ども、店長です。
今日はたまにはらk・・・
じゃなくて、
当店のイケメン先生の
達也先生が書いてくれた
記事を載せていきます〜
店長と違うクオリティー
の高さをご堪能下さい。
筋トレをして
体を大きくしたり、
強くしたりするためには、
トレーニングの質
(強度・回数・フォームなど)
が大切ですが、
同時に質の高い食事を摂取し、
しっかりと
エネルギーを補給していくことが
必要となります。
文献によると、
今までは当たり前と思っていた知識が
実は間違っていた
というところも多々ありました。
学んだこともふまえて
なぜ筋肥大・筋力増強には
タンパク質摂取が必要なのかを
載せていこうと思います。
1.タンパク質とは
○5大栄養素：
・炭水化物(糖質、繊維)
・タンパク質
・脂肪
・ビタミン
・ミネラル
人間の身体は
全体の６割が
水分で構成されていますが、
その次に多いのがタンパク質で
全体の2割を占めています。
筋肉、骨、内臓(心臓や肺)、
血管、血液、皮膚・爪、髪の毛、ホルモンなど、
これらの物質を作るための
原料となっており、
生命維持のための重要な成分となっています。
2.タンパク質とアミノ酸
タンパク質は
約20種類のアミノ酸から
構成されています。
食べ物に含まれるタンパク質が、
食べた後にそのまま
エネルギーとして
利用されるわけではなく、
体内に入ったタンパク質を
消化・分解しアミノにすることで
吸収されます。
※タンパク質の吸収には約3〜4時間かかる
〜消化・分解・吸収・合成の流れ〜
①胃：消化酵素によりポリペプチドに分解
②十二指腸：膵臓の膵液によりオリゴペプチドに分解
③小腸：消化酵素により単体のアミノ酸に
分解され吸収される。
④肝臓：吸収されたアミノ酸は毛細血管
→門脈→肝臓で集められる。
⑤必要があれば肝臓から
血液中へアミノ酸が放出される。
⑥十分なタンパク質を摂取すると
血液中のアミノ酸濃度が上昇する。
⑦アミノ酸が十分な量となると、
筋細胞はアミノ酸を結合し
アクチン・ミオシンといった
筋タンパク質を合成していく。
筋肥大を促進させるためには
筋トレによる筋タンパク質の
合成感度を高めていく必要があります。
逆に食事量を減らしたり、
無理なダイエットを行うと
筋タンパク質の合成作用が小さくなり、
筋量の減少を招いてしまいます。
エネルギーとして
吸収したタンパク質は
常に体内に存在するわけではなく、
分解・補充を繰り返します。
タンパク質が
体から不足すると
・体調を崩しやすい
・怪我をしやすい
・体作りがスムーズにいかない
といったことが
起きる可能性が高くなります。
筋肉を増やすためには
タンパク質の合成＞分解
とならなければなりません。
そのため適量のタンパク質を
摂取をしていくことが重要となります。
特に普段からスポーツをしたり、
筋肥大・筋力増強を目指している方は
タンパク質を十分に摂ることが大切です。
(3)アミノ酸の種類
アミノ酸には
・必須アミノ酸
・非必須アミノ酸
が存在します。
○必須アミノ酸：
体内では合成できないため
必ず食べ物から摂取する必要がある。
○非必須アミノ酸：
体内で別のアミノ酸から
合成されたり
糖の代謝物とアミノ基から合成され、
必ずしも外部から摂取する必要がない。
○必須アミノ酸(9種類)
・BCAA(バリン、イソロイシン、ロイシン)、
・ヒスチジン
・リシン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
○非必須アミノ酸(11種類)
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・アラニン
・アルギニン
・システイン、シスチン
・グルタミン
・グルタミン酸
・グリシン、
・プロリン
・セリン
・チロシン
(4)タンパク質の摂取量
筋トレによる効果を
最大限得るためには、
タンパク質の量、
摂取のタイミングが重要になります。
現代スポーツの栄養学では
筋トレ後の一食あたりの
最適なタンパク質摂取量は、
年齢、体重、トレーニング内容によって決まる。
と言われています。
筋トレ後のゴールデンタイムは
1〜2時間ではなく、24時間。
トレーニング強度に関わらず、
総負荷量で
疲労の強いトレーニングを行うことで、
筋タンパク質の合成感度の上昇は
24時間後まで続と言われています。
つまり、
筋トレ後のみタンパク質を摂るのではなく、
筋トレ後の3食の食事で
しっかりとタンパク質を摂取
することが重要になります。
24時間での
最適なタンパク質摂取量目安は
＝体重１kg✖️タンパク質1.62g
※ (体重60kgでおよそ97g)
※多関節トレーニングを
行った場合は5〜10gプラス
5.おすすめされる質の高いタンパク質
筋タンパク質の合成を高める
良質なタンパク質
→「アミノ酸スコア100」➕
「ロイシンを2g以上含む」食べ物・プロテイン
○代表的なアミノ酸スコア
・肉類 スコア
鶏肉 100
鶏レバー 100
豚肉(ロース含む) 100
豚レバー 100
馬肉 100
ロースハム 100
・魚類 スコア
あじ 100
アナゴ 100
あゆ 100
いわし 100
かつお 100
かつお節 100
たら 100
にしん 100
ぶり 100
かまぼこ 100
さけ 100
はも100
ふぐ100
・乳製品 スコア
牛乳 100
卵 100
生クリーム 100
かまぼこ 100
大豆 100
ヨーグルト 100
チーズ 92
おから 91
豆乳 86
油揚げ 77
・野菜スコア
ブロッコリー 80
にら 77
とうもろこし 74
かぼちゃ 68
アスパラガス 68
ほうれん草 94
まとめると肉類、魚類、牛乳、卵、大豆、タンパク質は最強。
・プロテインスコア
ホエイ 100
カゼイン100
ソイ100
まとめ
適度な筋トレを行うことは、
がん発症リスクを軽減する
という報告がされており、
健康・長寿に
とても影響があることがわかっています。
しかし筋トレだけでなく、
タンパク質を意識した
食事摂取をすることで、
より理想とする体づくりが
行えるのだと思います。
無理なダイエットではなく、
ご飯の量や食べる速度などを
少し調整するなど、
ちょっとしたことを
コツコツ続けることが、
長続きの秘訣だなと思いました。
ってな訳で本日はここまで。
もう感動レベル。
達也先生ありがとう！
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
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