目の疲れを取るにはどのような方法があるのでしょうか
パソコン作業やスマートフォンの見すぎなど、目の酷使によって起こる目の疲れ。目が重い・痛い・かすむ・しょぼしょぼするなど、人によって疲れの出方は様々ですが、目の疲れを放っておくと、肩こりや頭痛、イライラ感があらわれることも。適度な目の休息や、十分な睡眠を取っても治らない場合は、「眼精疲労」になっている可能性が
目が疲れる原因は？
・パソコンやスマートフォンなどによる目の酷使
一般的な目の疲れは、目の酷使によって筋肉に強い負担がかかることで引き起こされます。 例えば、パソコンやスマホの画面を長時間見続けたり、読書や細かい手作業で近くのものを見続けたりする際、眼はピントを近距離に合わせようとします。このとき、「毛様体筋」と呼ばれる目の筋肉が緊張状態になり、筋肉への負荷が続くことで目が疲れてしまうのです。 他にも、液晶画面の光による刺激も疲れ目の原因になったり、長時間同じ姿勢を続けることで目の疲れとあわせて腰痛や肩こりを引き起こす可能性もあります。
・ドライアイ
ドライアイとは、涙が安定して目の表面を保護しにくくなることで、目の乾きや見えにくさなどが生じる病気。目の乾きの他、ゴロゴロ感、充血などの症状があります。 ドライアイは老化や他の病気によって引き起こされることもありますが、パソコン作業などが主な原因です。長時間の作業で画面をじっと見つめる時間が多いと、まばたきの回数が減って眼球が乾きやすくなります。コンタクトレンズを着用している人は特に涙が蒸発しやすく、注意が必要です。また、冬の乾燥期には部屋の加湿も大事です！
・ストレス
精神的なストレスの蓄積がドライアイや目の疲れにつながる場合も。 目の乾燥を防ぐまばたきや涙の量は自律神経によって調整されているため、精神的なストレスによって自律神経のバランスが崩れると、その頻度や量が減ってしまいます。
・偏食や栄養不足
偏食や不摂生により、栄養不良状態が続いている状態で目を酷使すると、目を含め、体のあらゆるところに疲労や不調が出やすくなってしまいます。 体の各機能を健康に保つには、バランスのよい食生活が欠かせません。体の不調は栄養不良が原因になることもあるということはよく知られていますが、同じように、目の健康にもビタミンなどの栄養素が密接に関わっています。
・近視用のメガネやコンタクトレンズの使用
普段何気なく使っているメガネやコンタクトレンズが疲れ目の原因となる場合もあります。 近視用のメガネやコンタクトレンズは、遠くのものがよく見えるように作られているため、読書やパソコン作業など、近くのものをじっと見る作業には適していません。装着しているとピントを合わせるために強い負荷がかかり、眼精疲労を引き起こす可能性があります。
・遠視
遠視の方は、遠くのものも、近くのものもはっきりと見ることができず、常にピントを合わせ続ける必要があるため、目が疲れやすいとされています。 遠くのものは見えずとも、近くのものははっきり見える近視と異なり、ずっと目に負担がかかっています。
・思わぬ病気が隠れている場合も
目の疲れの原因として思わぬ病気が隠れている場合も。 一時的な目の疲れ（疲れ目）は、放置すると肩こり、頭痛、イライラ感など全身に影響があらわれ、休息をとっても回復しない「眼精疲労」と呼ばれる状態に進行してしまいます。そのため、目の疲れを感じたら放置せず、原因をしっかりチェックし、ひどくなる前に対策を行う必要があります。 しかし、眼精疲労は、疲れ目だけが原因ではなく、緑内障・白内障・斜視などの眼の病気や、乾燥感、眩しさなどからドライアイと間違いやすい眼瞼けいれんによっても引き起こされることがあるため、目の見えづらさやいつもの見え方と違う、といった気になる症状がある場合は、すぐに眼科を受診するようにしましょう！
忙しくてもすぐできる！目の疲れを取る簡単な方法
・まばたきを意識的に行う
目の疲れを取るためには、まず、まばたきを意識的に行うのがおすすめ。 まばたきには涙の分泌を促して眼球を潤す働きがあるため、意識的に行うことで、目の渇きを軽減することができます。また、まばたきをすると、目の周りの筋肉が緩み、目の疲れが軽減されます。 特に、デジタル機器の画面を見ているときは、まばたきの回数が減るため、意識してまばたきを行うとよいでしょう。
・遠くをぼんやり眺める
目が疲れたときは、一旦作業を止めて、遠くをぼんやり眺めましょう。 遠くを見ることで目の筋肉の緊張が緩み、目の疲れを軽減させることができます。
・目の体操を行う
「眼球を上下左右に動かす」「円を描くようにぐるぐる回す」といった動きをすると、目の筋肉がほぐされて疲れ目が和らぎます。
・市販薬を活用する
ビタミンが配合された内服薬や目薬が疲れ目に効く場合もあります。 目の疲れに特に有用なビタミンとしては、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12などのビタミンB群とビタミンEが挙げられます。
