★プロテインのノウハウ★2024.2.5★
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●運動直後のプロテイン摂取は、タンパク質合成を300％増加
●運動前にプロテイン摂取した場合に、筋肉タンパク質合成が最大になる
・トレーニング直後も効果はある
●プロテインの摂取量
・炭水化物入りのプロテインを摂取する場合は下記が含まれていること(研究結果に基づく)
・炭水化物 ：体重1kgあたり約1.0g~1.2gの即効性のあるもの
・タンパク質：体重1kgあたり0.5~0.6g
・運動後だけタンパク質を摂取する場合
・体重1kgあたり0.5~0.6g、または50gで、どちらか量の多い方を摂取することが最新の推奨
・(例)体重80kgの人なら、下記からなるプロテイン
・炭水化物 ：80~96g
・タンパク質：50g
・炭水化物抜きの場合：50gのタンパク質
・(例)100kgの人なら、
・炭水化物 ：100~120g
・タンパク質：50~60g
・炭水化物抜きの場合：60gのタンパク質
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●はじめに
・プロテインは、最も人気のあるスポーツサプリメントの1つ
・どんなタイプのトレーニング目標があろうと、プロテイン摂取によって筋肥大や筋力UP、より強度の高いトレーニングや運動パフォーマンスの向上を図ることができる
・しかし、多くの人が最適な結果を出するための摂取方法やタイミング、プロテインがどのように作用するのか認識していない
●筋肉に負担をかける運動の際に何が起きているのか？
・正味タンパク質バランス（NPB）は、筋肉タンパク質合成と筋肉タンパク質分解の差のこと
・筋肉を増加させ回復を促進するためには、タンパク質バランスは正でなければならない
・つまり、タンパク質合成（新しい筋肉タンパク質の形成）は、タンパク質分解よりも高くなければならない
・典型的なトレーニング中、タンパク質と筋線維は実際に分解される
・トレーニング後、筋線維がより大きく強く修復するというのが一般的な考え方
・トレーニング前、最中、後に何が起きているのかは次のとおり
●トレーニング前
・栄養とトレーニングが正しい場合、カラダは正の正味タンパク質バランス
→合成は分解より大きい
●トレーニング中
・カラダは負の正味タンパク質バランス
・筋線維の分解は増加せず同じ状態だが、新しいタンパク質の合成が低下する
・トレーニング時間が長くなるについて、分解は合成を超える
●トレーニング後
・ほんの少しの間、正味タンパク質バランスは負のまま
・この時点で分解はわずかに増加するが、数時間のうちにタンパク質合成が急速に上昇して分解を超える
→筋トレ前を超えるレベルまで上昇
・ここでさまざまな適応が行われる
→こうした適応、かつトレーニング効果を最大限にするため、ここで適切な栄養素をカラダに補給することが必要不可欠
●プロテインの役割とは？
・これらの重要なタイミング前後にプロテインを飲み、カラダにアミノ酸を補給することが、上記で説明した反応を最大化させるために重要
・主に下記2方面から作用する
①タンパク質合成の増加
②タンパク質分解の減少
・上記により、より高い正味タンパク質バランスが達成され、除脂肪筋肉量、筋力、回復力の増加促進に役立つ
・こうしたメカニズムを活性化するためには、多くの化学的プロセスが起こる必要があり、ホルモン分泌は極めて重要な役割を果たす
・アミノ酸利用率の増加（高アミノ酸輸液血症）とインスリン分泌（高インスリン血症）は、筋肉の同化と回復の可能性を最大限にするために重要
●インスリンと筋肉の成長
・インスリンはカラダの最大の同化ホルモンの1つで、タンパク質分解を減らすことによって最も強力な効果をもたらす
・プロテインはカラダにこうしたアミノ酸を供給する
・適切な種類のプロテインと量が摂取されれば、インスリン分泌を最大化することもできる
●プロテインを飲むタイミングと有効性
・多くの研究によると、トレーニング後(効果のある時間帯)に適切なタンパク質を摂取することは、筋肉タンパク質合成、タンパク質分解の最適化、正の正味タンパク質バランスの創出、損傷した筋肉組織の修復、およびトレーニング適応の促進に極めて重要であるという結果が出た
