Q：痩せるトレーニングと筋肉がつくトレーニングは違いますか？
A：目的によりけりです。
●ボディビル、フィジーク、フィギュア、ビキニなどの競技者の場合
コンテストへ向けて約4〜6ヶ月間のダイエット期間を設けますが、できる限り筋肉量を落とさないためにも増量期間と同じ重量で筋トレをします。
まだ完全に解明されているわけではありませんが、筋力と筋肉の太さには相関関係があります。
そのため、増量期間と同じ重量で筋トレすることで筋量を維持するという考えです。
また、筋量と体脂肪率も相関関係があります。よって体脂肪が落ちると言うことは、ある程度筋量も落ちます。これは避けれらません。
この辺りがボディメイク競技で最も難易度の高い作業となります。
・体脂肪を落とすために「消費カロリー＞摂取カロリー」を守るための食事管理。
・筋量を落とさないために、エネルギーが足りない中で高重量の筋トレに耐える。
・脂質の少ない食事に徹しなければならない。
・食欲との戦いに勝利しなければならない。
・有酸素運動も取りれなければならない。
これらのことを約半年近くもの間、継続することが重要です。
●単に痩せることが目的である人の場合
この方の場合はとても単純で、とにかく体脂肪を落とすだけの一点集中です。
筋量なんて考える必要なんてなく、とにかく「消費カロリー＞摂取カロリー」に徹していれば確実にゴールできます。
・「消費カロリー＞摂取カロリー」になる食事管理。
・体脂肪を落とすための増やすための有酸素運動（ランニング）。
・体脂肪を落とすための筋トレ。
●体脂肪を落とすための筋トレとは。
要するに「有酸素運動的な筋トレです。」
・コンパウンド種目をやる。
・20〜30回しかできない重量を選択する。
・スーパーセット（2種目を連続で。）、トライセット（3種目を連続で）、ジャイアントセット（4種目以上を組み連続で）で複数の種目をやる。
上記は筋肥大のためではなく、消費カロリーを増やし体脂肪を落とすための内容です。
できる限り消費カロリーを増やすためにも、多くの筋肉が参加するコンパウンド種目を優先的に選びましょう。
筋肥大を目的としているわけではないので、1つの筋肉を集中して鍛えるアイソレーション種目は時間の無駄です。 ただし、ジャイアントセットのように多くの種目を連続してやる場合は取り入れてもいいとも思います。さすがに4種目を全てコンパウンド種目で構成してしまうとキツイため。
20〜30回できる重量だと、いい感じで有酸素運動のようなことができ、かつ直接筋力を出力するためエネルギーを消費しやすいです。
ただし、50回、100回は逆に重量が軽すぎて何の刺激にもならない可能性があります。もちろん、たまにはやってもいいと思います。
※注意点
ランニングなどの、通常の有酸素運動も継続して行ってください。
筋トレだけではダメです。
「歩く」、「走る」と言うのは、体にとって多くの効果もたらします。多くの医学研究でも「歩行」することで、人体機能を活性化する機能があるとわかってます。
血流の増加
循環機能の改善
毛細血管の増加
代謝の活性化
持久力の向上
内臓機能の活性化
脳の活性化
体脂肪の減少
免疫機能の活性化
etc。
これらは筋トレだけでは達成できません。必ずランニングなどの有酸素運動をしましょう。