誘惑に負けず目標に突き進むには、失敗を理解することから始まる

やりたいことはあるのに、家に帰るとスマホやゲームを長くしてしまい、いつの間にか寝る時間や出勤時間になってしまうことはありませんか？目標はあれど、その時間が確保できないのでは全く前に進みません。何が邪魔をしてしまうのか、失敗の原因に対する理解を深め、目標達成に近づくための知識を記載していきます。

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1.自分がまずどうして失敗しているのかを知る

ここでいう失敗とは目標のための時間を取れないことです。

また前提として目標のための時間が、そもそもどの程度確保できるかスケジューリングを行なっている必要があります。

どう失敗したか？振り返り、対策を立て、実行することが再度失敗しないためのプロセスとなります。

2.自分の感情発散・行動発生までの流れを理解する

認知行動療法の理論に準じて考えると、理解の手助けとしてABCモデルというものがあります。

Activating Event            ：出来事

Belief/Automatic Event  ：受け止め方(自己解釈)

Consequence                ：感情・行動

出来事の後に、それに対する自分なりの解釈をしたのち、感情が生じたり、行動として現れたりします。

生じた出来事は変えられませんが、自己解釈や感情の発散・行動は変えられるとされています。

このモデルをもとに自分がどんな解釈をもとにどんな感情を感じたり、行動をとったりしたか分析してみましょう。

3.なぜ衝動的な行動をとってしまうのか？

もっとも影響するのは、ストレスコントロール不良です。

以下のようなものがストレスに繋がったり、またはストレスによって生じます。

1)モラル・ライセンシング＝良いことをすると悪いことをしたくなる

e.g.)昨日勉強たくさんしたから(=良いこと)、今日はしなくていいや(=悪いこと)

2)あとでできると将来の自分を高く見積もる

→今日できる時間があったのにできなければ、明日できる時間があってもできない

3)どうにでもなれ効果＝失敗に対して反省しすぎるとかえってやらなくなる

e.g.)今日やるって決めたのにできなかった。私には無理なんだ。もうやめよう。

4)欲の引き金→ドーパミン＝報酬が手に入りそうだと認識すると衝動的になる

→期待させるだけで満足感は得られない(行動するための引き金の神経伝達物質)

自分に当てはまるものはありませんか？普段の思考や行動を振り返ってみましょう。

4.衝動をコントロールし、目標へ突き進む方法

衝動をコントロールするにはストレスへの対処が効果的です。

3.で説明したものに対する解説を含みます。

1)睡眠は最低6時間以上とる

2)疲労をためない

3)良いことを普通のことにする＝モラル・ライセンシングへの対処

4)今日できることを今日やり、行動を習慣化させる＝将来の自分を高く見積もりすぎることへの対処

5)できなくても反省しすぎない＝堂にでもなれ効果への対処

6)ドーパミンに惑わされずに予想される誘惑は感じさせない＝ドーパミン作動への対処

7)目標に立ち返る(成功している姿を想像する)

8)目標は正しい、良いを基準にせず、何故それをしているか理由を考える

9)運動をする=セロトニン、オキシトシンなど気分を高められる

10)決意の持続=自分がどう失敗しそうか始める前に予想しておく

3.で当てはまった行動や、予想される失敗に対し、できる対策をしていきましょう。

5.まとめ

身の回りや人の反応には、目標から遠ざける要因がたくさんあります。

誘惑に負けないように、やると目標を定めたら、諦めずに続けられるような工夫をしていきましょう。

目標達成のために、誘惑に惑わされないためには

・立ち返られる目標があること

・習慣を作ること

・ストレスをコントロールすること

・誘惑を遠ざけること

以上のことが重要になります。

自分にできることから実践していきましょう。

(担当:PTN)

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