・Levenhagen et al. （2001）は、炭水化物入りのプロテインを中強度の運動直後、または運動してから3時間後のいずれかに提供し、タンパク質合成が、プロテインを3時間遅らせた場合のわずか12％と比較すると、300％増加することを発見した。
→言い換えれば、運動直後のプロテイン摂取は、潜在的同化反応を300％増加させた
・しかしこれに反して、同じプロテインが3時間後に摂取された場合、12％の反応を示すだけだったということ
・プロテインを全く摂取しなかった場合と比較すれば、12％というのは有益な反応と考えられるが、運動後のプロテイン摂取は、早めに摂取する方が望ましいということ
・Tipton et al. （2003）による別の研究では、炭水化物と必須アミノ酸からなるプロテインを使用し、それを抵抗運動の前または直後に摂取した
・Tiptonらは、運動後と比べて運動前にプロテイン摂取した場合に、筋肉タンパク質合成が最大になることを発見した
・これは、運動中の筋肉へのアミノ酸利用率の増加、および運動後の同化作用が働くときに使用されるアミノ酸の即用性が起因していると思われる
●運動直後にプロテインを摂取する必要があるのか
・数週間あるいはそれ以上の筋力トレーニングプログラムを行った長期間の研究では、プロテインを運動の30分以内前、または運動直後に摂取した場合、筋力と筋肉量が増加することが示されている
・運動後の「効果のある時間帯」は完全に理解されていない
・または、その時間帯に正確な時間枠があることは知られていない
・さらに、その時間帯は人によって異なる場合もある
・とはいえ、運動直後から30分後にかけて摂取した場合の効果は、2～3時間後に摂取した場合の効果より大きいと思われる
・CribbおよびHayes (2006）による研究もまた、より大きな筋肉量と筋力は、朝と夜に同じサプリメントを提供する場合と比較して、各トレーニング前後にプロテインを摂取する場合に10週間にわたる筋力トレーニングで達成し得ることを実証した
●摂取すべき最高のプロテインは何でしょうか？
・プロテインに炭水化物を含めるかどうかを決める必要がある
・これは個人の好みや食事の炭水化物をどのように管理しているかに基づく
・炭水化物の追加は、次のことに役立つ
①インスリン反応を最大限にする
②同化作用を高める
③筋グリコーゲンとエネルギーレベルを補充する
④運動後のコルチゾール、ストレスホルモンレベルを下げり
・しかし、一部の極めて最近の研究によると、運動後のプロテインで約50 gのタンパク質を摂取すると、その効果は、インスリン反応の増加における炭水化物の効果に類似しているという結果が出た
・炭水化物摂取はトレーニング前後が最良
・だが、炭水化物を制限する場合、十分なタンパク質が摂取されていれば、運動後の炭水化物摂取は絶対必要なものではないかもしれない
・ほとんどのタンパク質は、トレーニング前後に摂取すると何らかの効果をもたらす
・しかし、まあまあの成果を挙げることと、時間を最大限に生かし結果を最大限に引き出すこととの間には違いがある
・乳清タンパク質（分離物および濃縮物）などの即効性に優れたタンパク質は、現時点で最良であると一般的に考えられている
・大豆タンパク質分離物やえんどう豆タンパク質分離物などの乳製品を含まないタンパク質も効果がある
・運動後に乳清を混ぜた少量のカゼインタンパク質を追加して摂取しても効果的であることが分かっている
・乳清はタンパク質合成を増加させるのに優れている一方で、カゼインは分解を減少させるのに優れている可能性があるため
・次のレベルを目指しているなら、加水分解乳清や加水分解カゼインなどの加水分解タンパク質を強くお勧めする
・これらは、吸収が早いため、運動中に摂取することもできる
・加水分解タンパク質は、次世代のタンパク質パウダーであると見て間違いなく、その理由は加水分解タンパク質の多くの利点を考えると驚くにはあたらない
●まとめ
・プロテインには、筋肉量の増加や無駄のない筋肉の獲得、筋肉分解の予防と筋力回復の促進、満腹効果による減量の助けや体脂肪の減少などの効果がる
・ボディビルダー、アスリート、ジムに通う人、男性、女性、若い世代、年配の世代にも最適なスポーツサプリメント、それがプロテイン
●参考サイト
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