どうも、店長です。
今日は昨日の筋トレメニューを
Live配信でやったら
案の定筋肉痛でパンパンです。
今日は昨日の続きで
体幹編をやっていきたいと
思います〜
メニューはこちら。
①フロントプランク
②サイドプランク
③腹横筋トレーニング
④四つ這いトレーニング
⑤クロスモーション(四つ這い)
⑥DNSトレーニング
ですね。
体幹も下半身同様、
大きな筋肉なので、
代謝を上げるためにも有効ですし、
何より姿勢が改善され、
・たるみやすいお尻や下っ腹の引き締め、
・腰痛、猫背の予防
に有効なので、
オススメです！
①フロントプランク
○開始肢位：両肘とつま先をついて腰を浮かす
○運動肢位：そのまま開始姿勢を保持
○注意点：
・この時、肩甲骨を背骨に近づける
・お尻が上に上がらない
・なるべく低い体勢で行う
○運動時間：30秒×3set
②サイドプランク
○開始・運動肢位：
・肘と足の外側だけで保持
・床についていない足は上げる
※キツイ人は下の足を曲げてついてもOK
○注意点：
・保持中体、骨盤が後ろにそれない
○運動時間：30秒×3set
③腹横筋トレーニング
○開始肢位：仰向けに寝て足を上げる
○運動肢位：
・中に足を浮かした状態で自転車を
漕ぐように足を動かす
○注意点：
・足の高さが変わらないように
・お腹は膨らませた状態で行う
○運動時間：20秒×2set
④四つ這いトレーニング
○開始・運動肢位：
・四つん這いになる
・手は小指側だけで支える
○注意点：
・背中は真っ直ぐ
・余裕がある人はつま先のみで
○運動時間：15秒×2set
⑤クロスモーション(四つ這い)
○開始肢位：
・片側の肘と反対側の膝をつける
○運動肢位：
・つけていた手と足を伸ばす
○注意点：
・背中の高さが変わらないように
・伸ばした手足は真っ直ぐと
・支えている膝が内側に入らないように
○運動時間：左右5回×2set
⑥DNSトレーニング
○開始肢位：
・四つ這いの状態で背中をつく
※いい表現思いつかず申し訳ない
写真みてください
○運動肢位：
・反対側にゆっくり転がっていく
・転がり終わったり開始肢位に戻る
○注意点：
・手足の高さを変えない
・上半身と下半身が捻じれない
※先に倒れないように
・勢いよく倒れないように
○運動時間：2往復
※いずれ動画も載せますね。
ってな訳で本日はここまで。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
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