世田谷区明大前 筋トレ&ストレッチのパーソナルトレーニング

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認定パーソナルトレーナー

●日本ストレッチング協会

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こんにちは。

 

パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

 

 

通常のランジは直立した状態から一歩、大きく前に踏み出して両ヒザを深く 曲げ、ヒザを伸ばしながら踏み出した足を戻し、繰り返します。

 

これにより大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリングス(裏側)、殿筋(ヒップ)などが鍛えられます。

 

ウォーキングランジはランジのバリエーションで、両ヒザを伸ばした際後ろ足を引きつけ、そのまま前方に歩くようにして繰り返します。

 

ロニー・コールマン(98~05年ミスターオリンピア=ボディビルチャンピオン)が行っていたことで有名になったエクササイズです。

 

(スーパーヘビー級のコールマンは、100kg以上のバーベルを担いで行うことができました)

 

少しスペースが必要ですが、通常のランジより脚の後面に効き、ヒップアップにも効果的です。

 

 

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こんにちは。

 

パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

 

 

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の補助種目になります。

 

腕のトレーニングの最初に重い重量で行うと盛り上がった力こぶに、仕上げに行うと腕の引き締めに効果的です。

 

やり方は(立っても座っても行えます)上体を前傾し、上腕を固定してウェイトを肩に近づけるようにして、ヒジを曲げていきます。

 

効かせるコツはヒジを曲げたとき、上腕二頭筋にさらに力をいれて引き締めるようにすること。

 

上級者向けに、限界に達しところでもう一方の手で補助して、さらにもう1~2回加えて追い込むといった方法もあります。

 

 

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こんにちは。

 

パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

 

 

ケーブルクロスオーバーは、胸筋をアイソレートして(重点的に)鍛える補助種目。

 

基本のベンチプレスでは、ヒジの曲げ伸ばしが加わるので胸筋のほか、上腕三頭筋(二の腕)や三角筋(肩)前部の働きも大きくなります。

 

ケーブルクロスオーバーはヒジの角度は一定で、弧を描くようにして腕を前方に交差させるので、腕や肩の関与を抑えることができます。

 

腕を開いた際に胸筋をストレッチして、前方に持ってきた際に胸筋を引き締めます。

 

(動作をゆっくりと行うと、筋の緊張時間が延び筋肉を成長させることができます)

 

ハンドルの高さを調節して、上から下に引くと胸筋の下部が、下から上に引くと上部を鍛えることができます。

 

 

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