姿勢を維持する10筋
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
最近、食生活に問題がある人が増えてきています。
とにかく、炭水化物が非常に多くてタンパク質が非常に少ない、ひどい方はさらに食物繊維まで少なく…それじゃ痩せるはずがないんです。
ダイエットに関わらず、私たちが健康できれいでいるために、「タンパク質」は絶対欠かせない栄養素なんです。あらためてタンパク質についてお話します。
タンパク質と聞くと「筋肉の材料」というイメージを持たれる方が多いかもしれませんが、タンパク質は脳、内臓、筋肉、骨、血液、皮膚、ホルモン、神経伝達物質に至るまで体の細胞の全てを作っています。
その量は体重の約20％を占めていて、水分を除くと体のほとんどはタンパク質でできているんです。
体の全てを構成するタンパク質の種類は約10万もあり、それらは20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。
タンパク質を作り出すアミノ酸は、私たちが生きていく中で欠かせない多くの働きを担っています。
プロテインなどが流行っている最近では、耳にされたこともある有用なアミノ酸をご紹介します。
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
BCAAとはトレーニングされたことがある方なら聞いたことがあると思いますが、必須アミノ酸になる「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の３つの総称で、脳などでエネルギーとして使われたブドウ糖を再利用し、再びエネルギーを生み出す際に必要なアミノ酸です。
このブドウ糖のリサイクルシステムがあるおかげで、私たちは適正な血糖値をキープし、高い集中力を長時間保ったり、記憶力をアップさせることができます。
また、BCAAを十分に摂取しておくことで、仕事がはかどらない、やる気が起きない、効率が悪くなった、眠いなどの脳内疲労が軽減されるという研究報告もあるようです。
●多く含む食品：マグロ、カツオ、アジ、さんま、肉、卵、大豆製品、牛乳 など
必須アミノ酸とは
必須アミノ酸とは体内で合成できないため、食物から摂取しなければいけないアミノ酸のこと
アルギニン
アルギニンは、血流の流れを良くし、肝臓機能を強くする作用があり、脳の疲労物質でもあるアンモニアを尿に変え体外に排出する働きを活発にしてくれます。
アルギニンは、脳の血管を拡張して、脳内の血流量を増やす働きのある一酸化窒素の生産を高めてくれます。このため、アルギニンを補給するとより多くのエネルギーと酸素が運ばれて脳の働きが活発になると考えられています。
●多く含む食品：大豆、マグロ、卵黄、うなぎ、ニンニク、牛肉 など
グルタミン
私たちが日頃から万全な体調を維持するために欠かせないのが、ウイルスなどから体を守る免疫力です。このグルタミンはその免疫細胞（マクロファージ、リンパ球など）を増やす働きがあります。
またグルタミンには、小腸粘膜のエネルギー源として作用するとともに、胃腸の粘膜を守り、傷ついた粘膜を再生させる働きもあるため、不規則な食生活や、ストレスからくる内臓の不調を軽減し、疲労を回復させ、やる気の維持にも効果があります。
グルタミンは、熱や酸に弱いため生で食べられる食品からは効率よく摂取できますが、食事のみでは不足しやすくなります。
●多く含む食品：牛乳、チーズ、マグロ、鶏卵 など
チロシン
チロシンは体内でフェニルアラニンから合成され、脳を興奮させる神経伝達物質（ドーパミンやノルアドレナリン など）の原料となり、脳を覚醒させて集中力を高める働きがあります。
さらに、満足感をもたらすホルモンや、精神を安定させる神経伝達物質の原料でもあるため、うつ状態時には、チロシンの脳内濃度が低下していることが原因の一つとなることもあります。
フェニルアラニンは体内で作ることができない必須アミノ酸なので、食物などから摂取することが必要です。また、フェニルアラニンが有効に働くためにはビタミンCが必要なため、果物や、野菜と一緒に摂取すると良いです。
●多く含む食品：牛レバー、鶏胸肉、マグロ など
これらタンパク質に含まれるアミノ酸は食事から摂ったとしても、消化・吸収されるまでに3〜4時間ほどかかります。疲労を軽減したい、勉強効率をあげたいからと言ってすぐに効果が得られるものではないため、常に十分な量のアミノ酸を体内に満たしておくことが理想的です。
また、必須アミノ酸には特有の性質があり、タンパク質の合成は一番量の少ない必須アミノ酸のレベルに合わせられます。そのため、日頃から様々な食材を食べることで、不足するアミノ酸や栄養素を補い合えるよう、毎食ごとの食事バランスが重要になってきます。
