体の知恵袋プレゼンツ
100歳時代を元気に生きる！
ポイントは気温と体温
「寒～い季節の快眠術」 鍛冶 恵
寒さで、なかなか寝つけ
ない、ということは、ありませんか？
冬でも快適な睡眠
ライフを送るには、体温に
関わる体内リズムの維持と
気温への対応がポイント。
睡眠改善インストラクターの
鍛冶恵さんが、快適な眠り
のために、必要な知識や工夫
について紹介してください
ました・・・。 （聞き手 松島志央里）
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【昼間の過ごし方が睡眠に影響】
・・・冷え込む季節ですが、睡眠
への影響は、あるのでしょうか？
鍛冶＞ 睡眠は、さまざまな要因の
影響を受けて変化しています。
季節が与える影響には、日照時間
と気温の2つがあります。
冬期、太陽が出ている時間が
短くなると、それに応じて活動
量が、落ちてしまいがちです。
すると、自律神経の交換神経が
しっかり上がらず、1日のメリハリ
が、つかなくなります。睡眠は、
昼間の活動に応じて、脳が決める
ので、夜の眠りにも、影響をおよぼし
がちになるんですね。
・・・昼間の過ごし方が、かなり
関わってくるんですね。
鍛冶＞ 眠りは、1日の活動の一部
であり、昼間の過ごし方や朝の
目覚め方とも、つながっています。
冬は、活動量や運動量が落ちて
しまいがちですし、コロナ禍で、
昼間の過ごし方が、変化したために
睡眠に影響が出た方多いので
はないでしょうか？ 生活リズムの
乱れが、体内リズムの乱れを
招いているのです・・・。
現代世代の方では、リモート
ワークと通勤という2つの働き
方を、することも出てきました。
こうした場合でも、体内リズム
の乱れを防ぐ工夫をすることが、
よりよい睡眠に、繋がります。
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【眠りの前には、体温が下がる】
・・・体内リズムと睡眠は、大きく
関係しているのですね？
鍛冶＞ そうですね。お話した
ように、私達の眠りは、日中の
活動に応じて、脳が決めているの
ですが、眠気を起こしてくれるのが、
体内リズムです。これは、おおよそ、
1日の周期で、眠りと目覚めの
リズムを、繰り返しているのですが、
実は、体温のリズムに同調して
いるのです。
体温は、1日の間に1～1.5℃
くらい上下しています。1番
高いのは、夜の早い時間帯で、
そこから、徐々に下がってくる
のですが、これが眠りに入る準備
です。寝付くときには、汗をかく
ことで、水分を体から出し、この
体温を、さらに下げようとします。
冬でも、フトンの中でジワジワと
汗を書き、1晩にコップ1杯分
ぐらいの水分が出ています・・・。
・・・冬でも、汗を書いている？
鍛冶＞ はい。逆に言えば、、体温
が、下がらないと眠くならない、
寝付きづらいということです。
この場合の体温とは、深部体温と
いう体の奥の方の体温です。
深部体温が、眠りの準備として、
下がるということは、体の表面から
放熱されるということです。
ところが、この時、手足が冷え
ていると、体の末端の血管が
キュッと締まり、深部体温が、逃げ
ない状況になってしまいます。
・・・よく、手足が冷えて眠れない
ということがありますね？
鍛冶＞ そういう時は、手と足
の先を積極的に温めて、血管を
開くようにするといいでしょう。
足湯をしながら、手で足先を軽く
マッサージなどすると、放熱がより効果的
に進みます。
靴下を履いていないと冷えて
寝付けないと、おっしゃる方も
いますが、快眠のためには、足先の
血管が、拡張して、熱を逃がすこと
が基本です。本来、フトンの中で
は、はだしがベストですが、靴下
を、はいて寝付きたい場合には、
足先の血行を防がない、足首の
ゴムの締め付けが、緩めの靴下が
いいでしょう。布団に入ったら、
脱ぐようにするとか、はいて
いても寝ている間に脱げてしまう
くらいの、ゆるいものをおすすめ
します。
また布団の中を先に温めて
おくことも、深部体温を下げや
すくします。就寝前に体温を
少し高めるような生活習慣を、取り
入れることでも、いったん
上がった体温が、グッと下がる
タイミングを作ることが出来ます。
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【室内外の気温差に注意を】
・・・もう1つの影響、気温は
どう睡眠に関わって来るのでしょうか？
鍛冶＞ 気温も睡眠の悩みの背景
にあるようです。真夏や真冬
など、暑すぎたり寒すぎたりする
環境は、どちらも眠りを妨げる
要因になります。
いくつかの睡眠の事件による
と、寝室の暖房を16～19℃
くらいに設定すると、、最も睡眠感
がよい、という結果が出ていま
す。また、寝室の温度が13℃を
下回ると、寒さで目が覚める
など、寝付きが悪くなると言われて
おり、冷え込み過ぎには注意が
必要です。
さらに、布団の中と室内の気温
差が大きくなるこの季節は、
血圧上昇を招くヒートショックに
も、気をつけなければなりません。
寝室の温度は、季節によって、かな
り変動するのに比べ、布団の中
は、体温より少し低い33℃
前後で、通年、ほぼ変わりません。
例えば、夜中の廊下やトイレは、
室温10℃以下の、場合もあります。
この温度差には、注意が必要です・・・。
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【睡眠は、変えることができる・・・】
・・・寒い季節も、心がけで、快眠を
守ることができそうですね？。
鍛冶＞ はい。私は、睡眠には、
2つのポイントが、あると思います。
それは、「違う」ということと、
「変わる」ということです。
眠りは、人それぞれ違い、個人
差があります。また、1人の人で
も、年齢を重ねると変化して
いきます。さらに、今回お話した
ように、季節や昼間の過ごし方、
働き方の影響でも、あります。
もし、眠れない、熟睡出来ない
というときには、こうしたことの
どこかに、眠れない理由がある
はずです。生活習慣や睡眠環境
を整えることで、よりよい睡眠
に変えることが化膿です。
寒い季節も、ご自身の生活
週間や睡眠環境を振り返り、
ご紹介した方法を、うまく取り入れて、
より質のいい眠りに向けて、改善
に取り組んでください・・・。
備考：この内容は、2022-2-1
発行：NHKラジオ深夜便
より紹介しました・・・。
（感想）
え～と、Q太郎は、もう、ずっと以前から、会社の深夜勤務で、レム睡眠、
ノンレム睡眠の体調リズムが、完全に「あたおか」になり、
「でもすいみん、なんでも睡眠」に変化なぁ？どうして？
昼間、むりやり寝る。深夜、むりやり起きて仕事という、おきてやぶり
な生活のため、現在の、路上年金貧乏、ステイしっぱなしの、
生活の中で・・・、不眠症ですが、悩んではいませんよ。
起きたいときに起きて、眠くなったら、寝るという・・・、
いわゆる独身貴族ならぬ、独身貧乏です・・・。なにか？