ミネラル
ミネラルは、体に必要な元素を比較的少量含む無機物です。体内には22種類の金属元素が存在し、体重の約4％を占めています。
ミネラルは地球上の土や水に豊富に含まれており、最終的には植物の根から取り込まれます。私たちは、その植物や植物を食べる動物を食べることでミネラルを摂取しています。肉や野菜などを積極的に摂るようにすれば、十分なミネラルを摂取することができます。
そして、体内のミネラルは様々な代謝プロセスに関与し、グリコーゲン、タンパク質、脂肪などの化学物質の合成に寄与しています。以下は、体に必要な量の最も重要なミネラルの基本的なガイドです。
⚫︎カルシウム
骨と歯の強度に不可欠。乳製品、ケール、カブ菜、カラシナなどの野菜、豆腐、イワシ、アサリ、カキなどの魚介類に多く含まれる。
カルシウムが不足すると、筋肉のけいれんや、長期的には骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。
推奨摂取量：11～24歳の男性で1200mg、25歳以上の男性で800mg
⚫︎リン
DNA、RNA、ATPを含むすべての細胞の構成要素。
全粒粉の穀物、卵黄、魚、牛乳、肉、鶏肉、豆類、ナッツ類に含まれる。体内pH（酸性／アルカリ性）の調節に不可欠である。
11～24歳の男性は1200mg、25歳以上の男性は800mg。
⚫︎マグネシウム
全身に存在し、体内のほとんどのプロセスに関与する酵素の活性化剤。緑黄色野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類、肉類、牛乳、チョコレートに含まれる。推奨摂取量：15～18歳の男性：400mg、19歳以上の男性：350mg
⚫︎ナトリウム
体液量を調節し、筋肉の収縮を活性化させる。
ナトリウムは、一般的な食卓塩と、果物以外のほとんどの食品、特に動物性食品、魚介類、牛乳、卵に含まれています。ナトリウムが過剰になると、水分貯留が増加する傾向があり、血糖値の上昇と関連する。ナトリウムが不足すると、筋力低下やけいれんの原因となります。
1,100～3,300mg。
⚫︎塩素
消化液の成分で、ナトリウムと結合して機能する。
食卓塩、肉、魚介類、卵、牛乳に含まれる。
1,700～5,100mg。
⚫︎カリウム
タンパク質と炭水化物の代謝に関与し、細胞内（外側のナトリウムと結合して）で体液の浸透圧を制御する働きをする。
肉、牛乳、穀物、野菜、果物、豆類に含まれる。
カリウムを過剰に摂取すると、嘔吐を引き起こすことがある。カリウムが欠乏すると、筋力が低下する。
1,875～5,625mg。
⚫︎スルフール
必須代謝産物の合成に必要。
肉類、魚介類、牛乳、卵、鶏肉、チーズ、豆類などのタンパク質食品に含まれる。
推奨値はない。
⚫︎その他のミネラル
体にとって重要ですが、その量は1日あたり微量です。これらは以下の通りです。
鉄
フッ化物
亜鉛
モリブデン
銅
コバルト
ヨウ素
セレン
マンガン
クロム
⚫︎その他、必須ミネラルとして知られているが、1日の推奨摂取量が定められていないものがあります。
スズ
ニッケル
バナジウム
ケイ素
🔵ビタミンとミネラルのサプリメント
多くの専門家は、私たちが毎日の食事で十分な量のビタミンやミネラルを摂取できていないと感じています。その原因として、栽培や飼育の方法、加工方法、保存のための添加物、流通の複雑さなどが挙げられています。しかし、激しい運動をすれば、あらゆる種類の栄養素が必要になることは事実です。ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取することは、栄養不足に陥ったときの手軽な保険になるのです。
私自身(アーノルド)、ボディビルの経験を積むにつれて、サプリメントに頼ることが多くなりました。私は決してサプリメントの専門家ではありませんでしたし、1960年代から1970年代にかけては、今ほど簡単にサプリメントに関するアドバイスを受けることはできませんでした。私は様々な専門家にサプリメントの種類や量を尋ね、それらを摂取することでエネルギー、体力、持久力、ハードなトレーニングからの回復力などが向上するかどうかを実験していました。何事もそうですが、私はいつも理論よりも、実際に自分に効果があるかどうかに関心がありました。
現在では、物事はずっと単純です。健康食品店であれば、あらゆるサプリメントが手に入るだけでなく、各ビタミンやミネラルがちょうどよいバランスで配合された1日分のパックも手に入ります（サプリメントの効果は、その時々に摂取するそれぞれの割合で決まることが多いのです）。
メガドーズには一つ注意が必要です。体内での役割を考えると、ビタミンやミネラルは比較的少量でなければその役割を果たすことができません。サプリメントが多くの病気の予防に非常に有効であることは研究により示されていますが、これらもまた、大量に摂取する必要はありません。例えば、風邪や癌の予防にビタミンCを大量に摂取するという主張がありますが、その量は3〜6グラム程度で、実際に証明されたことはありません。
一般に、水溶性ビタミンを大量に摂取すると尿が非常に高くなりますが、脂溶性ビタミンは体内に大量に蓄積され、有毒なレベルにまで蓄積される可能性があります。しかし、ある種の処方薬を服用するとビタミンが不足することがあり、また、ビタミンの大量摂取は様々な薬の作用を阻害することがあります。このため、医師の診察やアドバイスなしにビタミンやミネラルのサプリメントを大量に摂取することは、非常に慎重であるべきです。繰り返しになりますが、まずは基本的な適量から試してみて、自分に合ったものをじっくりと試してみることをおすすめします。フランコは、毎月あるサプリメントをプログラムに加え、効果を感じたものを書き留め、翌月は別のものを試して、栄養日誌にその結果を記録していました。時間がかかることですが、やがて彼は、自分に合ったものだけでなく、サプリメント全般のエキスパートになりました。フランコは、専門家のアドバイスを受けることも大切ですが、自分の体や代謝に合ったものを見つけるためには、慎重に、計画的に試行錯誤を重ねる必要があると信じています。
ちなみに、故ライナス・ポーリング博士をはじめ、多くの栄養学の専門家によれば、摂取するサプリメントが天然か合成（実験室で作られた）かに違いはないそうです。体にはその違いがわからないのです。