食事で十分確保できない場合はサプリメントや栄養機能性食品なども合わせて、自分にあった摂取のスタイルを選びましょう！
では本題に入ります。
何気ない日常の中でご自分がとっている姿勢、気にしてみたことはありますか？？
ショップのウィンドウに移る自分を見た瞬間、思ってた以上に自分の姿勢がダラッ～としていて愕然としたという経験がある方も多いのではないでしょうか。
正しい姿勢をとろうとすると、お腹や背中に力がはいっている感覚がありませんか？
常に正しい姿勢を意識しておくことは、姿勢を維持する筋肉「姿勢維持筋」がしっかり活動しているといえます。なので座っている状態でも正しい姿勢の人とそうでない人とでは、消費される エネルギー量にも違いが出てきます。
特別な運動をしていなくても、姿勢を正すだけで、悪い姿勢のときよりも、グン！とエネルギー消費が増えるというわけです。
逆に考えると、筋肉を使っていない姿勢は代謝を悪くしてしまい、脂肪を溜め込みやすくなるということです。
悪い姿勢はダイエットする人だけでなく、綺麗になりたいと思われている人にとっても効率の悪いことなのです。
今回は姿勢を維持する「姿勢維持筋」についてお話していきます。
姿勢維持筋とは
姿勢維持筋とは、正しい姿勢を保つために使われている筋肉のことです。
私達の体は常に重力にさらされています。その重力に抵抗しながら体を支えている筋肉なので、「抗重力筋」と呼ばれることもあります。
姿勢維持筋は、大胸筋、腹直筋、腸腰筋、脊柱起立筋、広背筋 、大腿四頭筋、大殿筋、下腿三頭筋、内転筋、中殿筋で、中でも、加齢によって落ちやすい筋肉が、脊柱起立筋や腸腰筋や大腿四頭筋といわれています。これらの筋肉を良く動かし、活性化することで美しい姿勢が保たれます。
姿勢維持筋
- 大胸筋
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 下腿三頭筋
- 内転筋
-
中殿筋
姿勢維持筋が弱ると…
大胸筋が短くなると・・・
- 肩が前に出て背中が丸くなる（猫背）
- 肩こりが凝りやすい
- 頭が支えきれず、あごが前に出る
- 腕が耳の横までまっすぐに上がりにくい
体幹筋が弱くなると・・・
- 骨盤が後傾し、腰が曲がる
- 背骨にゆがみが生じやすい
- 腰痛になりやすい
- バランスを崩しやすく体がふらふらする
- 階段や段差などで足が上がりにくい
下肢の筋力が弱くなると・・・
- 腰が反り、出っ尻姿勢になりやすい
- 体が傾いたり、膝が曲がったり反ったりする
- 椅子や床から立ち上がりにくい
- 階段や段差などが上がりにくい
- 歩幅が狭い
- 膝痛になりやすい
中殿筋が弱くなると・・・
- 片足立ちがしにくい
- バランスを崩しやすい
- 転倒しやすい
- 体を横に揺らして歩く
- 歩幅が狭い
- 骨盤が横に広がりやすい
このように姿勢維持筋の機能が低下すると、体のあちこちで問題が生じやすく、エネルギー消費量の低下だけではなく、姿勢維持筋の機能低下は老化現象の促進～体のトラブルにまでに発展する可能性を持つていることがよくわかりますね。
姿勢維持筋の機能低下を防止するためには、姿勢を正しく保つことはもちろんですが、その意識があっても、筋肉自体がすでに筋力低下している場合、意識を持つことだけで姿勢を正しく保つことは難しくなります。
その場合、やはり姿勢維持筋を強化することが、特別な意識を持たなくても自然と正しい姿勢を保つことができる、もしくは自然に正しい姿勢への意識が高まる近道になります。
では、次に姿勢を維持する筋肉、姿勢維持筋の強化についてお話します。
姿勢維持筋をきたえるEX
まずは、ご自分の姿勢チェックから行いましょう！
きれいなファッションに身を包みバッチリメイクやオシャレな髪型で、外見を着飾っても、姿勢が悪いと「あ～、残念！」と思ってしまいます。
姿勢が悪いことは、その人の魅力を半減させてしまうのではないでしょうか？
女性が憧れる女性って？
姿勢が美しい女性がではないでしょうか？
姿勢が悪いと体型は崩れ、脚や体にも歪みが起こりやすいです。
ご自分の姿勢を気にされている女性も多いのではないでしょうか。
正しい姿勢を保ち続けることはきつい・辛いと思われている方、なぜ正しい姿勢が疲れるのでしょう。それは、姿勢維持筋の老化が原因だったためです。
美しい姿勢を取り戻し、オシャレを楽しみたいですよね！
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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