4月25日に開催される「第2回 グランドダイヤモンドトレイルラン（46km）」まで、残り3週間となりました。先週末の25kmトレイルでは累積標高1,580mを走りきりましたが、水切れという課題が残りました。今回はその反省を踏まえ、レース本番に向けた最大負荷の練習として30kmロング走を計画しました。
当初は4月4日（土）の実施を考えていましたが、1日中雨の予報だったため、転倒リスクなどを避けて天候が回復した4月5日（日）にスライドして実施しました。
AIが提案する練習の課題とプラン
今回の練習を組み立てるにあたり、気象予測、レースまでの残り日数、そして前回までのトレーニング内容とレースに向けた課題をAIに伝えました。AIから提案されたプランは以下の通りです。
- AIへのインプット：気象予測（4/4雨、4/5晴）、レース3週間前というタイミング、前回の水分不足の課題。
- 主要テーマ
- 30kmという距離を動き続ける持久力の向上と、補給・水分の最終テスト。
- 練習内容
- 累積標高1,000m程度の山道を含む30km走。
- 全体の8割を「ゾーン2（心拍数143bpm以下）」で走り、脂肪をエネルギーに変える能力を高める。
- 「締め走」のルール
- ラスト3kmの平坦な道で、レースペース（4:40〜4:50/km）まで出力を引き上げる。
- 補給の徹底
- ウォッチのタイマーを使い、45分ごとに必ず補給食を摂る。
- 水分は1時間あたり400〜500mlを目安に、計画的に摂取する。
トレーニングの実施と主観的な結果
2026年4月5日、AIに提案されたプランに沿って30.65kmを走りました。
- 実施データ：距離 30.65km / 累積標高 1,325m / 行動時間 4時間13分
- 天候：晴れ。絶好の行楽日和。
- 環境：山の上は涼しく走りやすかったですが、平地に降りてからは18〜19度まで気温が上がり、暑さを感じました。
- 装備：シューズは「On Cloudvista 2」を選びました。後半の河川敷でのスピード走行を考え、ロードもトレイルも走れるオールマイティなモデルです。ザックは「Salomon Active Skin 8」を使用しました。
- 経過
- 10kmまで：慣れたトレイルでしたが、登山者が多くペースは細かく上下しました。
- 10〜16km：「奥池北端から縦走路逆瀬川分岐」までの区間は今回のトレーニングプランに合わせて初めて選んだ区間です。大藪谷付近の谷間を縫う区間は気持ちよかったですが、想定以上に厳しい上り下りが続き、特に14〜16kmの小笠峰登山口から六甲縦走路に入るまでの急登が苦しくてリズムを崩しましたが、無理に走らずパワーハイクで耐えました。
- 16〜23.5km：東六甲縦走路の下り基調のトレイルは慣れたコースなので、足への負担を抑えつつ、スピードを維持して走ることができました。
- 23.5〜27.5km（締め走）：武庫川河川敷の平坦な区間です。向かい風が強くやや苦しみましたが、キロ4分40秒台を意識して出し切りました。
中盤以降はずっときつかったですが、特に初めて利用した中盤区間の上りが厳しかったです。また、計画していた塩分タブレットを家に忘れてしまったのは、本番に向けた反省点です。
データと主観に基づくAIの分析結果
走行後のウォッチのデータと、主観レポートをAIに入力して得られた分析結果です。
- 地形適応と身体負荷
- 累積標高1,325mを完遂。当初予定の1,000mを上回る過酷なコースだったが、最後まで走りきれたことは大きな自信となる。
- 有酸素TE 5.3（オーバーリーチング） を記録。レース本番に匹敵する、極限まで追い込んだ練習となった。
- 補給システムの評価
- 合計1.6Lの水分を摂取（1時間あたり約376ml）。暑い環境下でも、後半の失速や足のつりを防げたのは、この計画的な水分摂取のおかげ。
- 動きながら固形物を問題なく消化できており、内臓の状態も良好。
- 締め走のデータ分析
- 27km地点という疲れがピークの状態で、心拍165bpm、ピッチ172spmまで引き上げ、4分50秒/kmを維持。
- これは、脳が防衛反応で抑えようとする力を上書きし、疲労した筋肉を動かす訓練として非常に価値のあるデータ。
練習後の状況と今後の展望
今回の30km走を終え、本番に向けた追い込み練習はすべて終了しました。AIの指摘通り、ここからは調整期間に入ります。数日間は疲労回復に集中し、その後も短めのトレイル走やジョグで調整し本番に備えます。
