6/1〜6/30の1ヶ月間、市販のお菓子やスイーツを食べないNSD(ノースイーツデー)実施。
は適量なら食べて良しとする。
今月の平均BMI20.2(目標20.5以内)
先月より0.1減
ということで
維持3年8ヶ月達成✨
そして
6月の推移
※ピンクの線は私の維持範囲です
最大値 52.9kg
最小値 50.4kg
2.5kg差でした。
毎月最大値と最小値の差が2kg前後ありますが、
女子日などのホルモンの影響なのであまり気にしません♬
叶姉妹も言われてる
「必要性のあるブレ」です
なので
比較するのはあくまで平均値❗️
そして今回、効果を感じたのが体脂肪率
5月の平均体脂肪率 26.93%
6月の平均体脂肪率 25.54%
1.39%減
単純に計算してみると
【5月の脂肪の量】
51.98kg(平均体重)×0.2693(平均体脂肪率)＝14.0kg
【6月の脂肪の量】
51.65kg(平均体重)×0.2554(平均体脂肪率)＝13.2kg
14.0kg−13.2kg＝0.8kg
よって
5月より脂肪は800g減ったことになる
脂は死亡した、脂肪だけに←ハイ！カット
という事は
「豚肉お徳用大パック800g全部脂身」分、みたいな（笑）
それでも体にまだ13kgも脂身が付いてる🐷
とはいえ、
数値は参考程度だし、この計算もざっくりした物なので信憑性はかなり薄いですが
グラフでは体脂肪率が下がってるので、脂肪は明らかに減っていると解釈してます
そう思った方がモチベが上がるしね♬
6月の食べたものダイジェスト
朝の味噌汁はなるべく具沢山に。
おかずはそんなになくても、鯖や鮭のフレークをかけたもち麦ご飯と具沢山味噌汁だけでも朝の糖質、タンパク質、食物繊維、発酵食品が摂れる♬
私は朝からお昼くらいまでが一番動くので、朝は多めに食べてます
・朝のご飯は100g(発芽玄米、雑穀、もち麦、白米などブレンド)
・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)など。
最近は、腸活、血糖値対策でふのりを摂り入れてます。
・朝のタンパク源は主に魚。
鮭、しらす、鯖、じゃこ、鮭たらこなど。
・起床から朝ごはんが開いてしまうので、起きてすぐとりあえずチョコとか冷凍オレンジとか口に放り込んでます
・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを朝食30分前くらいに食べてます。
以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています
なので、朝はレモン白湯や果物、ビタミンCサプリなど摂ってます。
夜も寝る前にシークァーサー白湯やサプリなど。
ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうから💦
昼食
カフェでランチしたり、ドライカレー、オムライス風チキンライス、ローストポークなど、比較的ボリューミーだった週
・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します(自分の胃袋キャパ内で。苦しくて動けなくなるほど食べない)
・昼はダメージ少ないので、お肉などのガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。
夕食
分食を取り入れた週。
もっとうまく分食を取り入れたいけど忙しいとそれもなかなか出来なかったりする。
・食事量は大体、朝≧昼＞夜
夜は寝るだけなので主食はなし、少なめ意識してます。
でないと、翌朝体が重い
・私は夜ごはんが遅い時、18:00頃に軽く分食することがあります。
トマトや小さいおにぎりなど。
おからクッキーをつまむことも。
・ざく切りキャベツでコレステロール対策と咀嚼を促す。
・難しいけど、なるべく夜はお魚など、低カロリー、低脂質を意識
間食(おやつ)
※全量食べてないのもあります(半分とか○個とか)
間食これだけ〜
ちょっと何か食べたい時の欲を満たしてくれる、冷凍オレンジや冷凍グレープフルーツはかなりいい仕事してくれました
高カカオチョコレート
1日少量数回食べてます。(1日10〜20g)
食前や食間に。
高カカオチョコレートがあったから1ヶ月間苦もなくNSD乗り切れたと思います。
ただ、今度はもっとストイックに、高カカオチョコレートも無しでやってみたい気持ちもあります
甘いものが欲しくなったら、バニラティー、シナモンティー、キャラメルティー
ちょっとコッテリした物が欲しかったら、無糖カフェラテ、などドリンク類を色々揃えておくとその時の気分によって色々楽しめます。
選ぶのも楽しいしね♬
マイルールで
なるべくカフェインは午前中に飲むようにしてます。
(午後飲むと夜寝つきが悪い)
午後はノンカフェインやデカフェ
次回NSDをやる時は、高カカオチョコレートの代わりにドリンクをもっとバリエーション豊かにしてやってみたいな
私の食事ルール
食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラストずっとこれだけは死守‼️
食前食間の高カカオチョコレート何年も実践中。
唾液促進や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)
朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃にはお腹が減るようにする
夜ごはんの時間が空きすぎる時は分食を取り入れる
🍩おやつルール🍪
メインおやつは1日1回1個まで。また、「3時だから」などと習慣食べにならないようにする。
食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。
(頭の中で食レポするイメージ)
食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。但し、友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬
ダイエット＝普段の生活
がモットー♬
私の運動
3ヶ月目突入‼️
1日1回でもやったらOKにしてます
とうとう「伝説の人」になりました
6月の振り返り
NSDで体重、体脂肪率ともに減少♬
変なスイーツ欲なども出ず、「食事重視」の意識を持つ事が出来た。
コレステロール値改善対策中
食後の運動などで体脂肪の推移も見ていく。
先月より0時を過ぎてから寝る事が多かった。
【今月の血圧平均値】
九州唐津産の無添加無着色のわかめ♬
我が家はわかめはよく使うので常備しています。
1,000円で送料無料なので買い回りにもおススメ
私の今までの購入品
気になるものなど随時更新中❣️
