前回の記事では自宅でできるダイエットに効果的な有酸素運動についてご紹介しました。
今回は、自宅ではなく屋外で行うダイエットに効果的な有酸素運動３つをご紹介してきます。
トレーニングのフォーム・コツをしっかりと押さえて効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
1、ウォーキング
言わずと知れたダイエットに効果的な有酸素運動、ウォーキング。普段あまり外に出ない男性からすれば、気分転換にもなるため、筆者としてもおすすめの有酸素運動です。時間がある方はぜひ取り組んでみて。
ウォーキングの正しいフォーム
① 頭は上下左右に振らず、平行移動させる
② 歩き時は、軽く顎を引き10m先を見るイメージで
③ 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
④ ③の時、肘は軽く曲げた状態で振ってください
⑤ 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
⑥ 横幅30cmの板の上を歩くように足を進める
⑦ 親指の付け根で地面をぐっと押して前に進む
⑧ 背中を伸ばした状態を維持する
ウォーキングの目安は、20分 × 2セット。5分間のインターバル休憩を挟んで行っていきましょう。水分補給を行うために、水を入れた500mlペットボトルを持ちながら歩くのがおすすめです。
ウォーキング中にスマホを見ながら歩いては、脂肪を燃やせないどころか、他の方の迷惑になります。スマホを使うときは、一度止まって使うようにしましょう。
２、ジョギング
ウォーキングの上位互換運動である、ジョギング。ジョギングとウォーキングの違いは、両足が地面から離れる瞬間があるかどうかと覚えておくと良いでしょう。それではジョギングの正しいウォームを解説していきます。
ジョギングの正しいフォーム
① 体を前に前傾させすぎず、背中をまっすぐ伸ばす
② ウォーキングよりも脇は閉め、腕を小刻みに振る
③ 軽く顎を引き、10m先を見る
④ 肩に力は入れず、ブラさない
⑤ 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
⑥ かかとから足を付け、つま先で地面を押して進む
⑦ 足は平行移動ではなく、太ももを持ち上げて前に出す
ジョギングの目安は、15分間 × 2セット。ジョギングと同じく、5分間のインターバルを挟みましょう。ウォーキングと比べるとペットボトルの重さが辛くなってくるため、水分補給は自動販売機で購入するなど工夫してください。
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