第３回は、外旋・内旋と肩の安定について
肩が安定し、柔らかい状態を保つには
・テイクバック時、腕を前から挙げるか、横から挙げるかにより、肩がより柔らかい
状態であるための前腕の角度が異なる。
前から ⇒ニュートラル状態（＝回内も回外もしていない；今後は「垂直」と略記）
肩甲骨面上⇒垂直よりかすかにオープン気味（＝手のひらが微かに上を向く状態）
横から ⇒垂直より少しオープン気味（＝手のひらが少し上を向く状態）
・腕を横から挙げるか、肩甲骨面上を挙げるかで、肩の柔らかさ度にはそんなに
違いはないだろう。但し、使う筋肉が少し違う。
・横から腕を挙げていく場合、振り子のようにして勢いを付けて’下から回して’腕を
挙げていけば、棘上筋が拳上のためにメインで働くのは下から30度までだから、
腱板炎になることはない。
・手のひらを伏せ気味にして横から挙げていくと、水平近くでねじれが起きる。（通常の状態では挙がらない）
・腕を横から挙げるとき（＝外転）、手のひらを下向きにして挙げると肩より上の所で少しひっかかり、スムースに挙がらない。一方、手のひらを垂直にして挙げていくと、今度はスムースに挙がる。（手の平が上向きだと、スムースに挙がらない；肩の少し下が開始点）
肘を曲げたときには、少し状況が変わり、今度は手の平を上向きにした方が肘を上に挙げていくことが出来なくなる。
・腕を横から挙げる方が、三角筋に刺激がいき、（水平までいったら）三角筋が肩関節の安定に働くのと後部三角筋が肩関節の外旋に働くので、肩関節の外旋がしやすくなる。大胸筋が伸張されるのも良い。
一方、腕を前から挙げると、いきなり後部三角筋等を使って外旋させようとするので無理がある。また、大胸筋が伸張されない状態で外旋しにいくので、腕の振りにはいまいちである。
・横方向に’弓なり’になるのも、腕を振りやすくする。
・野球のキャッチャーは、（ピッチャーと）筋肉の使い方が違うし、筋肉の付き方が違う。
・テニスのサーブと野球のピッチングでも、使う筋肉が少し違う。
・投球動作のテイクバックで、手のひらを下に向けたまま肘を後方に引くような動きは、先行して腰をねじって（＝右回旋）いないと肩を痛める。これは野球のピッチャーに多い。
野茂の投球フォームは、大きくお尻を相手に向けるので、肩を痛めにくい＆胴体中心で投げている。腕はしなりに使っている程度と思われる。（フォークボールを投げる時には上腕を使うよ。）
かように、肩は非常に複雑です。（だいたいは合っていると思うのだが・・・）
外旋をしやすい肢位
・右足を前に出した状態。（＝右の骨盤が、胴体よりも先に左回転している）
→右腰を回してから、肩・腕が振られるようにする
右脚をひきつけないプラットホーム・スタンスでは、非常に重要。
これが無いと、肩と腕だけで打ちにいき、肩と腕に負荷がかかり過ぎる。
・上半身の”胸から上”を反った状態。（＝サッカーで、胸でトラップする感じ）
・横方向に’弓なり’になるのも、腕を振りやすくする。
肩の水平屈曲で、外旋する。（その時、肘は自然に少し上がる）
・右肘を右横から前に左回転させていく動きだが、自然に外旋する力が働く
投球動作およびテニスのサーブ動作での、肩を外旋するときの筋肉の使い方は
①広背筋と大円筋で外旋し、
②大胸筋と右の外腹斜筋でねじりを戻す
－投球動作とテニスのサーブ動作では、筋肉の力を発揮する方向が少し違う－
広背筋と大円筋は内旋筋だが、この２つの筋肉が萎縮すると外旋しにくくなる
ことから、①ではそれらを伸ばすようして外旋する
また、トロフィーポーズでの右肘のセットについて、参考になる貴重な話を聞いてきました。それは、肘が両肩を結ぶラインよりも上だと、前方向には腕を振りやすいが、斜め上方向には腕を振りにくいのではないか？という私の疑問から話された内容です。
・下から（単調増加で）肘を上げていって肘を固定するよりも、肘がいったん両肩を
