に
ぴったりのトレーニングで
十分効果が出るのです
実際にどのように”遅筋”を鍛えるかは、
次回以降でご紹介しますが、
”遅筋”のことは筋肉による減量の基本なので、
常に記憶に留めるようにしてください
減量のため生活習慣を分析、記録を取る【減量を続けるためのコツ-01】
【記録する】
ご存知の方も多いと思いますが、
毎日体重を量り記録することです
自分の体の状態を客観的に把握でき、
減量の推移を目で見て実感できます
これは喜びと自信につながります
悪い結果が出ても、
すぐに把握することによって
原因が特定しやすい
最近のヘルスメーターは、
体脂肪、内臓脂肪、骨密度等測れ値段も手ごろです
お持ちでないならこの機会に購入することをお勧めします
体重以外の変化が確認できて面白いですよ
計測時の注意点としては、
図るタイミングをいつも同じにすることです
お勧めは寝起きが安定していて良いです
量り易さを優先させれば風呂上りでしょうか
とにかく、
毎日同じ時間(タイミング)で
測ることが重要です
風呂上りでは、
体脂肪などの数値が若干良い方に振れますが、
注目すべきは、減量の推移(変化)です
一回の計測の良し悪しに
一喜一憂する必要はありません
体重が大きく増減したなら、
その原因を探り、
対策を講じればよいだけです
体重は缶ジュース１本で、
簡単に0.3kg変わってしまうのです
よくある即効性の減量法で、
３日でウエスト－何センチ、
体重－何キロという類は、
単に便秘が改善しただけということも多いのです
それはそれで良いこととは思いますが、
体内に蓄積された脂肪が減っていなければ
何も変わっていないとも言えます
常に自分の体の変化を確認して、
その原因を考え、
必要ならその対策をするという
習慣が一番大切です