前回の記事で有酸素運動はダイエットにかかせないとご紹介しました。
しかし、いざ実際にダイエットしようと思っても、いきなり外でのランニングやウォーキングはきついと思います。そこでまずは、数あるトレーニングの中で室内で楽しみながらできる運動不足の人にもおすすめな自宅で出来る有酸素運動を３つご紹介していきます。
１、 踏み台昇降(階段昇降)
段差を使って行うオーソドックスな有酸素運動。階段のある家であれば階段を、一階のみの家であればちょっとした段差を用意すれば、簡単に取り組めます。
踏み台昇降の正しいやり方
① ふくらはぎの真ん中ぐらいの高さを持った段差を用意する
② 右足を段差に乗せて、体を上げる
③ その後、引っ張る形で左足を同じ段差に乗っける
④ (3)の時、しっかりと腕を振ってください
⑤ 右足から一段下げていき、追うように左足を下げる
⑥ この動作を10分間行っていきましょう
⑦ インターバル(3分)
⑧ 残り2セット取り組む
⑨ 終了
踏み台昇降の目安は、10分間 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・高くても段差の高さは膝よりも下にする
・腕を振りながら上り下りを行う
・しっかりと太ももを上げる
・背中を伸ばした状態をキープ
・慣れてきたら、1セットの時間を増やす
踏み台昇降で効果を高めるコツは、しっかりと腕を振って上り下りすること。たったこれだけを意識するだけで、発汗スピードが高まりますよ。トレーニング中はスマホを持ったりしないでください
2、 アンクルホップ(エア縄跳び)
縄跳びの動作でひたすらジャンプし続ける有酸素運動。『跳ぶ』という動きは、人間の行う動作でも非常にきつく、続けることが困難な動きになります。そんなジャンプ動作を長く続けることで効率よく脂肪燃焼を促進できますよ。
アンクルホップの正しいやり方
① 拳1つ分ほど足を広げる
② 両足のかかとを浮かせて直立する
③ ②の時、背中はまっすぐ伸ばしましょう
④ 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押してジャンプ
⑤ ジャンプすると同時に両手でバンザイの形を作る
⑥ そのまま、つま先で着地して再度飛ぶ
⑦ この動作を5分間続ける
⑧ インターバル(1分間)
⑨ 残り2セット行う
⑩ 終了
アンクルホップトレーニングの目安は、5分間 × 3セット。常につま先で飛ぶイメージで行いましょう。
トレーニングのコツ
・縄を跳ぶイメージで取り組む
・最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
・ふくらはぎを意識して取り組む
・足幅は固定する
・慣れてきたら、1セットの時間を増やす
アンクルホップは、思い切り飛ぶことで無酸素運動に変化させられます。有酸素運動としてのアンクルホップは、縄を飛び越えるイメージで行ってください。かかとはつけず、つま先だけで飛ぶのがポイントです。
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