結ぶラインと同じか少し上に行き、そこから少し下がって肘を固定する方が、
肩は安定する。
・従って、斜め上方向には、そのような動きをして両肩を結ぶラインより若干下の方
が腕を振りやすいだろう。
・右腰を回す／腕で投げない ことが重要。
このことから、テイクバックでの右肘のセットについては、次がおすすめです。
肘を肩の高さより少し上げてから、肩甲骨をかすかに内転し肘をかすかに下げる。
・注意： 内転の量が大きいと、肩を痛めるので特に注意すること
・まずは、肩甲骨２～３ミリ、末端の肘の動きで２ｃｍ位かな？ でテストしてみて
ください
・内転→下制のシーケンスになるが、実際には前・斜め上から後ろ・斜め下方向
への動き（直線or上に凸）
このかすかに内転を入れる動きが、肩関節が安定し、その後の肘を持ち上げたときにパワーが抜けていかない。
・注意： ”肩より下のまま”で肩甲骨を内転すると、そのあと肘を肩の高さに持ち
上げたときに肩関節が弱くなって不安定になる。そのまま投げると肩が
ゴキゴキして肩を痛める。
・この動作を行うタイミングは、トロフィーポーズになる最終盤の直前、ラケットの
先端が垂直方向を指す”少し前”。
トロフィーポーズでは静止せず、切れ目無くラケットドロップに入っていく
ので、どこがトロフィーポーズの完成か・終わりかは言い切ることがむつ
かしい。肩関節・肩甲骨・肘がこの動きをしている最中あるいはその終点と
言ってもいいし、ラケットが腹側前方に倒れている状態から地面に垂直に
なるまでの間（60度～75度位かな？）と言ってもいいだろう。
（言ったとしても、たぶん便宜上の区切りだろう）
１５０キロ以上のサーブを打とうとすると、肩の安定のところを避けて通れないのです
が、肩は、非常に複雑でデリケートな装置なので、ちょっと不自然な動きを続けると、
張りや痛みが出たりしてすぐに故障してしまいます。
・肩が複雑なことは、最初の「肩が安定し、柔らかい状態を保つには」からも推測
できるだろう
テストする時には、くれぐれも細心の注意をはらってやってください。何か異変に気づいたら、元のフォームに戻す；変更する・テストするのは一度に１カ所のみにする、などなど。
また、私の表現がただしく伝わらないケースも考えられます。どのような場合でも、当記事内容に従ってやってみたが、肩がおかしくなった、肩が壊れたと言われても、当方はいっさい責任を負いませんので、自己責任でやってください。
（股関節と違って、肩は非常にこわれやすいです）
追加補足。
「テストする時には、くれぐれも細心の注意をはらってやってください。」以下の補足です。肩への影響が意外に大きいことを自覚した上で、やってもらいたいというのが趣旨です。たとえば、テイクバックのルートをあれこれ試しているだけで肩に少し痛みがでるかもしれません。たとえラケットを持たずに動かしたとしてもです。
また、”意識して、ゆっくりめに肩・腕を動かす”こと自体が、肩に負担をかけるような感じもします。
肘をセットする高さのいろいろ試行錯誤、肩甲骨を内転させる部分の動きのいろいろ試行錯誤、などで不自然な動きや、肩に負担のかかる動きが発生するおそれがあります。そのような可能性があることを自覚したうえで、細心の注意をはらってやってください。
次回は、「トロフィーポーズ後の体の使い方・動かし方のシーケンス」の予定
［参考］ネットで調べた肩関節の各種動きの主要筋一覧
屈曲：前部三角筋、大胸筋（60度まで）、烏口腕筋
外転：三角筋、棘上筋（30度まで）
参考：大胸筋が伸展される （たぶん肩甲下筋も）
外旋：後部三角筋、棘下筋、小円筋
内旋：［前筋］大胸筋、前部三角筋 ［後筋］肩甲下筋、広背筋、大円筋
参考：大円筋は広背筋・大胸筋・肩甲下筋と一緒に動く
内転：大胸筋、広背筋、大円筋、（肩甲下筋）
水平伸展：棘下筋、小円筋、後部三角筋、広背筋
水平屈曲：大胸筋、前部三角筋、（烏口腕筋）
参考：三角筋の前部は大胸筋と一緒に動く