こんにちは、理学療法士・パーソナルトレーナーの大内翔太です。
今回は運動に関してです。
またまた結論から書きます！
運動は有酸素運動→筋トレ→有酸素運動で行います。
特に筋トレは筋肥大を狙う方法で行います。
①最初の有酸素運動
最初の有酸素運動はウォーミングアップです。
10分程度でいいので軽くウォーキング、ジョギング、エアロバイク等で体を温めます。
ちなみにこのウォーミングアップの際は身体をゆっくり伸ばすスタティックストレッチはしないようにします。
このストレッチ方法では筋力が一時的に落ちると言われています。
これから運動をするためのストレッチとしては不向きです。
②筋力トレーニング
筋トレは筋肉量を増やす運動を行います。
必ず8-12回で疲れるように負荷を設定しましょう。
それより軽いと筋持久力、重いと筋力のトレーニングとなります。
筋肥大を狙うので回数負荷の設定はしっかりと行います。
次は筋トレの順番です。
順番は全身を使う筋トレ→局所の筋トレの順になります。
特に局所の筋トレは背中や胸→腕や脚→腹筋の順で行います。
つまりは大きい筋肉から小さい筋肉へという順番です。
具体的な例を挙げると
1.バックスクワット(全身)
2.チェストプレス(胸)
3.ラットプルダウン(背)
4.レッグプレス(お尻)
5.レッグエクステンション(太ももの前)
6.レッグカール(太ももの後ろ)
7.カーフレイズ(ふくらはぎ)
8.レッグレイズ(お腹)
以上のメニューだと全身的にトレーニングはできます。
私の場合は現在週5回のトレーニングで押す、引く、下半身の3分割でトレーニングしているので種目はもっと細かく数も多いです。
③筋トレ後の有酸素運動
ここでの有酸素運動は消費カロリーを引き上げる目的になります。
ここでの運動時間は30分程度がおススメです。
長ければいいと思う人もいるでしょうが前述したように有酸素運動は筋肉を消費してしまうことがあります。
筋肉量は維持もしくは増量したいのでそのリスク減らしていきます。
有酸素運動の強度はカルボーネン法を利用しましょう。
(220-年齢-安静時心拍数)×0.5〜0.6+安静時心拍数
上記の式ででた数値の心拍数で運動するのがダイエットに向いている強度となります。
筋トレ後に有酸素運動を行う理由はホルモンにあります。
小難しい話にはなるのでまた今後の記事で書ければと思います。
④クールダウン
クールダウンとしてはスタティックストレッチというゆっくり身体を伸ばすストレッチを行いましょう。
これは怪我の予防に役立つので忘れないようにお願いします。
まだブログを始めたばかりで読みにくい雑多な文章にはなっていますが少しでも当ブログを読んだあなたの健康増進に役立てればと考えています。
ではまた次回の記事でよろしくお願いします！