ストレスの強さが限界をこえると体や心に異常が発生

ストレス

症状：躁鬱病や神経症、心拍数の増加、不整脈、感染症　など様々
原因：悩みなどの精神的なものから、温度や疲労など身体的なものまで様々

・ストレスを受けると、それを防御する為に体温や血流量・血糖値やホルモンなどが働いて、体を通常の状態に保とうとする。

・過剰なストレスが続くと、ストレスに対する抵抗力が弱まり、心や体に異常があらわれる
　精神面—神経症、鬱病など神経疾患
　身体的ー心拍数の増加、不整脈、免疫が弱まる→感染症、アレルギー疾患、ガンの発生率が高まる

・栄養不足はイライラのもと。必要量をしっかり摂るように

・神経の興奮を鎮め、精神を安定させる　→　ビタミンB群、カルシウム（不足するとイライラしてストレスを感じやすくなる）

・ストレスを感じるとタンパク質やビタミンB群・Cを消費するのできちんと補う

・ビタミンB群はまとめて摂ると効率が良い
　主食ー玄米、胚芽パン
　おかずー豚肉、レバー、牛乳、鶏卵、大豆

☆おすすめ食材☆
牛乳…カルシウムには神経の興奮を鎮める作用が。毎日飲んでリラックス！
いわし…カルシウムをふくみ、さらにカルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富
ブロッコリー…ストレスへの耐性をつけるビタミンC
抹茶…テアニンが多く、リラックス高価も絶大。ビタミンCも豊富


1）食事はリラックスして
2）栄養不足に注意！
　＊エネルギー不足はイライラに繋がる
　＊エネルギー補給に欠かせないビタミンB群が不足しないように
3）精神安定に有効な成分を
　＊カルシウム・マグネシウムは神経を鎮める働きがある
　＊ビタミンCはストレスに対抗するホルモンの生成を助ける
　＊タンパク質はホルモンの材料になる
　→これらの成分が不足しないように
4）牛乳
　＊牛乳はカルシウムが豊富でCPPがカルシウムの吸収を促してくれる
5）ストレス発散
　＊ストレスで興奮→交感神経　リラックス→副交感神経
　＊泣いたり笑ったりすることで副交感神経が働く→リラックスに繋がる

美肌の作り方

肌は健康状態を反映
　　食事で体内から美しく

＜肌荒れ＞
症状：ニキビなどの吹き出物が出たり、シワやシミが増え、肌の潤いがなくなる
原因：不摂生や病気による体調不良・不規則な生活習慣・紫外線や乾燥など


＊美肌のポイントは
規則正しい生活をし、肌をしっかりと休ませストレスをためないこと
紫外線や乾燥など、外からの刺激もトラブルの原因となる


・皮膚の細胞は約４週間で入れ替わる

・全身の新陳代謝を促し皮膚の細胞に十分な栄養を与えることで、細胞の入れ替わりがスムーズになる

・皮膚を作る ー タンパク質
　肌に潤いを与える ー ビタミンA
　皮脂の分泌を調整 ー ビタミンB2
　シミ、ソバカスの予防 ー ビタミンC
　細胞や組織を結合 ー コラーゲン


☆おすすめ食材
・レバー…ビタミンA、B2が豊富。ほうれん草と豚レバー炒めなど、油で調理を
・ヨーグルト…ビタミンB2が豊富で、肌を健康に保つ作用がある。果物と一緒に朝食に
・キウイ…ビタミンCたっぷり！コラーゲンの生成を助け、肌にハリを与える
・フカヒレ…美肌効果のあるコラーゲンが豊富

風邪

栄養・保温・安静　が三大鉄則

症状：くしゃみ、鼻水、はなづまり、喉の痛み、発熱、頭痛、食欲不振　など
原因：90%以上がウイルス感染による。ウイルスの数は２００種類以上

・風邪＝病名ではない
　→病原体の感染に寄って上気道（鼻腔・咽頭・喉頭）が炎症をおこす様々な症状の総称

・空気中のウイルスが上気道の粘膜に付着して炎症が起こる
　→鼻水やくしゃみで体外へウイルスを追い出そうとしている

・風邪のときは基礎代謝が高まっているので寝ているだけでエネルギーを消費する


☆抵抗力や免疫力を高める／タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群

☆粘膜を保護／ビタミンA

☆鼻水鼻づまり／ネギやショウガで殺菌

☆下痢／おかゆなど消化のいい物を

＜おすすめ食材＞
＊いちご
　免疫力を高めるビタミンCがたっぷり！

＊しょうが
　新陳代謝を高め、体温を上昇させる。おろし生姜と蜂蜜をお湯割りにしたり、おうどんに入れたりするとよい。

＊ほうれん草
　ビタミンCは体内の免疫力を高める。加熱は短時間で。

＊ねぎ
　硫化アリルに殺菌効果がある。

ビタミンC

肌をきれいに保つ”美のビタミン”

・水溶性の為過剰症なし

・不足すると壊血病や傷が治りにくくなったり、風邪をひきやすくなる

・細胞同士をくっつけ表面を滑らかに保つタンパク質『コラーゲン』を作るのに必要

・免疫力を上げる（白血球の働きを助ける）

・体内の有害物質を外に出す

・活性酸素の働きを抑える
　→動脈硬化抑制や若返り

・貧血予防、ストレスを和らげる、シミ・ソバカスを防ぐ、発ガン物質の抑制

・キャベツの千切りは水にさらすと約15%ものビタミンCが流れてしまう

・夏のほうれん草は、冬のほうれん草と比較すると約50%のビタミンC

・ニコチンをはじめとする毒物を体外に排出するのにビタミンCがつかわれるので、喫煙者と非喫煙者では血中ビタミンCが倍近く違う


☆一日の必要量100mgを摂れる身近な食べ物☆
1)芽キャベツ　62.5g
2)なばな　76.9g
3)ブロッコリー　120.0g
4)カリフラワー　123.4g
5)キウイフルーツ　144.9g
その他
赤ピーマン、ジャガイモ、サツマイモ、柿、ネーブルオレンジ、はっさく、いちご、レモン　など

ナイアシン

お酒が好きな人
肌荒れが気になる人へ


・ナイアシンはビタミンB群

・ナイアシンは水溶性のため過剰摂取なし

・不足すると肌荒れになる　→　トリプトファンをもとに体内で合成出来る為不足はあまりない

・アルコール分解の手助けをする、二日酔いを和らげる

・脳神経の働きを正常に保つ

・胃や腸の粘膜の健康を保つ

・糖質や脂質のエネルギー化や、タンパク質の代謝を促す



☆一日の必要量（12mg）が摂れる身近な食べ物☆
1)びんながまぐろ　57.9g
2)きはだまぐろ　68.5g
3)豚レバー　85.7g
4)牛レバー　88.8g
5)鶏ささみ　101.6g
その他
たらこ、かつお、あじ、さば、ピーナッツ、玄米、まいたけなど