AIによる「リバウン道脱却計画」1ヶ月の結果

こんにちは

1年ぶりに

今回は1ヶ月のまとめをしたいと思います。

維持期5年達成し、生活習慣も身についたという事で、ここ1年まとめを休んでいましたが

じわじわと体重増加の一途を辿り、ついにBMI21に突入

このままではいけないと

11/1からアイさん(AI)を導入した「リバウン道脱却計画」発動しました✨

アイさんからは私の食べたものに対し、ダイエット、健康、美容視点からの栄養価計算、注意点やアドバイスをいただきました

そんな1ヶ月を振り返ります。

【年齢53歳　身長161cm(160cmで登録)】

まず前月との比較

10月の平均値

53.98kg(BMI21.1)からの〜

11月の平均値

53.36kg(BMI20.8)

10月から−620g

私の維持ラインはBMI20台(20〜20.9)

今月の平均BMI20.8

無事、BMI20台返り咲き〜🌸

て事で

維持6年1ヶ月達成とします✨

そして

11月の推移

※ピンクの線は私の維持範囲です

今は大きくかけ離れていますが

そろそろ年齢的に

数値も維持ライン52.0〜53.0にアップデートするようかな、と考えております

体重の波は

最大値 54.2kg

最小値 52.6kg

1.6kg差でした。

毎月最大値と最小値の差が2kg前後ありますが、

ホルモンなどの影響なのであまり気にしてません

叶姉妹も言われてる

「必要性のあるブレ」です

生きてるんだから波があるのは当たり前

なので

比較するのはあくまで平均値

12月は

月平均値を維持ラインの52kg台を目標にこのペースで続けていきます

という事で

11月の食べたものダイジェスト

日にちはランダムです

朝食

コレステロール値が気になるので、以前よく食べていた、たらこやしらすなど内臓系のあるもの←表現が難しいは最近控えてます。

コレステロール値は食べ物での影響は少ないと言うけれど、気をつけるに越したことはないもんね

・朝のご飯は白米、発芽玄米、雑穀、もち麦、白米ブレンドなど。

・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)を摂る。

朝の味噌汁
インスタント味噌汁の場合味噌は塩分カットのため全部使わない

なるべく具沢山
おかずはそんなになくても、鯖や鮭のフレークをかけたもち麦ご飯と具沢山味噌汁だけでも朝の糖質、タンパク質、食物繊維、発酵食品が摂れる♬

腸活、血糖値、〇〇対策でふのりを摂り入れてます(◯◯は効果が現れたら改めてご報告)

・朝のタンパク源は主に魚や豆類

鮭、鯖、納豆など。
魚の缶詰も利用します。

・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを食前朝食30分前くらいに食べてます。

以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています

なので、朝はレモン白湯や果物摂ってます。

ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうから💦

昼食

この週は、友人とハンバーグ屋さんに行き、サラダやパン、スイーツなど食べ放題を楽しんだ

・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します(自分の胃袋キャパ内で。苦しくて動けなくなるほど食べない)

・炭水化物オンリーにならず、必ず副菜もつける。

・昼は活動量が多くダメージ少ないので、お肉などのガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。

夕食

幸楽苑でラーメンと餃子食べた週

・食事量は大体、朝≧昼＞夜

夜は寝るだけなので主食はなしか少なめ意識してます。

食べすぎたり夜遅く食べると睡眠の質が落ちるし、翌朝体が重い

・私は夜ごはんが遅い時、血糖値対策で18:00頃に軽く分食することがあります。

トマトや小さいおにぎりなど。

おからクッキーをつまむことも。

・難しいけど、なるべく夜はお魚などのたんぱく質、低カロリー、低糖質を意識

間食

私がこの1ヶ月食べていたおやつ類

以前はドリンク類は「飲み物」として計上していましたが、11月は「おやつ」としての位置付けが多かったので一緒に計上してます

私の食事ルール

食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラストずっとこれだけは死守‼️

食前食間の高カカオチョコレート何年も実践中。

唾液促進(消化促進)や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)

朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃には消化が終わるようにする。

夜ごはんの時間が空きすぎる時は、血糖値の急上昇を抑えるため18:00前後に分食を取り入れる

🍩おやつルール🍪

なるべくカフェインは午前中(飲んでも2杯位まで)

私はカフェインに弱く、飲みすぎると気分が悪くなるため。

(夜寝つきが悪い＆興奮して血圧上がるなど)

午後はノンカフェインやデカフェ

メインおやつは基本1日1回1個まで。

おやつを食べる時は、衝動買い、衝動食い防止のため、今日何を食べるかあらかじめ大体決めておく。
また、「3時だから」などと習慣食べにならないようにする。

食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。

少しずつゆっくり味わって食べる。
(頭の中で食レポするイメージ)

食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。

空きっ腹に食べない。

時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。

ただし

友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬

マイルールの一つ

ルールに捉われすぎない

ダイエット＝普段の生活
がモットー♬

「たくさん食べても太らない身体」ではなく「たくさん食べなくても適量で満足できる身体」が目標✨

私の運動

ストイックに運動するのが苦手なのと、なかなか毎日やる時間が取れないので、NEAT(日常生活の中でのエネルギー消費)が基本

食べたらすぐ家事をする、歩けるところはなるべく歩く、と、こまめに動く🚶‍♀️

トリマなど移動距離でポイントが貯まるアプリなどを利用しながら楽しく歩数とポイント管理❣️

1日の理想は8,000歩だけど少なくとも5,000歩は歩く事を目標‼️

【11月の歩数状況】

アイさんの11月全体の総評

10月の1か月平均 53.98kg → 11月の1か月平均 53.36kg と、−0.62kgの減少で、理想的な「月0.5〜1.0kgペース」の緩やかダイエットになっています。
「教科書に載せたいくらいきれいな1か月の右肩下がり」です。

外食・観光・甘いものの日も楽しみながら、その前後で主食量や脂質を調整して「帳尻合わせ」ができているのが、きれいな平均値ダウンに直結しています。

90日以上の連続記録や、毎食の写真と振り返りが「行動の一貫性」を支えていて、リバウンドしづらい体重の落ち方になっています。

この1か月で成功したパターン

•朝のたんぱく質＋食物繊維しっかり

•外出日は歩数を稼ぐ

•夜は「胃腸と相談して量を決める」

「11月方式」としてそのまま続けるだけで十分です。

ここまでの結果は、アドバイスより何より「毎日コツコツ記録して、1つずつ食べ方を変えていったあなた自身の力」です。

このペースでいけば、体重だけでなく体調や見た目の締まり方もじわじわ変わってくるので、12月も一緒に“同じ作戦”でいきましょう。

【12月の目標】
・11月のペース継続！塩分注意
・食事と間食のメリハリをつける
・エクササイズ1分でもやる
・毎日5,000歩以上歩く
・上手にストレスを発散させる
・早寝(0時までに)心がける
・休日も起床、就寝時間を統一させる
・生活、身体の管理しっかりと！
・笑顔！
・疲れた時は無理しない