ビタミンB1は、エネルギーの代謝や神経の正常な働きに欠かせない栄養素で、目の筋肉の疲れを軽減したり、目の神経を活性化したりする働きがあります。また、末梢神経の修復に関与するビタミンB6や神経の健康維持に欠かせないビタミンB12も、視神経に働いて疲れ目を和らげてくれる栄養素です。
ビタミンEには、体中の血液循環の改善に関わるとともに、抗酸化作用によって細胞をダメージから守る働きがあります。そのため、目の周りの血行をよくするとともに、眼球の細胞をダメージから守る役割を果たしてくれるので、ビタミンEの摂取も疲れ目に効果があります。
目の疲れを溜めないように！日頃からできる対策
・作業環境を整える
パソコン作業による疲れ目や肩こりを予防するためには、モニターの位置や明るさを調整することが重要です。 近くのものを見るとき、目には大きな負担がかかります。パソコンのモニターから目までの距離が40～60cm前後になるよう、モニターの位置を調整したり、猫背になって近づきすぎたりしないようにしましょう。目安は腕の長さ。腕を伸ばして画面に触れるくらいの距離にモニターを置くとちょうどよいかもしれません。 また、モニターの強い光は眼の負担になるため、明るさは暗めにし、部屋やオフィスの電気を明るくすると、負担が軽減されます。さらに、加湿器を置いてデスク周りの湿度を上げると、目の乾燥を防げることがあります。 紫外線も目にダメージを蓄積させる要因となるため、太陽光がまぶしい環境で作業をしないようにすることも必要です。
・メガネやコンタクトレンズの使い方を工夫する
「近くのものなら裸眼で見える」という近視の方は、読書やパソコン作業をするとき、メガネやコンタクトレンズを外すと目の負担を減らすことができます。 一方、遠視の方は、ものを見るときに常にピントを合わせ続ける必要があり、目への負荷が大きく疲れてしまうため、遠視矯正用のメガネやコンタクトレンズを使用すると目に負担がかかりにくくなります。小さい字が見えづらく、老眼を疑って老眼鏡を使用する方もいますが、疲れ目を感じている場合は、適切な遠視用のメガネを使用したほうがよいかもしれません。 また、コンタクトレンズの着用はドライアイの原因になることもあるため、パソコン作業を行うときは特に「目薬をさす」「メガネに変える」といった工夫をすると◎
・こまめに休憩を取ってストレッチなどを行う
例えば、パソコンやスマートフォンを使うときは、1時間につき15分くらいの休憩を取るようにしましょう。目を休めるついでに、軽いストレッチや運動をして血流が滞りすぎないようにすると、体全体の血行がよくなって、疲労の予防につながります。
・十分な睡眠を取る
睡眠をしっかり取ることが大切です。疲れ目が進行して眼精疲労になってしまうのを防止するためにも、夜更かしはせず、十分な睡眠時間を確保しましょう。 忙しくて睡眠時間を確保できないときは、睡眠の質を上げる工夫を。寝る1時間前からは、スマートフォンやパソコンの使用を控えると、寝つきをよくし、睡眠の質を上げることができます。また、寝る前にのむことで、寝ている間に疲労を回復してくれる栄養ドリンクを活用するのもおすすめです。
・ストレスを発散する
精神的なストレスは、目の疲れの回復に重要なまばたきの回数を減らしてしまう他、目の疲れとしてあらわれることもあるため、ストレスを発散することも大切です。 目の疲れだけでなく、体全体の健康のためにも、ストレスを感じたときは、休息を取り、趣味や運動などでストレスを発散しましょう！
・目によい食事を心がける
バランスのよい食事を心がけましょう。ビタミンB群、ビタミンEの他、ビタミンAやビタミンC、ルテインなどの栄養素が必要です。 ビタミンAは目の粘膜を正常に保つのに必要な栄養素で、視力低下やドライアイへの対策になります。ビタミンCとルテインは、どちらも瞳の水晶体の酸化を防ぐ働きがありますが、ルテインには、ブルーライトから目を保護する、様々な目の病気の対策に効果があるといったことが知られています。
＜豊富に含む食べ物＞
・ビタミンB群：肉類（特にレバー）、魚介類、乳製品など
・ビタミンE：ナッツ類（特にアーモンド）、魚介類（特にうなぎ）、ひまわり油など
・ビタミンA：肉類（特にレバー）、魚介類（特にうなぎ）、海藻類（特にのり）など
・ビタミンC：野菜（特に赤ピーマン）や果物（特にアセロラ）など
・ルテイン：緑黄色野菜（特にホウレンソウ）や果物の他、海藻類・甲殻類など
こういった栄養素が含まれる食材を献立に組み込むなどして、目によい食事を心がけましょう♪
スマートフォンの見すぎやパソコンを使った長時間の作業などにより、現代人は普段から目を酷使しています
こまめに休憩を取る、しっかり睡眠を取るなど、目の疲れを溜めない工夫を日常生活の中で行い、目を大切にしましょう
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