ビタミンB6

タンパク質を有効活用させるためにはたらく
女性に欠かせないビタミン


・B6はタンパク質をアミノ酸に分解する

・不足は肌荒れ、口内炎、イライラ、情緒不安定

・ビタミンB6は水溶性のため過剰摂取なし

・エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が高まるとビタミンB6が多く消費されるため、生理前にイライラしたりする

・体内での吸収率は動物性の方が高い

・鮮度が高いほど豊富に含まれている

・B6はB2なしでは機能せず、ナイアシンはB6なしでは役割を果たさないので、３つをバランス良く摂ること

・つわりはトリプトファンの働きがうまくいかなくて起こるので、B6のアミノ酸の代謝を正常に近づける力を使い、つわりを和らげることができる


☆一日の必要量1.2mgが摂れる身近な食べ物☆
1)みなみなぐろ　111.1g
2)牛レバー　134,8g
3)かつお　157.8g
4)しろざけ　187.5g
5)あじ　210.5g
その他
とりささみ、鮭、さんま、さば、ばなな、サツマイモ、赤ピーマン、鶏卵、牛乳　など

ビタミンB２

脂質の燃焼
みずみずしい肌をキープ


・水溶性ビタミンのため過剰症はなし

・不足は脂質がエネルギー化されないため余ってしまい、顔が脂っぽくなりニキビになる。太りやすくなる

・不足すると口内炎など粘膜のトラブルや皮膚炎に繋がる

・目の健康を保つので不足すると充血や疲れ目に

・細胞の生まれ変わりや成長に欠かせないので、成長期のこどもや妊婦さんは積極的に摂るようにするとよい

・体内の活性酸素などからうまれる過酸化脂質を取り除くので、生活習慣病の予防に

・乳製品に多く含まれている

・ビタミンB２は光に弱いので、牛乳瓶より紙パックがおすすめ

・パントテン酸と一緒に摂ると脂質のエネルギー化を促進させる。青魚はどちらも摂れるのでダイエットに◎

☆１日の必要量1,2mgが摂れる身近な食べ物☆
１）豚レバー　33,3g
２）牛レバー　40,0g
３）鶏レバー　66,6g
４）うなぎの蒲焼き　162,1g
５）ズワイガニ　200,0g
その他
ぶり、いわし、さば、さんま、牛乳、カマンベールチーズ、鶏卵、納豆

ビタミンB１

糖をエネルギーに変えるダイエットビタミン

・ビタミンB１は水溶性

・不足するとだるさや疲労感に繋がる

・糖質をエネルギーに変換するので”ダイエットビタミン”といわれる

・脳や神経機能をうまく働かせる

・不足　→　脚気

・飲酒や運動でビタミンB１をたくさん消費する

・デザートなどの糖分はビタミンB１がないと脂肪になる

・にんにくやネギの成分であるアリシンと一緒に摂ると吸収率がアップする

・水溶性のため過剰摂取はなし

・夏バテはビタミンB１不足が原因

・ビタミンB１不足で痩せにくい体になる


１日の必要量1.1mgがとれる身近な食べ物
1)豚肉（ヒレ）　112.2g
2)豚肉（もも）　114.5g
3)豚肉（焼豚）　129.4g
4)豚肉（ロース）　137.5g
5)うなぎ蒲焼き　146.6g
その他
玄米、全琉分のパン、そば、大豆、絹ごし豆腐、ごま　など

ビタミンK

血液凝固作用
カルシウムの流出を防ぐ

・脂溶性ビタミン

・出血するとフィブリノーゲンが変化し血液を固める
　→フィブリノーゲンが変化するのにビタミンKが使用される

・ビタミンKが不足すると、骨のカルシウムが溶け出すのを押さえる力がなくなるため骨粗鬆症となる
　（不足はまれ）

・天然型ではビタミンK1とビタミンK2があり、K2は腸内細菌によって作ることが可能

・ビタミンK1は緑黄色野菜、豆類、海草類などに多く含まれる

・ビタミンK2はチーズや納豆などに多く含まれる

・新生児は腸内細菌が少ないので、授乳中のお母さんは意識的に摂るようにするといい

・心臓病の薬”ワーファリン”の効き目が弱くなる可能性があるので、飲んでいる場合はビタミンKは控える

☆欠乏症
　・血液凝固能の低下
　・＜新生児＞　低プロトロンビン血症、ビタミンK 欠乏性頭蓋内出血、腸内出血など
　・（慢性的な欠乏）骨粗鬆症や骨折
☆過剰障害
　・妊婦への過剰投与で母子共に溶血性貧血など
　・溶血性貧血
　

１日の必要量65μgが摂れる身近な食べ物
1)わかめ　4.0g
2)納豆（ひきわり）　5.0g
3)納豆（糸ひき）　7.4g
4)しそ　9.4g
5)わかめ（乾燥）　9.8g
その他
モロヘイヤ、ほうれん草、パセリ、チーズ、など

ビタミンE

体のさびを止める抗酸化ビタミン

不足すると…シミ、ソバカス、肩こり、冷え性等の原因となる

・細胞膜を酸化させ傷つける活性酸素が増えると、老化が進む。それをストップさせるのがビタミンE

・「血管の掃除人」と呼ばれる血液サラサラビタミン

・毛細血管を広げるので、肩こりや冷え性等によい

・女性ホルモン分泌を助けるので、更年期や不妊、生理不順にもよい

・過剰摂取は肝障害をおこす例も

・ストレスを感じると活性酸素が生じるので、積極的にビタミンEを摂るとよい
　→ストレスは老化のもと！

・ビタミンCと一緒に摂ると一度酸化されたビタミンEをリセットしてくれるので効果的

・β－カロテン、ビタミンB2、セレン等にも抗酸化作用がある

・ビタミンEは肌への浸透力が高いので化粧品にも配合される



☆１日の必要量８mgが摂れる身近な食べ物☆
１）アーモンド　27.0g
２）紅花油　28.9g
３）大豆油　41.0g
４）マーガリン　41.8g
５）ヘーゼルナッツ　42.1g
その他
マヨネーズ、マグロ油漬け缶、あん肝、たらこ、ほうれん草、西洋カボチャ、アボカド　など